Pregătirea calității plan de antrenament este o cerință foarte specifică a unui sportiv, deoarece fiecare are propriile sale obiective de fitness, idee de exercițiu și timp pentru antrenament. În același timp, este necesar să se ia în considerare dieta și nivelul de avansare condiție fizică. Un alt antrenament se potrivește unui începător și altui unui sportiv avansat. Am încercat în acel articol combinați sfaturi și sfaturi, care vă va servi tuturor ca cheie pentru rezultatele dorite.

7 pași pentru a compila un plan de formare de calitate

În primul rând, trebuie remarcat faptul că nici unul cel mai bun plan de instruire nu există. Dacă cineva susține acest lucru cu privire la setul lor de exerciții, atunci așa să fie minciuni. Există principii de bază care sunt bune de urmat, dar în plus, nu trebuie să uitați varietate instruire, noi provocări și monitorizarea propriului progres. Doar așa vei face mergi tot mai departe și înainte. Ne-am pregătit pentru tine 7 sfaturi, care te va ghida dincolo de obiectivul tău de fitness. Ai obiectivul tau de fitness?

1. Stabiliți-vă obiectivul

Fiecare pregătire bună trebuie să țină cont de cerințele dvs., așa că ar trebui să alegeți obiective realiste și planuri. Primul pas implică definirea ta obiectiv principal. De obicei este al tău motivare, pentru care ați decis să începeți antrenamentul. Decideți dacă doriți să creșteți putere, câștigă volum și mușchii sau reduce grăsimea. Apoi, în al doilea pas trebuie să determinați, cum doriți a ajunge. De exemplu, dacă încercați să reduceți grăsimea, schimbați capacitatea antrenamentului. [6]

creați

Este important să vă dați seama că obiectivul afectează cât timp trebuie să faci mișcare, câte repetări faci și ce exerciții sunt potrivite pentru tine. [2] Amintiți-vă că, odată ce vă alegeți obiectivul, trebuie să îl includeți stai o vreme. Dacă doriți să realizați creșterea musculară și veți mânca și vă veți exercita corect timp de 4 săptămâni, și apoi pentru următoarele 4 săptămâni te vei concentra pe reducerea grăsimii, niciodată pe nimic nu vei ajunge. [5] Deci, alegeți un obiectiv realist și mențineți-l la minimum 12 săptămâni. Vei vedea că vei vedea schimbări.

2. Alegeți structura de antrenament

Este ideal pentru a începe ore de antrenament. Mai întâi, încălziți-vă cu cardio de 5 minute, apoi antrenați-vă timp de 40 de minute și, în cele din urmă, acordați-vă 15 minute de antrenament axat pe exerciții speciale concepute pentru a vă susține obiectivul de fitness. Brut antrenament schelet ar trebui să arate așa [6]:

  • practică De 2 - 5 ori săptămânal
  • durata ideală de antrenament este 60 de minute
  • introductiv 5 minute plătește pentru căldură și cardio
  • atunci 40 de minute exercițiu cu greutăți
  • final 15 minute dedicați exercițiilor specifice și părților corpului

Desigur, puteți regla lungimea pieselor individuale în funcție de posibilitățile dvs. și programa. Dar ce vrem să spunem prin asta de specialitate parte din? Exerciții pe zone musculare mai mici, care poate include [6]:

  • fitness antrenament axat pe arderea caloriilor, atragerea întregului corp folosind pauze scurte și mișcare intensă
  • întărirea vizată piese rămase
  • antrenament specific concentrat pentru performanță
  • exerciții pe flexibilitate și mobilitate
  • reabilitare exerciții
  • prindere antrenament la încheietura mâinii și la prindere

3. Alegeți exercițiile adecvate și aranjați-le

Vă știți deja obiectivul și aveți o idee despre structura antrenamentului. Ne vom îndrepta acum spre el împărțirea exercițiilor în categorii, concentrându-se asupra părților musculare individuale ale corpului. Această formă de dezvoltare a instruirii vă va ajuta să vă implicați diferite părți ale corpului întotdeauna într-un mod diferit. Cu toate acestea, creați categorii care au sistem reproductibil. Trebuie inclus în fiecare plan de instruire patru mari, și, astfel, exerciții pe [6]:

  1. Partea superioară a corpului concentrându-se asupra presiune - Acestea sunt exerciții pentru jumătatea superioară a corpului, în special mișcări prin care împingeți greutățile departe de corp sau corpul departe de obiecte. Includem mânere, presă pe banc sau presiuni cu brațe unice.
  2. Partea superioară a corpului concentrându-se asupra mutare - este un antrenament care funcționează cu mușchii corpului superior, cum ar fi vâslitul sau tragerea de obiecte către corp sau tragerea corpului către obiecte. Printre acestea se numără, de exemplu, îndoirile pe bara transversală, toate tipurile de tragere cu bara și urcarea pe o frânghie.
  3. Femur cvadriceps mare - și, prin urmare, mișcările prin care angrenați mușchii anteriori ai coapsei, mușchii sciatici și corzile nocive. De exemplu, genuflexiuni și stăpâniri, genuflexiuni bulgărești, urcare pe o scară cu trepte și sărituri în înălțime.
  4. Ștergător de șold - Exerciții care implică șolduri, spate, fese și corzi. Includem deadlift-ul și toate variantele sale, un tip de pod numit thrust hip, salturi în lungime sau sprinturi.

Dacă nu împărțiți antrenamentul în funcție de părțile musculare, dar vă antrenați întotdeauna întregul corp, ar trebui să includeți exercițiile menționate mai sus în fiecare antrenament 4 jocuri. În plus, este necesar să exersezi și tu mușchii mai mici, cel putin o data pe saptamana. Înțelegem în mod specific [6]:

  1. Miezul - exerciții pentru mijlocul corpului, datorită cărora întăriți mușchii abdominali, în special mușchii abdominali drepți și oblici. Acestea includ exerciții precum scânduri, ridicarea picioarelor și așezarea.
  2. Prindere - mânerele în care vă cuplați mâinile și antebrațele, de exemplu, mergând cu greutăți numite plimbări de fermier sau mișcări ale încheieturii mâinii cu un singur braț numit bucle la încheietura mâinii sau strângere de mâner.
  3. Umeri - mișcări pentru întărirea manșetei rotatorilor în articulația umărului și în partea superioară a spatelui. De exemplu, tragerea fuliei pe față sau întinderea extensoarelor la lățime.
  4. Mușchii coapsei - Cvadricepsul slab poate duce la răniri și dureri neplăcute, deci nu trebuie să le omiteți în planul de antrenament. Încercați exerciții cum ar fi lunges laterale, laterale lunges, mers cu cauciuc de antrenament de forță sau ridicarea piciorului întins într-o poziție laterală.

4. Selectați numărul de repetări și seturi

Numara repetiţie, greutate Lungimea ganterelor și lungimea pauzei dintre seturi depind de dacă doriți să vă îngrășați forta, mări mușchii sau a desena caracterul tau. Vedeți ce nivel de factori ar trebui să urmați în conformitate cu următoarea defalcare.

Antrenament pentru creșterea forței

Putere este definit de cât de mari greutăți ridicați într-o singură serie. Dacă te antrenezi pentru a câștiga forță, nu te poți aștepta la a ta mușchii vor fi atât de mari, de parcă te-ai fi concentrat asupra creșterii materiei. Principiul câștigării forței constă în antrenament cu greutăți mari și mai puține repetări, și anume [1] [6]:

  • solzi: greu, 80 - 100% max. solzi
  • numărul de repetări: 3 - 5
  • numărul de serii: 3 - 5
  • pauză între serii: 2 - 5 minute

Instruire pentru construcții

Muschii nu cresc în sala de gimnastică, ci doar atunci când nu faci mișcare, de exemplu în timpul somnului. Funcționează prin ruperea fibrelor musculare pe măsură ce ridicați greutățile, care încep să se regenereze în repaus și devin treptat mai puternice și mai mari. Prin urmare, principiul câștigării masei constă în antrenarea cu greutăți ușoare și un număr adecvat de repetări, ca [1] [6]:

  • cântare: adecvat, 60 - 80% max. solzi
  • numărul de repetări: 6 - 8
  • numărul de serii: 3 - 5
  • pauză între serii: 30 - 90 de secunde

Antrenament pentru modelarea corpului

Mușchii frumos formați sunt ferm, subțire și instruit. Asta înseamnă că nu sunt prea voluminoase. Figura conturată obțineți cu greutăți mici și un număr mare de repetări. [1] [6]

  • solzi: ușor, 40 - 60% max. solzi
  • numărul de repetări: 10 - 15
  • numărul de serii: 2 - 3
  • pauză între serii: 20 - 30 de secunde

5. Creați combinații de exerciții

Alege exerciții adecvate iar combinarea lor într-un plan de antrenament bun necesită deja câteva experiențe. Prin urmare, începătorii ar trebui să prefere să facă apel antrenor sau un sportiv experimentat care să îi ajute să se pregătească pentru antrenament.

Atunci când alegeți exercițiile potrivite, este important să luați în considerare trei factori - încărcare, interacțiune cu alte exerciții și complexitatea tehnologiei. Nu vă recomandăm prin urmare, nu vă combinați [6]:

  • dificil solzi sau solicitând lovituri, care încarcă aceleași grupe musculare
  • două exerciții, care creează presiune asupra unei articulații
  • exercițiile pe care ți le provoacă crampe musculare
  • două exerciții într-un rând care te-ar putea oferi rapid crește tensiunea arterială

Pe de altă parte este potrivit, să te pun într-un plan de antrenament combinate [6]:

  • variat grupe musculare
  • În mod similar grupe musculare pentru a atinge volumul muscular
  • tehnic solicitând lovituri impreuna cu mai puțin complicat exerciții asupra tehnicii de execuție

Deci, vă puteți imagina mai bine, vom explica tu faci. Un exemplu bun este o combinație de exerciții - ghemuituri din față (4 serii de 5 repetări) și ulterior lovituri pe bara transversală (4 serii de 12 repetări). Accidente vasculare cerebrale funcționează în principal cu brațele și spatele, în timp ce picioarele, partea inferioară a spatelui și centrul corpului sunt implicate în genuflexiuni cu o prindere cu gantere în față. Diferite părți musculare deci au ocazia să se relaxeze și nu sunt stresați unul după altul.

Un exemplu prost este o combinație ghemuituri din față (4 serii de 5 repetări) și ulterior trăgând gantere Barbell Row (4 serii de 12 repetări). Vă folosiți mâinile și partea superioară a spatelui pentru Barbell Row, similar cu pliurile de pe bara transversală, ceea ce este bine. Cu toate acestea, într-o mare măsură încărcați partea inferioară a spatelui, pe care ai încercat-o și pentru genuflexiuni. Prin urmare, această combinație vă poate oferi provoacă durere în zona transversală înainte de a începe a treia serie.

6. Pe baza acestor puncte, întocmește un plan de instruire

Ești aproape pregătit pentru antrenament, trebuie doar să faci asta întocmește un program. Iată câteva sugestii despre cum ar putea arăta antrenamentul. Alegeți-l pe al tău în funcție de obiective de fitness. [6]