Dormi este o parte cheie a vieții noastre și fără un somn complet organism eșuează suficient regenera. Este special important pentru sportivi, deoarece antrenamentul a obosit corpul A muschii au nevoie pe lângă nutrienți etc. timpul pentru recuperare. Citiți mai departe sensul somnului, părțile sale, dar și beneficii pentru mușchi și sfaturi cu privire la modul de îmbunătățire.

De ce dormim?

Trebuie să primești pentru supraviețuire substanțe nutritive și fluide, dar între ele nevoile umane de bază aparține, de asemenea dormi. Aproximativ o treime din viața lui petrecem în pat și efort ocoleste somnul te-ar duce la stare psihotică, și atunci s-ar sfârși moarte. Recordul deține cea mai lungă perioadă fără somn Randy Gardner, care, de altfel, este încă în viață. Randy a reușit să reziste în 1965 treziți-vă 11 zile și 24 de minute. În ultima fază a experimentului pe care l-a avut gândire fragmentată, a lui vorbire ea a fost de neînţeles și nu a putut rezolva probleme matematice simple mai mult de câteva minute. Somnul este foarte necesar pentru o persoană din mai multe motive, iar lipsa lui duce la scăderea funcțiilor vitale și, în consecință, la moarte. Cu toate acestea, rămâne un fapt interesant, chiar și după mai mult de 60 de ani de cercetare somnul este unul pentru oamenii de știință întrebare tot timpul fără răspuns - De ce dormim? [1] [2] [3]

Oamenii de știință știu procese, care în timpul somnului o fac și sunt, de asemenea, cunoscuți beneficiile unui somn de calitate. Singur un motiv, de ce o persoană intră într-o stare ciudată de hibernare în timpul vieții sale, în care chiar visează, necunoscut încă . Mai exact, nu numai oamenii, ci toate animalele au nevoie de somn pentru supraviețuirea lor. În 1894, un om de știință rus a descoperit că puii mor deja după câteva zile fără somn. Sunt un pic mai buni la asta șobolani, care pri absența somnului ei mor în termen de trei săptămâni. [2] [3]

sănătatea

Ce se întâmplă cu noi în timpul somnului?

Părți de somn

Întregul proces al somnului nu înseamnă doar să închizi ochii, să dormi și să te trezești din nou. Creierul uman trece prin somn cicluri, pe care le au mai multe faze și se întâmplă diferite lucruri în timpul lor. Unul din ei ciclul durează aproximativ 90 de minute, și în timpul 7 până la 9 ore de somn se repetă astfel aproximativ 4 - 6 cicluri. [4] [5]

Se alternează pe parcursul unui ciclu trei NREM A o fază REM. [5]

NREM (mișcare oculară rapidă) - cunoscută și sub numele de non-REM, face parte din ciclul de somn înainte de faza REM. NREM este împărțit în 3 faze, care sunt diferă în profunzime. În timpul fazei NREM ele rămân ochii calmi A corpul se poate mișca. [6]

REM (mișcare rapidă a ochilor) - formează aproximativ 25% din somnul total, si e cel mai profund grad dormi. Corpul este complet în timpul fazei REM paralizat și apare doar mișcarea ochilor. În această secțiune există transferul de informații din memoria pe termen scurt spre lung. [6]

NSF (National Sleep Foundation) clasifică ciclul de somn în următoarele faze [4] [5]:

Importanța somnului pentru sănătate

O persoană se odihnește în timpul somnului și câștigă forță până a doua zi, dar acesta este doar un punct de plecare general. Există multe procese în organism care afectează sănătatea unei persoane. Dintre toate, vă prezentăm cele mai importante motive de sănătate, de ce ar trebui si tu răsfățați-vă cu un somn de calitate.

1. Performanță sportivă mai bună

Antrenamentul regulat are un efect pozitiv asupra somnului, dar se aplică și această relație pe de altă parte. Pentru modelele sportive, observăm adesea lungimea și tipul antrenamentului, dieta și alte atribute importante. Dar v-ați întrebat vreodată cât dorm sportivii? Conform NSF (National Sleep Foundation) este 7 - 9 ore dormi timpul perfect pentru un adult, pentru sportivi cu toate acestea, contează mai dormi putin. Indiferent de pasiunea ta pentru sport, somnul suficient îți va îmbunătăți performanța sportivă în mai multe domenii. Veți simți o creștere intensitatea antrenamentului, viteza, energia, coordonarea, în același timp, însă, întărește-l pe al tău funcții mentale. Potrivit unui studiu din revista SLEEP, acesta este legat somn insuficient cu declinul deciziilor imediate, dimpotrivă, subiecții odihniți au demonstrat crește precizia. [7] [8] [9]

Cu siguranță nu vrem să vă încurajăm să dormiți mult timp, dar aceasta este o mică listă de sportivi de top pentru care somnul adecvat este foarte important. [10] [11] [12]

  • LeBron James (12 ore)
  • Roger Federer (11-12 ore)
  • Lindsey Vonn (cel puțin 10 ore)
  • Usain Bolt (8-10 ore)
  • Rafael Nadal (9 ore)
  • Maria Șarapovova (8-9 ore)

2. Nivelurile de zahăr sunt mai mult sub control

Nivelul de glucoză din organism nu este influențat doar de alegerea dietei și de activitatea fizică, ci și dormi. Nivelurile de glucoză scad în timpul faza profundă a somnului, dar în absența sa, de fapt nu dai corpului o „pauză”. Fără „oprirea și pornirea”, corpul poate fi mai puțin receptiv la nivelul zahărului din organism și la nevoile celulelor noastre. Un studiu din 1999 a analizat efectul reducerii somnului asupra tinerilor. Reducerea somnului la 4 ore pe noapte timp de 6 nopți consecutive a avut ca rezultat simptome pre-zahăr. Listat simptome in orice caz a dispărut după o săptămână somn ajustat și mai lung. Mai multe studii indică o legătură între lipsa de somn și apariția diabet de tip 2. Urmează și asta somn scurt Nu numai că vă poate reduce performanța, ci în același timp duce la boli grave. [13] [14] [15]

3. Modificarea greutății totale

Poate fi în spatele creșterii în greutate lipsa exercițiului, selecția alimentelor inadecvate, dar deasemenea somn sarac. Potrivit articolelor științifice, ei sunt de vină Niveluri hormonale „determinate” în creier. Provoacă lipsa cronică de somn cantitate mai mare de grelină (hormonul care favorizează apetitul) a conținut scăzut de leptină (un hormon care suprimă pofta de mâncare). [13] [14]

4. Probleme emoționale

Cu siguranță nu te surprinde absența somnului de asemenea legat cu emoții. O persoană nelocuită este iritată și „livrătorul” cu siguranță nu se simte rău. Cu toate acestea, nu este vorba doar despre sentimentul de fericire, deoarece somnul nu numai că îți distruge echilibrul emoțional, ci și afectează capacitatea de a evalua sentimentele altora. În caz de lipsă de somn, o persoană poate avea o problemă cu prin recunoașterea expresiilor și emoțiilor umane. Nu numai performanța fizică scade, ci și capacitatea de a comunica în societate. Probleme pe termen lung cu somnul poate rezulta apariția tulburărilor emoționale. Este dovedit științific că până la 90% dintre persoanele cu depresie are în același timp probleme de somn. Mult mai rău este faptul că somnul sărac este chiar asociat cu risc crescut de tendințe suicidare. A face față responsabilităților zilnice este o provocare, a dormi vei sprijini nu numai fizic ci și sănătate mentală. [7] [13] [14]

Efectul somnului asupra mușchilor

Somnul afectează la o serie întreagă de sisteme din corpul uman, dar procesele din timpul somnului afectează în mod logic masa musculara. Sincer instruirea și aportul de nutrienți nu sunt suficiente pentru rezultate complete, organismul are nevoie regenera A progresul procesului. Cel mai bun mod de relaxare este să dormi, acest lucru este valabil pentru creșterea masei musculare în același timp îmbunătățirea performanței. [4] [16]

Somnul și hormonul de creștere

În timpul somnului reduce consumul de energie, sunt reînnoite celule nervoase, corpul produce hormon de creștere, și dacă vă răsfățați cu proteine ​​înainte de a merge la culcare, la fel face sinteza proteinei. Hormon de creștere este una dintre componentele importante care sunt prezente în creșterea și reînnoirea mușchilor. Esenta sinteza proteinei cu siguranță știi trupul primește proteine, scindează la aminoacizi, care apoi aplicat țesuturilor. Dar poate că nu știai asta la acest proces corpul are nevoie hormon de creștere. pentru că plutește în timpul somnului, lipsa timpului în pat de fapt îți sabotezi antrenamentul și aportul de nutrienți. Desigur, hormonul de creștere este secretat și în timpul antrenamentului, dar până la 75% este exclus în timpul somnului. Principalul timp în care se elimină HR este prima parte a celei de-a treia faze a ciclului de somn. Organismul este în el în timpul somn adinc, apare repararea țesuturilor, și bineînțeles mușchii. [4] [16] [17]

Vrei și mai mult promovează secreția hormonului de creștere? Poate fi „ajutat” dacă 30 de minute înainte și după antrenamentul de forță consumi combinația proteine ​​cu glucide. Dacă știți acest „truc” sau îl veți încerca, anunțați-ne despre progres, pe care a provocat-o. [16]

Somn și testosteron

Nu este ușor și totuși foarte important să vă asigurați că dormiți suficient corpul pe lângă toate responsabilitățile sale. Acest lucru este valabil mai ales dacă vă pasă creșterea și menținerea masei musculare. Alt motiv pe lângă hormonul de creștere este un de asemenea, testosteronul. Lipsa de somn are un efect asupra reducerea nivelului de testosteron. Cercetări ale anului 2015 s-a ocupat de modificările nivelului de testosteron la bărbații tineri, în cazul unei reduceri a timpului de somn. Participanții au dormit doar 5 ore pe zi pe parcursul 1 săptămână. Această reducere a făcut ca tinerii să se dezvolte pierderea de 10 până la 15% testosteron. După cum puteți vedea, o perioadă scurtă de privare a somnului are un efect semnificativ asupra echilibrului hormonal. Testosteronul este un hormon important care afectează nu numai creșterea musculară, dar deasemenea arderea grasimii. Este dăunător reducerea testosteronului prin somn insuficient, deoarece o persoană vine la el în mod natural în timpul vieții. Îmbătrânirea este asociată în mod natural cu pierderea testosteronului, anual suma noastră va scădea aproximativ cu 1 până la 2%. [18] [19]

Doriți să aflați mai multe despre efectele testosteronului și simptomele deficitului de testosteron? Obțineți toate informațiile de care aveți nevoie în articolul nostru - Simptome ale testosteronului scăzut și cum să luptați împotriva acestuia .

Cum se îmbunătățește calitatea somnului?

A dormi mai bine și mai mult este cu siguranță dorința multora dintre noi, dar nu este ușor. Seara purtăm patul cu noi probleme, griji și stres din toată ziua. Poate evaluați și noi percepții și informații în ultimele clipe înainte de culcare. Identificați factorii care vă afectează calitatea somnului, atât pozitiv cât și negativ [4] [20]:

1. Cofeina Desigur, consumul de cafea dimineața nu vă afectează somnul de seară, dar sursa de venit cofeină în părțile ulterioare ziua poate fi o problemă. Cofeina este bine cunoscută și consumată stimulent, care îmbunătățește atenția, promovează vigilența și stimulează sistemul nervos. În sânge rămâne aproximativ 6 - 8 ore, prin urmare, consumul de cafea cu 6 ore înainte de culcare poate afecta calitatea somnului.

2. Exercițiu - Antrenamentul în timpul zilei poate obosi corpul și îmbunătăți somnul. Mai ales exerciții aerobice este dovada acestui lucru, dar antrenamentul la sfârșitul anilor seară ore poate avea exact efectul opus.

3. Alcoolul - Consumul de alcool pare a fi o soluție bună pentru a adormi, dar are exact efectul opus. Afectează nivelul melatonina și hormonul de creștere, cauzele sforait sau apnee de somn. Alcoolul interferează cu gradul de somn și astfel interferează cu somnul. A lua un pahar de vin seara s-ar putea să nu fie o problemă, dar dacă ai „călcat” câteva băuturi seara, nu te mira că te vei trezi noaptea.

4. Vizionarea la televizor în pat - Pentru unii, vizionarea la televizor seara poate fi latentă, dar poate crește și atenția. Privirea la televizor în pat îți dă creierul stimul pentru a atrage atenția în loc să se pregătească pentru somn. O altă problemă poate fi a lui strălucire, și, prin urmare, este adecvat opriți televizorul si tot lumini strălucitoare macar 2 ore înainte de culcare.

5. Mediul de somn - Patul în sine și împrejurimile sale contribuie, de asemenea, la succesul adormirii. Pat, perne și saltea afectează poziția corpului, articulațiilor, coloanei vertebrale și alte aspecte care pot cauza probleme de somn. Schimbați salteaua și echipamentul paturile sunt recomandate de toată lumea 5 - 8 ani.

Suplimente nutritive pentru un somn mai bun

Pentru calmând corpul A inducerea somnului pot servi și altfel suplimente nutritive. Nu vă faceți griji, suplimente naturale și suplimente non-dependente există deja astăzi. Cu toate acestea, este întotdeauna necesar înainte de a le utiliza citiți prospectul și familiarizați-vă cu doza lor. Astăzi există o gamă largă de suplimente de asistență, vă oferim cele mai cunoscute și mai populare [20] [21] [22] [23] [24]:

Există multe produse de conținut pe piață unul dintre ingrediente, care susțin calitatea somnului. Cu toate acestea, există și amestecuri cu conținut mai multe substanțe active, precum Sleep & Relax, în care veți găsi GABA, L-triptofan, 5-HTP sau theanine. Fie că alegeți suplimente cu un singur ingredient sau produse mai complexe, acestea sunt importante efect asupra corpului și îmbunătățirea somnului.

Sunteți interesat de modul în care magneziul ne afectează corpul și căutați mai multe informații? Citiți mai departe sensul magneziului din articolul nostru - Magneziul sau magneziul vă vor afecta sănătatea și masa musculară .

Antrenament, dietă și somn sunt cele mai importante trei premise pentru sănătate și îndeplinirea obiectivelor de fitness. Dacă ai neglijat somnul până acum și în același timp te-ai minunat de stagnarea rezultatelor, știi deja unde ar fi putut fi problema. Fara somn nu este posibil în totalitate regenerează corpul și să îmbunătățească forma. Credem că v-ați inspirat din articolul nostru și vă veți răsfăța odihnă deplină fără remușcări. Vrei să vorbești despre importanța somnului au învățat și prietenii tăi? Simțiți-vă liber și susțineți-l prin partajare.