Poate fi combinat sporturi sănătoase cu consum nesănătos de alcool? Dacă sunteți unul dintre oamenii care își petrec cea mai mare parte a timpului liber în sala de sport, cu siguranță v-ați pus această întrebare de multe ori. Merită munca săptămânii dacă mergi la bar și toată petrecerea vineri seară eforturile tale sunt distruse o singură cană? Uită-te cu noi la toate determină consumul de alcool în corpul sportivului.

modul

1. Creșterea în greutate

Nu este un secret că alcoolul are multe zaharuri si calorii, care duc la creșterea în greutate. Cu toate acestea, acesta nu este singurul motiv pentru care numărul dvs. pe greutate crește după o noapte pierdută. Ce alți factori asociați cu consumul de alcool cauzează îngrășarea?

Calorii lichide

Alcoolul poate provoca creștere în greutate pur și simplu pentru că conține calorii. Într-o băutură există nu numai etanol, ci și aditivi pentru a obține un gust și o culoare mai bune. Acestea sunt în mare parte plin de carbohidrați și zaharuri. În plus, cu cât conține mai mult alcool pur, cu atât conține mai multe calorii. [1]

Băuturi alcoolice suplimentare blocează metabolismul, motiv pentru care mai târziu aveți o problemă cu procesarea și despicarea grăsimilor. Tot din această cauză, caloriile din alcool considerat gol. Aceasta înseamnă că nu au valoare nutritivă și nu conțin substanțe nutritive benefic pentru un metabolism sănătos. [2] [3]

De exemplu băuturi mixte conțin nu numai alcool, ci și alte lichide, prin urmare crește aportul caloric total. Cocktailuri precum Piña colada contin grasimi, au din nou vin sau bere conținut ridicat de carbohidrați. Datorită acestor factori, nu trebuie să uităm cel mai tipic semn al aportului de cantități mari de alcool caloric, care este așa-numitul. "Burta de bere." A scăpa de el nu este ușor și vă va costa mult timp și antrenamente obositoare în sala de gimnastică. [2] [3]

Creșterea poftei de mâncare

Un alt motiv pentru care creșterea în greutate are loc atunci când se consumă alcool este supraalimentare. Trebuie să fi observat că după o noapte pierdută, a ta apetitul a crescut brusc. Este alcool stimulator al apetitului, deci, dacă bei, este probabil să mănânci mult mai mult. În plus, niveluri ridicate de procente din sânge vă oferă umbrește judecata ta și mai degrabă decât să ajungem la o dietă sănătoasă alimente bogate în calorii și nesănătoase. [3]

Grăsime în ficat

Prea mult alcool se poate transforma grăsime în ficat. Mai târziu va fi transformat în grăsime din sânge și este probabil stocat ca grăsime corporală, pe care corpul tău nu le mai procesează. În plus, alcoolul suprimă sistemul nervos central, care încetinește toate funcțiile corpului tău și, prin urmare, de asemenea funcția hepatică. [3]

2. Deshidratare

Deshidratarea are multe efecte negative pe corp. De la senzația de oboseală și stare de rău, care determină performanțe fizice scăzute, prin creșterea foametei, până la perturbarea capacității celulelor musculare de a produce ATP. [5]

Alcoolul poate agravează deshidratarea, deoarece afectează funcția rinichilor și perturbă reglarea electroliților și fluidelor din organism. În plus, alcoolul are efect diuretic, rezultând golirea mai frecventă. Cu toate acestea, nu numai alcoolul și apa sunt eliminate din organism cu urină, ci și substanțe nutritive importante pe care organismul nu a reușit să le proceseze. Atunci când corpul este deshidratat, crește și probabilitatea de rănire a aparatului locomotor. Acest lucru poate rezulta în cele din urmă perturbarea planului de instruire, reducerea timpului de efort și creșterea masei musculare. [4] [5] Aflați mai multe despre nevoia de hidratare pentru sportivii din Hidratare înainte, în timpul și după antrenament și despre cum să evitați deshidratarea. .

3. Reducerea producției de energie

În unele cazuri, poate consumul de alcool afectează sinteza glicogenului, care este o sursă de energie și joacă un rol important în exerciții. Cu toate acestea, acesta nu este singurul efect al alcoolului care poate determina sportivii să aibă un nivel scăzut de energie în timpul antrenamentului. Alcoolul poate contribui la creșterea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, ceea ce poate determina un antrenament mai puțin eficient și pierderea motivației în timpul activităților aerobice. [1]

De asemenea, s-a demonstrat că sportivii care consumă alcool după antrenament au rata mai mică de sinteză a proteinelor comparativ cu sportivii care nu beau deloc. Sinteza proteinelor crește creșterea musculară și ajută la regenerarea musculară. Cu toate acestea, oamenii de știință cred că această relație depinde de doza de alcool, ceea ce înseamnă că efectele inhibitoare asupra sintezei proteinelor sunt mai mari cu cât consumați mai mult alcool. [6] [7]

Cu toate acestea, nu trebuie să uităm de vechea cunoștință „Maimuță” după o noapte pierdută. Durerile de cap, stomacul și oboseala sunt cele mai frecvente motive pentru a sări peste antrenament. Cum știm cu toții, antrenament ratat = pierderea motivației. Prin urmare, este mai probabil ca următoarea dvs. vizită la sală să fie întârziată. [6] Una dintre soluțiile pentru a câștiga cel puțin o anumită energie înainte de antrenament după o noapte irosită este consumul de băuturi pre-antrenament RTD și băuturi ionice pentru a umple electroliții.

4. Creșterea și regenerarea musculară vor fi mai dificile

Alcoolul are efecte extrem de negative asupra creșterii musculare. El este cauzat sinteza proteinei, care este forța motrice din spatele creșterii musculare și regenerării corpului în timpul exercițiului. Potrivit unui studiu, consumul de alcool perturbă regenerarea musculară și restaurarea acestuia. În special, rata sintezei proteinelor a avut valori reduse după participanții la cercetare au luat mult alcool în termen de 8 ore de la exercițiu. Mai ales când participanții nu au consumat deloc proteine ​​în același timp. Cercetătorii au concluzionat, de asemenea, că nici măcar suficientă proteină nu a putut fi depășită impactul negativ al alcoolului asupra sintezei proteinelor. [8] [9]

Al doilea motiv pentru care alcoolul previne creșterea musculară este asta oprește descompunerea important nutrienți, precum fierul și calciul, care sunt implicate în întărirea și relaxarea mușchilor. [9]

5. Scade nivelul hormonilor

Consumul de alcool poate fi rapid reduce, sau vice versa intensifice nivelurile unor hormoni importanți. Ce efecte negative de aceea are asupra lor?

Hormon de creștere

Hormon de creștere stimulează conversia proteinelor și sinteza proteinelor în timpul și după efort. În plus, acest hormon este semnificativ ajută la reglarea metabolismului, dar alcoolul poate avea un efect negativ semnificativ asupra acestuia. Hormonul de creștere este secretat în principal în timpul târziu al nopții. Din această cauză, alcoolul tinde perturba ritmurile naturale de somn, și astfel poate reduce cantitatea de hormon de creștere eliberată cu până la 70%. [10] [11]

Testosteronul

Testosteronul este un hormon anabolic care afectează semnificativ pierderea de grăsime și contribuie la modelarea musculară . Cu toate acestea, alcoolul oprește acest efect. [13] Cu cât nivelul de testosteron din sânge este mai mic, cu atât sunt mai mici mușchii umani. Într-un studiu, bărbaților tineri sănătoși li s-au administrat 1,5 g de etanol pe kg de greutate corporală. Ei și-au găsit nivelul de testosteron a scăzut cu o medie de 23% între orele 10 și 16 după ce au început să bea. [12] La bărbații care sunt dependenți de alcool, s-au arătat nu numai niveluri semnificativ mai scăzute de testosteron, ci și niveluri mai ridicate de estrogen. Nivelurile ridicate de estrogen sunt motivul pentru care bărbații care beau mult alcool o fac ginecomastie sau așa-numita sanii masculi. [13]

Cortizol

Studiile arată că alcoolul are un impact imens asupra hormonul stresului - cortizol. Nivelurile ridicate ale acestui hormon au efect negativ nu numai asupra regenerării, dar și pentru hipertensiune arterială. La niveluri ridicate pe termen lung, poate contribui, de asemenea dezvoltarea diabetului și depozitarea grăsimilor viscerale periculoase. Un studiu a arătat că, la 4 ore după ultima băutură, cortizolul a crescut cu până la 152%. Astfel, sa demonstrat că alcoolul crește hormonul de stres cortizol, pe care îl poate reduce nivelul hormonilor de creștere până la 72%. [14] [15]

6. Distruge sistemul imunitar

Sistemul imunitar este format dintr-un număr imens de celule, țesuturi și purtători care joacă un rol cheie în protecția organismului împotriva infecțiilor. Un sistem imunitar puternic nu numai că mărește performanța în timpul antrenamentelor, dar ajută și sportivii evita bolile și rănile. Acestea pot preveni arderea grăsimilor și creșterea musculară. Alcoolul, în special consumul de mai mult alcool, poate deteriora un sistem imunitar altfel puternic. [16] [17]

După cum am menționat, alcoolul nu este o sursă nutritivă de calorii. Reduce nivelul vitaminelor B, zinc, magneziu și alte vitamine și minerale importante. Acest lucru poate determina imunitatea să fie treptată în timp suferă tocmai ca urmare a unei alimentații deficitare. Ori de câte ori consumați alcool, asigurați-vă că luați cel necesar după aceea vitamine si minerale. [17] [18]

O singură dată

Recunoașteți-l, ați folosit vreodată acest buzz? - Voi merge doar pentru o dragă. Cu toate acestea, există două dintr-unul, trei din doi, și astfel putem continua. Prin urmare, este necesar să realizăm și asta o ceasca poate provoca probleme reale pe drumul către un stil de viață sănătos. De exemplu, știi câte calorii sunt ascunse într-una sticle de șampanie? Exact cât conține jumătate dintr-o pizza. [19] Vedeți câte calorii conține un pahar dintr-o băutură alcoolică tipică:

Cantitate băutură Cantitatea de calorii
Șampanie 100 ml 96 kcal
vin rosu 200 ml 170 kcal
vin alb 200 ml 164 kcal
Cameră 35% 40 ml 86 kcal
Vodcă 40% 40 ml 96-100 kcal
Bere 10 ° 500 ml 185 kcal

Cuplu fericit la final

Cu acest articol, cu siguranță nu am vrut să vă învățăm cât de prost este alcoolul și nu ar trebui să-l beți niciodată. Cu toate acestea, este important să ne dăm seama de asta totul doare foarte tare și cu siguranță ar trebui să te apropii de băut cu măsură și prudență. Cu toate acestea, dacă ați decis să vă delectați cu o băutură la următoarea petrecere și doriți să evitați efectele alcoolului menționate mai sus, încercați să conduceți sfaturile noastre:

  • în timp ce bei alcool Evitați alimentele bogate în carbohidrați și grăsimi. Mai bine rămâneți la proteine ​​și legume.
  • preferă vinul alb uscat, care are mai puține calorii și un procent de alcool
  • Evitați băuturile mixte, deoarece conțin o mulțime de zaharuri și sunt gustoase, motiv pentru care cu siguranță nu veți rămâne cu un singur pahar
  • În general, ar trebui să accepți maximum 5 g alcool pe kilogram de greutate corporală. Această cantitate vă va feri de efectele negative ale slăbiciunii musculare, a creșterii grăsimii și a problemelor de performanță.
  • dacă trebuie să alegeți dacă beți alcool înainte sau după antrenament, alegeți consumul de antrenament


Sperăm că ați aflat toate informațiile necesare despre ce Alcoolul are efecte asupra sportivilor datorită creșterii musculare și pierderii în greutate. Dacă ți-a plăcut articolul, ne-ar plăcea să îl susții prin like-uri și partajare.