Autorul: Daniel Petri August 2014. 25.

V-AȚI ALEGUT SPARTUL DE ANTRENAMENT DE LA UN ARTICOL ÎN MUTARE? CE? FIECARE NU ESTE ADECVAT PENTRU TINE? Nimic nu se întâmplă, am rămas cu ultimele trei abordări cunoscute pentru antrenarea tuturor mușchilor într-o SĂPTĂMÂNĂ. LA SFÂRȘITUL ARTICOLULUI, V-AM PREPARAT UN BONUS PENTRU DUMNEAVOASTRĂ, MULȚUMIRI CĂROR ÎI PUTEȚI EFICIȚI PRIMI MAI MULTE MUȘCLEȚI SAU ÎȚI MUTĂ LIMITELE ANTERIORE MAI MULT.

Antrenament cu împărțire în exerciții de presiune și tensiune

Un antrenament bine-cunoscut împărțit între culturisti. Metodologia divizată se bazează pe numele „tracțiune/compresiv”. Îți întărești mușchii cu exerciții de întindere sau presiune. Un exemplu excelent de exercițiu de presiune sunt presiunile pe piept (presă pe bancă), plus toate celelalte în care punem bara în mișcare prin mișcare de presiune. Dimpotrivă, în timpul exercițiilor de tragere, se pare că „tragem” de bilă. În acest caz, moartea va servi drept exemplu.

Dacă decideți să vă ajustați programul la această împărțire, este important să antrenați mușchiul într-un singur mod, adică fie prin presiune, fie prin tragere. Cele mai potrivite grupe musculare pentru utilizarea exercițiilor de presiune sunt cvadricepsul (ghemuit), sânii, umerii, abdomenul și vițeii. Exercițiile de întindere sunt utilizate în general pentru exercitarea spatelui, a hamstrilor, a bicepsului și a tricepsului. Vă lăsăm frecvența antrenamentelor dvs., iată un exemplu de cum ar putea arăta antrenamentul dvs. de „presiune de tracțiune”:

Luni: Presiune (cvadriceps, umeri, gambe)
Marţi: Tracțiune (hamstrings, spate)
Miercuri: Zi libera
Joi: Presiune (sâni, abdomen)
Vineri: Tracțiune (biceps, triceps)
Sâmbătă: Zi libera
Duminică: Gratuit (sau începi duminica)

Antrenarea unui joc pe zi

antrenament

Practic, numele vorbește de la sine. O zi = un joc. Acest sistem permite regenerarea de calitate a unui anumit grup muscular, dar dacă obiectivul dvs. este să scăpați de grăsime și să vă măriți cheltuielile de energie, această împărțire nu este soluția potrivită pentru dvs. Dar poate fi o trambulină bună pentru puterea și volumul etapei de antrenament. Cu excepția abdomenului și a vițeilor, toate părțile sunt antrenate separat.

Luni: Cvadriceps + viței
Marţi: Piept + abdomen
Miercuri: Înapoi
Joi: Umeri + abdomen
Vineri: Jambiere + viței
Sâmbătă: Mâini
Duminică: Zi libera

Antrenarea de 2 ori pe zi

Antrenamentul de două ori pe zi este un lux pentru mulți pe care nu-și permit. Este important ca acest sistem să aibă suficient timp liber și să îl asculte în multe feluri. Primul antrenament se face de obicei dimineața și al doilea seara. Dacă viața ta profesională o permite, un somn scurt între unitățile de antrenament este mai mult decât binevenit. De asemenea, sunt necesare alimente de calitate și suplimente. Din nou, recomand în special glutamina suplimentată cu un preparat proteic și BCAA. În cazul acestui tip de divizare a antrenamentelor, există mai multe combinații posibile de antrenamente.

Luni: dimineața - sâni, seara - biceps, spate
Marţi: dimineața - picioare, abdomen, seară - umeri, triceps
Miercuri: zi libera
Joi: zi libera
Vineri: repeta luni
Sâmbătă: repeta marți
Duminică: zi libera

Antrenament antagonist

În cele din urmă, ne vom imagina o divizare bazată pe antrenamentul „mușchilor opuși”, așa-numitul antrenament antagonist. Despre ce e vorba? Eficacitatea acestui sistem provine din interacțiunea grupurilor musculare active și pasive. Un agonist este mușchiul care efectuează mișcarea dorită. În schimb, antagonistul acționează ca partenerul său de luptă și controlează coordonarea mișcării. El nici măcar nu este conștient de cooperarea lor în timpul antrenamentului și este mai mult decât important. În timp ce agonistul dorește să-și arate puterea și să efectueze gama maximă de mișcare, antagonistul își va scurta creasta și îl va împiedica să se deplaseze dincolo de posibilitățile și articulațiile fiziologice.

Ne putem imagina cel mai bine la lucrarea mușchilor brațului - biceps și triceps. Atunci când efectuăm ridicarea bicepsului bara, ridicăm forța bicepsului, dar mișcarea asigură tricepsul opus.

În practică, arată așa. În general, se aplică trei principii. Primul spune că vom include un exercițiu greu pentru un joc, urmat de un exercițiu izolat axat pe antagonist. De exemplu, atunci când dresăm umerii, încărcăm mai întâi deltele din față (mușchii agonisti) cu presiuni deasupra capului. Vom continua prin întindere în curba înainte, care va antrena partea din spate a umerilor (mușchii antagonici). A doua regulă este că, dacă practicăm agonistul cu o mână, îl practicăm și pe antagonist cu o mână. Ar trebui, de asemenea, să respectăm al treilea principiu, care ne învață că, dacă un exercițiu practicat în ambele mâini (se îndoaie pe bara transversală), va urma un alt exercițiu, de asemenea cu două mâini (bench-press).

Luni: cvadriceps + hamstrings, gambe
Marţi: abdomen + spate
Miercuri: biceps + triceps
Joi: zi libera
Vineri: brațele din față + brațele din spate
Sâmbătă: sani + partea superioara a spatelui
Duminică: zi libera

Antrenamentul antagonist este potrivit atât pentru începători, cât și pentru culturisti experimentați. Se aplică și volumului, dar și mașinii de desenat. Dacă vrei să arzi mai multe calorii și să transpiri mult, combină exercițiile cu seriile super la gigantice. Mai avansați își pot permite diferite tipuri de înșelăciune sau alte tehnici cunoscute de intensificare (serii renunțate, repetări forțate, repetări negative).

Articole recente

  • ÎNTREBĂRI FRECVENTE DESPRE COMBUSTIA GRASIMILOR
    2017 iul. 21.
  • FEMEI ȘI VOLUMUL I.
    2017 iul. 19.
  • ÎNAPOI LA ELEMENTELE DE BAZĂ
    2017 iul. 11.
  • ACCESORII SPORTIVE: UN GHID PENTRU ÎNCEPÂTOR SCURT
    2017 iun. 30.
  • COMBUSTIA LOCALĂ A GRASIMILOR - CARE ESTE ADEVĂRUL?
    2017 iun. 16.
  • ROLUL VITAMINELOR ÎN PIERDEREA DE GREUTATE
    2017 iun. 08.

Sentimentul de succes

Urmăriți-vă preferatele și fiți informat cu privire la ofertele noastre exclusive. Oferte speciale, teste de produse și o mulțime de informații utile vă așteaptă, astfel încât să puteți face tot posibilul.