Autorul: Daniel Petri Iulie 2014 21.

V-AȚI PRIMUL ANTRENAMENT. UNDE PENTRU EXERCITAREA ÎNTREGULUI CORP TREI O SĂPTĂMÂNĂ, NU VĂ DISPARAȚI. Sunteți gata pentru alte provocări. DEJA AȚI DECIS. ACHIZITUL PERMANENT, COMANDAT DE PROTEINE, AFIȘUL LUI FRANK ZANE PE PERETE. Singurul lucru pe care îl spargeți deja este planul de formare. CÂTE ORE TREBUIE SĂ EXERCIT ÎN SĂPTĂMÂNĂ? CATE ZILE ESTE GRATUITE? ACESTELE ÎNTREBĂRI CARE DEVIN MULȚI „NOI SOSITORI”.

program

În terminologia culturismului, termenul „divizare de antrenament” este folosit pentru un program săptămânal de antrenament. Aceste două cuvinte reprezintă împărțirea grupurilor musculare în zile de antrenament, alegerea raportului optim dintre zilele de antrenament și odihnă. În decursul unei zile, nu veți mai antrena întregul corp, ci doar grupe musculare specifice. Vă dezmembrați literalmente corpul în șapte zile.

Diviziunea de formare oferă multe avantaje. Vă va permite să antrenați fiecare mușchi într-un mod calitativ, este mai ușor de gestionat și vă permite să dedicați un spațiu special părților întârziate. Cu toate acestea, dacă nu aveți experiență cu alegerea corectă a exercițiilor și combinația corectă de grupe musculare, aceasta poate provoca dezechilibru muscular (o problemă obișnuită de văzut în săli de sport, blaturi mari, picioare subțiri) .program de antrenament. Cu toate acestea, dacă nu este cazul dvs., puteți alege una dintre următoarele împărțiri.

Împarte 1 + 1

Dacă tocmai v-ați terminat antrenamentele „corp întreg”, o împărțire 1 + 1 va fi cea mai bună pentru dvs., adică o zi de antrenament, urmată de o zi liberă. De asemenea, vă recomand programul dat în cazul în care reveniți la gantere după o pauză de mai mult de o lună. Începătorii ar trebui să împartă corpul în două grupuri: superior și inferior. Săptămâna lor ar arăta astfel:
Luni: partea superioară a corpului (după 1 exercițiu sân, biceps, umeri, triceps, abdomen)
Marţi: zi libera
Miercuri: partea inferioară a corpului (cvadriceps, hamstrings, gambe, întregul spate)
Joi: zi libera
Vineri: partea superioară a corpului (după 1 exercițiu sân, biceps, umeri, triceps, abdomen)
Sâmbătă: zi libera
Duminică: partea inferioară a corpului (cvadriceps, hamstrings, gambe, întregul spate)
(Duminica este urmată de o zi liberă, deci săptămânile alternează cu 4 și 3 antrenamente)

Dacă sunteți după „vacanța de fitness” și doriți să vă treziți din nou mușchii, împărțiți-i în 3 zile. De exemplu:
Luni: picioare, abdomen
Marţi: zi libera
Miercuri: piept, umeri, triceps, abdomen
Joi: zi libera
Vineri: spate, biceps
Sâmbătă: zi libera
Duminică: zi libera

Împarte 2 + 1

Una dintre cele mai utilizate scheme de instruire este split 2 + 1. Două zile de muncă sunt urmate de o zi (sau două zile) de odihnă. Această împărțire este la fel de potrivită pentru începători ca și cea precedentă. Din nou, vă „împărțiți” în două părți, cea superioară și cea inferioară. De data aceasta, însă, le vei practica două zile la rând și numai după ele te vei odihni o zi. Cu toate acestea, împărțirea părților musculare „numai” în două grupuri nu mai este potrivită pentru vizitatorii avansați la centrele de fitness, deoarece nu permite o pregătire suficientă a mușchilor individuali.

Împarte 3 + 1

Vom continua cu o împărțire 3 + 1. Împărțiți mușchii în trei grupe, fiecare joc într-o singură zi. Apoi, dar nu, poate urma ziua pauzei. După trei zile de antrenament, pur și simplu continuați ciclul și vă relaxați până în a șaptea zi. În acest caz, este recomandat să exersați antrenamente mai ușoare în a doua trei zile. Cu toate acestea, dacă rămâneți la o împărțire normală 3 + 1, nu trebuie să luați intensitatea celui de-al doilea ciclu. Antrenamentul dvs. ar putea arăta astfel:
Luni: picioare, abdomen
Marţi: piept, umeri, triceps
Miercuri: spate, biceps, abdomen
Joi: zi libera
Vineri: picioare, abdomen
Sâmbătă: piept, umeri, triceps
Duminică: spate, biceps, abdomen
(continuați gratuit luni)

Cu toate acestea, dacă ați decis să nu includeți o pauză după a 3-a zi, antrenamentul dvs. poate fi după cum urmează:
Luni: spate, biceps, abdomen
Marţi: piept, umeri, triceps
Miercuri: cvadriceps, ischiori
Joi: spate, biceps, abdomen
Vineri: piept, umeri, triceps
Sâmbătă: cvadriceps, hamstrings, gambe, abdomen
Duminică: gratuit (in sfarsit)

Împărțiți 4 + 1

Găsiți aceste scheme potrivite pentru „copii mici”? Pentru localnicii experimentați, care caută mereu noi provocări, este potrivit un split 4 + 1. Într-un astfel de program, abordați fiecare exercițiu cu o concentrație maximă, nu pierdeți timpul exercitând alte părți musculare, vă puneți toată energia în mușchiul pompat. Acest sistem este potrivit pentru antrenamente de înaltă intensitate.
Luni: cvadriceps, gambe, abdomen
Marţi: biceps, partea superioară a spatelui
Miercuri: triceps, piept, abdomen
Joi: hamstrings, partea inferioară a spatelui, umerii
Vineri: zi libera
(continua in prima zi)

Câteva cuvinte în concluzie

În general, este acceptat faptul că mușchii se pot regenera în 48-72 de ore, după care îi puteți chinui din nou. În ciuda acestei reguli nescrise, este important să se ia în considerare individualitatea fiecărui formator. Fie că aveți o schimbare în fabrică după antrenament, fie că trebuie mai întâi să sudați pentru întreaga familie și abia apoi veți mânca, fie că studiați și dormiți până la 6:00 dimineața, fie că ați investit în regenerarea glutaminei sau nu, Acești factori și alți factori afectează durata și calitatea recuperării.

Atunci când alegeți o împărțire, trebuie luată în considerare și viața dvs. profesională. Planificați-l întotdeauna cu o lună în avans. Viața este marcată de luarea deciziilor constante. Avem întotdeauna două opțiuni din care să alegem. Fie A, fie B, niciodată ambele. Prin urmare, determinați-vă prioritățile. O oră pe rețelele de socializare sau o oră de antrenament? Se spune: „Cine vrea, caută căi, cine nu vrea, caută scuze. "

Articole recente

  • ÎNTREBĂRI FRECVENTE DESPRE COMBUSTIA GRASIMILOR
    2017 iul. 21.
  • FEMEI ȘI VOLUMUL I.
    2017 iul. 19.
  • ÎNAPOI LA ELEMENTELE DE BAZĂ
    2017 iul. 11.
  • ACCESORII SPORTIVE: UN GHID PENTRU ÎNCEPÂTOR SCURT
    2017 iun. 30.
  • COMBUSTIA LOCALĂ A GRASIMILOR - CARE ESTE ADEVĂRUL?
    2017 iun. 16.
  • ROLUL VITAMINELOR ÎN PIERDEREA DE GREUTATE
    2017 iun. 08.

Sentimentul de succes

Urmăriți-vă preferatele și fiți informat cu privire la ofertele noastre exclusive. Oferte speciale, teste de produse și o mulțime de informații utile vă așteaptă, astfel încât să puteți face tot posibilul.