În ultima vreme este conținut crescut de proteine un ingredient foarte popular în multe produse. Nu a fost valabil de mult timp mit, că este necesar un aport mai mare de proteine numai pentru sportivi și oameni activi care se străduiesc pentru creșterea musculară. Accentul pe proteine ​​este justificat pentru funcționarea zilnică, menținerea masei musculare sau pierdere în greutate.

Proteina - un macronutrient important pentru pierderea în greutate

Termenul de proteină provine din cuvântul grecesc prōteios și înseamnă primar, de bază. Alături de grăsimi, carbohidrați și apă, acestea sunt printre macronutrienți, de care are nevoie o persoană pentru buna funcționare a organismului. Proteinele sunt molecule mari din care lanțurile sunt compuse din combinații de aminoacizi. Ele sunt într-adevăr baza corpului uman, deoarece fără proteine, nicio celulă nu poate face fără corp. Le putem împărți funcțiile în trei domenii de bază [1] [2] [3] [4]:

  • asigurând dezvoltarea și creșterea mușchilor, oaselor, părului și pielii
  • producerea de anticorpi, hormoni și alte substanțe de bază
  • sursă de energie pentru celule și țesuturi din organism

Corpul uman obține proteine ​​din dietă sau sub forma de suplimente nutritive . Printre alimentele cu cel mai mare conținut de proteine aparține lui [1]:

  • carne - toate tipurile de „carne roșie” și carne de pasăre
  • peste si fructe de mare
  • ouă și produse lactate
  • leguminoase și nuci
  • unele tipuri de cereale

afectează

Sursele de proteine ​​pot fi împărțite conform conținutului de aminoacizi esențiali în trei categorii de bază [2]:

  • Cu drepturi depline - conțin toți aminoacizii esențiali și includ produse de origine animală precum carne, ouă și produse lactate.
  • Incomplet - conțin cel puțin un aminoacid, în principal proteine ​​vegetale precum mazărea, leguminoasele sau cerealele.
  • Adiţional - este o combinație de două sau mai multe alimente care conțin proteine ​​incomplete. Combinându-le, se poate obține o sursă deplină de proteine.

4 motive pentru a utiliza proteine ​​pentru scăderea în greutate

Pierderea în greutate este procesul care vizează schimbarea stilului de viață astfel încât există reducerea rezervelor de grăsime A greutate totală. Schimbarea modului în care mănânci este o parte importantă a acestei transformări și nu ar trebui să aibă loc fără suficient aportul de proteine. O cantitate suficientă de proteine ​​din dietă este importantă din mai multe motive.

1. Produce și reglează hormoni

Pentru mai multe proteine ​​este nevoie producerea de hormoni, datorită cărora pot organele și celulele comunică între ele. Creierul primește, de asemenea, semnale prin hormoni, ale căror niveluri variază în funcție de felul în care mâncăm. Creșterea aportului de proteine crește nivelul hormonilor de sațietate - GLP-1, peptida YY și colecistochinină. Pe lângă asta reduce nivelul de grelină, hormonul foamei. Aceste modificări hormonale duc la reduce semnificativ senzația de foame, care este un factor important în timpul pierderii în greutate. [5] [15]

2. Reduce pofta de mâncare

Reglarea hormonilor conduce la modificări ale poftei de mâncare și nevoia de a consuma calorii. Conform mai multor studii, are loc un consum crescut de proteine reducerea aportului caloric zilnic . Conform rezultatelor cercetărilor din 2005, crește proporția de calorii proteice la 30% cauzat declin toată ziua venit de 441 calorii. [16]

Proteinele pot afecta, de asemenea una dintre cele mai mari probleme în timp ce urmează o dietă, acestea au un efect asupra pofta de mâncare și mâncare excesivă seara. Vizitele seara la frigider sunt un motiv obișnuit eșec în reducerea greutății. Cercetătorii au descoperit că atunci când proporția de calorii din proteine ​​a crescut la 25% reduce pofta de mâncare cu 60% și dorința pentru târziu dulciuri de seară cu 50%. [16]

3. Mentine si repara muschii

În timpul procesului de slăbire, o persoană pierde nu numai rezervele de grăsime, ci este și un efect secundar comun reducerea mușchilor . Un alt posibil efect secundar este scăderea frecvenței metabolice, ceea ce înseamnă că arzi mai puține calorii ca și înainte de slăbire. Cercetările au confirmat că aportul de proteine ​​are un efect pozitiv asupra ajustarea frecvenței metabolice. Soluția ideală pentru reducerea grăsimii fără pierderi musculare este o combinație de mai mare aportul de proteine ​​și antrenamentul de forță. [16]

4. Sprijină arderea caloriilor

Corpul uman folosește o parte din caloriile necesare pentru a digera și metaboliza alimentele, fenomen numit efectul termic al alimentelor. Cercetările nu sunt de acord prea mult cu privire la valorile exacte ale efectului termic, dar este clar că proteinele au un efect termic semnificativ mai mare precum carbohidrații și grăsimile. În 2004, au fost efectuate cercetări pentru a măsura efectul nutrienților asupra termogenezei. Conform rezultatelor, este efect termic al proteinelor până la 20 - 30%, în timp ce pentru carbohidrați este de doar 5-10%, iar pentru grăsimi 0-3%. Aceasta înseamnă că 20-30% din caloriile din proteine ​​îți ard metabolismul și procesul de digestie. [16]

Consumul crescut de proteine ​​nu este o dietă bogată în proteine

Dietele bogate în proteine mă bucur de ceva timp popularitate considerabilă iar această dietă este asociată cu aportul crescut de proteine. Cu toate acestea, consumați suficiente proteine nu înseamnă că urmați o dietă bogată în proteine. Este esențial pentru acest mod de a mânca proporție mai mare de calorii din proteine, dar, în același timp, este o parte frecventă a acestuia reducerea glucidelor. Printre cele mai frecvente alimente reduse iar mesele includ alimente procesate, produse de patiserie, dulciuri, paste și orez. [5] [6]

Există mai multe planuri alimentare care pot fi clasificate ca fiind bogate în proteine, probabil cel mai cunoscut tip este dieta Atkins. Acest tip de dietă a fost descoperit de cardiologul Dr. Atkins în anii 70 și scopul său este de a introduce organismul în așa-numitul starea cetoza. Poti consuma conform acestei diete orice cantitate de proteine ​​și grăsimi, în același timp ar trebui să în mod semnificativ reduce aportul de carbohidrați. Deficitul de carbohidrați ar trebui să provoace ulterior o stare în care metabolismul începe să ardă grăsimi în loc de glucoză. [5] [6]

Efectele unei diete bogate în proteine iar efectul său asupra creșterii musculare sau a pierderii în greutate sunt subiect al multor cercetări. Mai multe studii au arătat importanța unor astfel de diete in scurt timp, Nu intervalele pe termen lung necesită cercetări suplimentare. Anumite studii sugerează probleme de sănătate cu respectarea pe termen lung acest mod de a mânca. Autorii studiului din 2014 avertizează împotriva posibilului prin creșterea mediului acid din rinichi și riscul apariției problemelor de sănătate din cauza creșterii aportul de grăsimi animale. [5] [15]

Un alt motiv de îngrijorare în timpul unei diete bogate în proteine ​​este restricție de carbohidrați, ceea ce poate duce la probleme de sănătate. Deficitul de carbohidrați în dietă este riscant pentru copii și adolescenți, unde poate provoca malnutriție. Majoritatea cercetărilor de până acum sugerează că dieta bogata in proteine este benefic în reducerea greutății, cel puțin pentru o perioadă scurtă. Soluția ideală pentru modificarea dietei pe termen lung este nu aruncați complet carbohidrații, dar consumați-le în cantități adecvate pentru a atinge obiectivele. [5] [15]

Ce tip de proteină este cel mai bun pentru pierderea în greutate?

Există mai multe tipuri de proteine ​​pe piață sub formă de suplimente nutritive. Fiecare este o resursă excelentă pentru realizarea reducerii greutății, eventual alte obiective. Există unele diferențe între ele care s-ar putea să vi se potrivească mai bine și de aceea vă prezentăm cele mai frecvente surse de proteine sub forma unei pulberi proteice.

1. Proteina din zer

Proteina din zer aparține cele mai populare surse de proteine, care conțin toți aminoacizii esențiali și sunt deci o sursă completă de proteine. Este un amestec proteine ​​din zer, care este un produs secundar al fabricării brânzeturilor. Proteina din zer este de înaltă calitate, bine digerabilă și săracă în lactoză. Se comercializează sub formă de concentrat care conține 39-89% proteină și un izolat sau hidrolizat cu 90-95% proteină. [8] [9] [10]

Metaanaliza din 2018 include 9 studii este recomandat pentru efectul proteinelor din zer asupra sprijinului pentru scăderea în greutate la persoanele supraponderale și obeze. În grupurile de proteine ​​din zer, rezultatele arată considerabil reducerea greutății totale, fără grăsimi Si deasemenea masa corpului gras. În plus, s-au găsit îmbunătățiri în Sistemul cardiovascular, în special tensiunea arterială, nivelul colesterolului sau nivelul zahărului din sânge. [18] [19]

Influența proteinelor din zer asupra ameliorarea sațietății a fost cartografiat într-un studiu în care participanții au fost împărțiți în grupuri în funcție de tipul de proteină și cantitatea acesteia. Scopul cercetării a fost de a compara efectul micului dejun cu conținutul zer, soia sau proteină cazeină cu 10% sau 25% proteină în masă. La 10% din suma proteină, proteina din zer a redus mai mult foamea decât alte surse. In caz 25% dintre proteine ​​nu erau găsite diferențe de sațietate, proteine ​​din zer bine induse cele mai puternice reacții la hormon GLP-1 și insulină. Pe baza rezultatelor, se poate observa că diferențele de sațietate dintre proteine ​​apar atunci când valorile anumitor aminoacizi depășesc anumite valori prag. Rezultă că, de exemplu, dacă faceți fulgi la micul dejun și puneți proteine ​​în ele, la 10% conținut tu cele mai saturate cu proteine ​​din zer. Dacă ar fi conținut de proteine ​​25%, indiferent de sursă proteine ​​deoarece valorile aminoacizilor sunt mai mari în toate cazurile. [18] [20]

Într-o meta-analiză suplimentară a mai multor studii, a fost confirmat efectul utilizării proteinelor în combinație cu antrenamentul de forță. Pentru participanții care au concertat antrenament cu greutăți în același timp proteine ​​din zer utilizate, măsurat creșterea masei musculare în corpul superior și inferior. [8] Proteine ​​din zer este un cea mai populară sursă de proteine, deoarece este disponibil, conține toți aminoacizii esențiali și este ușor solubil. Vrei să afli mai multe despre beneficiile proteinelor din zer? Citiți articolul nostru - Ce proteină alegeți? Concentrat, izolat sau hidrolizat din zer?

2. Cazeină

Pe lângă proteina din zer, cazeina se obține din lapte, pe care îl produce 80% din conținutul total de proteine ​​din lapte. În timp ce proteina din zer este solubil în apă, cazeină cadouri parte insolubilă proteine ​​din lapte. Ideea o o sursă completă de proteine, care diferă de proteina din zer în timpul în care este consumată de corpul uman. Timp de digestie mai lung cauzele cazeinei simțindu-mă mai plin, ceea ce este benefic în reducerea greutății corporale. [8] [11]

3. Proteina din ou

Proteina din ou este făcută din albușuri de ou, care sunt separate și apoi deshidratate. O doză de 30 g reprezintă aproximativ 105 calorii și 23 de grame de proteine. Proteina din ou este o alternativă ideală pentru persoanele cu intoleranță la lapte sau la dietă Paleo. Este o sursă de vitamine și minerale care se găsesc în ouă și, de asemenea, are sărac în grăsimi și carbohidrați. [8] [12]

4. Proteina din soia

Proteina din soia este o sursă vegetală a tuturor aminoacizilor esențiali, deci este inclusă printre proteine ​​cu drepturi depline. Acesta este un produs care este potrivit pentru vegetarieni, vegani și oamenii care caută o alternativă la proteine ​​din surse animale. [8]

5. Proteina de orez

Proteina din orez este sursa vegetală de proteine, care este considerat incomplet deoarece conține doar un conținut mic de lizină. În 2013, au fost efectuate cercetări, al căror scop era compararea efectul orezului și al proteinelor din zer pentru slabire. Subiecții au fost împărțiți în două grupuri și sarcina lor a fost să consume 48 g de proteine ​​în timpul zilelor de antrenament. [8] [13] [14]

Participanții au făcut exerciții de 3 ori pe săptămână timp de 8 săptămâni și au consumat proteine ​​imediat după antrenament. După sfârșitul perioadei de cercetare, a existat o creștere semnificativă în ambele grupuri modificări ale grăsimii, masei musculare și forței. Rezultatele au confirmat că proteina din orez este la fel de eficientă în reducerea greutății ca proteina din zer. [8] [13] [14]

Câte proteine ​​sunt necesare pentru a slăbi?

Aport zilnic recomandat de proteine variază în funcție de obiectivul dvs. creșterea musculară sau pierdere în greutate. Un alt parametru important este greutatea corporală. Pentru o idee mai bună, vă prezentăm tabele în care veți găsi aportul zilnic de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală și conversia în greutate medie. [7]

O persoană fără activitate fizică

O persoană activă pentru a menține greutatea, performanța și regenerarea corpului

O persoană activă pentru a construi masa musculară

O persoană activă pentru a reduce greutatea

O persoană fără activitate fizică

O persoană activă pentru a menține greutatea, performanța și regenerarea

O persoană activă pentru a construi masa musculară

O persoană activă pentru a slăbi

Sugestii, sfaturi și informații finale

  1. Băuturile proteice nu sunt un substitut complet pentru o dietă echilibrată. Nu uitați să luați alți nutrienți, de exemplu fibre, vitamine, minerale și includeți o cantitate adecvată în dieta dumneavoastră carbohidrați complecși A grăsimi sănătoase.
  2. Alimentele bogate în proteine ​​sunt frecvente sursă de alți nutrienți, de exemplu Vitamine B, fier sau zinc.
  3. Unele băuturi proteice pot fi, de asemenea, diverse îndulcitori, prin urmare, pe lângă aportul de proteine, verificați cu atenție conținutul de carbohidrați.
  4. Aportul de proteine nu contează ce gen este. Dozelor mai mici de proteine ​​la femei li se datorează greutate mai mică și opțional obiectiv de fitness diferit.
  5. Bare de proteine sunt cu siguranță o alegere mai bună decât bățurile clasice atunci când aleg o gustare, dar depinde de compoziția lor. Multe „bare de proteine” pot conține mai puține proteine ​​și pot fi pline de carbohidrați și grăsimi. Atunci când cumpărați, este întotdeauna necesar să verificați valorile nutriționale. [3] [17]

Dietele moderne și remediile magice apar în mod constant în mass-media pentru a scăpa de tine exces de grăsime. Cel mai natural ajutor în slăbit sunt proteine, care vă va susține metabolismul, creșterea musculară și va opri mâncarea excesivă de seară. Fie că optați pentru proteine ​​dietetice sau sub formă de suplimente nutritive, veți avea grijă de ceea ce trebuie funcționarea proceselor din organism și în același timp reglați-vă greutatea.

Credem că ați învățat tot ce este important în articol despre proteinele și importanța lor în timpul pierderii în greutate. Vrei ca prietenii tăi să știe despre acest subiect? Simțiți-vă liber și susține articolul prin partajare.