Simți asta metabolism prietenii tăi funcționează mai bine decât ai tăi? Nu se poate influența complet acest proces, dar există modalități de a-l accelera un pic de "împingere". Bând o jumătate de litru de apă, o puteți începe. Citiți în articolul de pe metabolismul și modalitățile de accelerare a acestuia.

Metabolism - transformarea substanțelor în organism

Procesele chimice au loc în organism aproape constant. Chiar dacă nu suntem conștienți de aceasta, corpul nostru funcționează astfel încât să putem funcționa pe deplin. Concepte metabolism sau metabolism sunt marcate procese biochimice, al cărui rol este „Păstrează-ne în viață”. Veți întâlni adesea o împărțire a răspunsurilor la anabolice și catabolice. La anabolice reacțiile pe care organismul le folosește de la procesele catabolice la crearea structurilor celulare a particulelor de construcție mai mici. Un exemplu este formarea proteinelor din aminoacizi. Dimpotrivă, la catabolism e mai mare moleculele se scindează în altele mai mici pentru a obține energie. Reacțiile catabolice includ clivajul alimentelor în timpul digestiei. Metabolismul este foarte complex, este important pentru sănătate ca reacțiile să aibă loc corect, deoarece rata metabolismului se reflectă și în greutatea noastră. [1] [2] [3]

Este nevoie de energie pentru ca organismul să funcționeze, iar minimul său pentru a susține procesele biochimice este numit rata metabolică bazală. Acestea sunt caloriile necesare cele mai de bază procese, ca respirație, funcționarea circulației sângelui sau prelucrare alimentară. Depinde de vârsta și stilul tău de viață, dar rata metabolismului bazal este de aproximativ 40 - 70% din necesarul zilnic de energie. [16] [17]

Doriți să calculați rata metabolismului bazal și cheltuielile energetice zilnice? Vezi articolul nostru - Cum se calculează rata metabolică bazală și cheltuielile zilnice de energie?

În general, Un corp „mai mare” are nevoie mai multă energie a munci. Când comparăm nevoia de energie, mușchii au nevoie de ea mai mult decât grăsime, și, prin urmare, persoanele cu o proporție mai mare de mușchi au un metabolism mai rapid. De aceea, ferește-te de dietele drastice în care forțezi corpul să o folosească energie din depozitele musculare. Pierderea musculară va încetini, de asemenea, metabolismul. Menținerea și construirea mușchilor datorită stilului de viață și exercițiului fizic este în mod eficient, cum să controlați cel puțin parțial rata metabolică. [16]

metabolismul

Metabolism mai lent

Metabolism în timpul vieții schimbări, este un stil de viață, dar încetinește în mod natural aj vârstă. Nu crezi? Poate ești deja la o vârstă în care îți amintești doar cu nostalgie cât ai fi putut mânca cu ceva timp în urmă, fără să te îngrași. Metabolismul este esențial pentru menținerea greutății, astfel încât încetinirea acestuia va începe, în mod logic, să împacheteze câteva kilograme. [4] [5]

Odată cu vârsta, metabolismul încetinește și, potrivit cercetărilor, acest lucru se datorează în principal acestuia pierderea musculară și reducerea activității. Pompele de mitocondrie și sodiu-potasiu sunt părți ale unei celule a cărei funcționalitate este scade si odata cu inaintarea in varsta, cu toate acestea, acestea nu au un efect atât asupra metabolismului, cât activitatea musculară și pierderea. Una dintre Funcția mitocondriilor este producerea de energie și sarcina pompe de sodiu-potasiu mișcă-te din nou ioni de sodiu și potasiu peste membrana celulară. Deși procesele încetinesc odată cu înaintarea în vârstă, rezultă cumva logic că o persoană se „înfășoară” în mod natural cu vârsta, dar într-o anumită măsură o putem influența. [4] [6] [7]

Pot exista mai multe motive pentru metabolismul mai lent, inclusiv echipament genetic. Nu este doar un mit sau o simplă scuză. Oamenii de știință de la Universitatea Cambridge sunt cu adevărat a descoperit gena, care poate merită activitate metabolică mai lentă și supraponderalitate. Credința că obezitatea poate fi legată de gene este mai veche, dar abia acum a fost identificată o genă reală. Se numeste KSR2 și, potrivit cercetătorilor, mutația sa poate reduce capacitatea celule metabolizează glucoza și acizii grași. Această descoperire nu este doar o scuză oficială pentru persoanele supraponderale. În viitor, putem vedea utilizarea genei în scopuri medicale și tratamentul obezității. [13] [14]

În plus față de genetică, metabolismul mai lent poate provoca, de asemenea hormoni, Diferit medicamente, lipsa somnului, stresul sau regimul de băut. Întrebarea rămâne dacă este posibilă accelerarea metabolismului pentru a funcționa conform ideilor noastre, iar răspunsul este - într-o anumită măsură. Din păcate, nu te „miști” cu genetica, ci schimbări în stilul de viață poti susține-i viteza, de exemplu Instruire, corect meniul sau hidratare. Pe lângă cadrul general, există obiceiuri specifice, datorită căreia metabolismul dvs. va începe mai bine. [13] [15]

Cum să accelerați metabolismul?

Într-o anumită măsură, avem control asupra metabolismului, chiar dacă acesta încetinește odată cu înaintarea în vârstă. Am selectat câteva modalități prin care vă puteți ajuta metabolismul să funcționeze corect.

Metabolism și exerciții fizice

Exercițiile fizice și activitatea fizică generală trebuie să fie plasate pe primul loc în metabolism, deoarece aceasta este una dintre modalitățile cheie de accelerare. Mușchii ard mai multe calorii decât depozitele de grăsime, chiar și după antrenament. Este de vină EPOC (exces de consum de oxigen post-exercițiu), datorită căruia va rămâne al tău metabolismul mai rapid chiar și la câteva ore după antrenament. EPOC poate fi tradus ca consum excesiv de oxigen după efort. Este cantitatea de oxigen necesară reînnoirea corpului și este folosit, de exemplu, pentru a completa oxigen în vasele de sânge și mușchi, repararea mușchilor după antrenament sau recuperarea temperaturii corpului. Organismul are nevoie de el pentru consum 1 litru de oxigen asi 5 calorii, Creșterea consumului de oxigen în timpul și după exerciții va crește în mod natural numărul de calorii arse. Corpul are nevoie nu numai de energie pentru antrenament, ci și pentru recuperarea ulterioară, iar acest lucru nu trebuie uitat. [18] [19] [20]

Puteți exersa în diferite moduri și cu siguranță vă întrebați dacă este mai potrivit să acordați preferință antrenament cardio sau de forță. Adevarul este ambele sunt utile și ideal ar fi antrenament aerob și anaerob. Indiferent dacă preferați alergarea sau exercițiile în grup, cu cât antrenamentul dvs. aerob este mai intens, cu atât ardeți mai mult. La Jogging de 30 de minute tu arzi 250 de calorii, în același timp la antrenament de forță arzi doar cam 130 - 220 de calorii. Deci, ardeți mai mult cardio în timpul unui antrenament. Pe de altă parte, după antrenamentul de forță, metabolismul poate fi în „Mod accelerat” chiar mai mult 38 de ore, care cu siguranță nu trebuie aruncat. Conform unui studiu din 2001, antrenamentul cu greutăți a dus la creșterea metabolismului „în repaus” despre 9% pentru bărbați și 4% pentru femei. Progresul este mai pronunțat la bărbați, dar nici măcar 4% nu sunt în zadar. Respondenții mai tineri și mai în vârstă de ambele sexe au fost printre solicitanți, iar la sfârșitul studiului autorii afirmă că modificările ratelor absolute și relative ale metabolismului în repaus au fost influențate de sex, nu de vârstă. [18] [21] [22] [23]

Cardio vei arde făcând mișcare mai multe calorii, dar antrenament de forță tu păstrezi „Rata mai mare” a metabolismului mai mult, în același timp susțineți creșterea și menținerea mușchilor. Fie aerob sau anaerob, ambele ne afectează metabolismul, arderea grăsimilor și formarea corpului. Numărul de calorii arse în timpul zilei poate susține activitatea și ar fi ideal să găsiți timp pentru antrenamentele cardio și de forță regulate. În plus față de timpul intenționat pe centură sau cu gantere, acestea sunt, de asemenea, benefice activități de rutină, de exemplu ignorând lifturile și scările rulante, sau o excursie la cumpărături pe jos. Cu siguranță ați auzit cunoscuți - sunt săraci, deoarece au un metabolism rapid. Poate că genetica a oferit cuiva un metabolism mai rapid, dar poate este o persoană mai activă în timpul zilei. [16] [21]

Aport adecvat de proteine

Proteinele au efect termic mai mare decât carbohidrații sau grăsimile. Aceasta înseamnă că când vei fi consumat, vei arde mai multe calorii. Consumând proteine ​​din dietă sau sub formă de suplimente nutritive, le veți suplimenta cantitatea, ceea ce va susține și metabolismul. Potrivit unui studiu din 2008, venitul zilnic poate 25-30% calorii din proteine crește metabolismul zilnic la aproximativ 80 - 100 de calorii. Prin urmare, vă puteți susține metabolismul alegând o dietă cu un conținut mai ridicat de proteine. [4] [5] [8]

Dacă sunteți interesat de efectul proteinelor asupra pierderii în greutate, citiți articolul - Proteine ​​și pierderea în greutate: modul în care proteinele afectează pierderea în greutate?

Vitamine și minerale pentru susținerea metabolismului

Nu numai proteinele ajută la începerea metabolismului și, astfel, ard mai bine caloriile. Vitaminele și mineralele au, de asemenea, un rol de jucat, pe care cu siguranță nu ar trebui să le uitați. Iată câteva exemple [9] [10] [11] [12]:

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Metabolism și aport de lichide

Corpul uman este în mare parte format din apă, iar hidratarea este esențială pentru viață. Conform mai multor studii, este consumul de lichide util și pentru noi metabolism. S-ar putea să nu vă gândiți la asta, dar unul dintre motive este încălzirea apei potabile in corp. Un studiu din 2003 a examinat cheltuielile de energie după băut 500 ml de apă. Potrivit articolului, rata metabolică a crescut cu 30%, valorile maxime apărând după 30-40 de minute, iar valoarea termogenezei reprezentând 100 kJ. Doar pentru a încălzi apa din corp de la 22 la 37 ° C a fost folosit 40% energie. 100 kJ nu sunt 100 de calorii și pentru unii poate fi o cantitate neglijabilă, dar, pe de altă parte, este minunat că putem susține metabolismul cu o activitate atât de normală și nesigurantă. Să nu uităm, apa potabilă este utilă și pentru simțindu-se plin și conform cercetărilor, o persoană mănâncă mai puțin dacă bea cu 30 de minute înainte de masă. [24] [25] [26]

Nu vorbim doar despre consumul de apă curată etc. cafea și ceai sunt printre băuturile care susțin metabolismul. Ceaiul verde poate fi o alternativă excelentă dacă nu sunteți un fan al consumului de apă curată. Cuprins catechine și cofeină conform cercetărilor, poate începe metabolismul și chiar oolong sau ceai verde ajuta la îmbunătățirea utilizării tstocuri ca energie. Din motive de obiectivitate, trebuie adăugat că există și cercetări care arată un efect zero al acestor ceaiuri asupra metabolismului. Impactul său poate fi minim, dar în același timp valoare adăugată plăcută pentru iubitorii de ceai verde. Preferi cafeaua? Cafeaua are și un beneficiu pentru metabolism. Șase studii diferite au confirmat că băutorii de cafea care beau acest 3 cafele arde zilnic Cu 100 de calorii în plus. Acesta nu este probabil un motiv pentru creșterea dozelor zilnice de cofeină, dar este un bonus frumos pentru persoanele care nu își pot imagina dimineața fără cafea. [24] [26] [27]

Vrei si tu beneficiile ceaiului verde Aflați mai multe? Veți găsi tot ce este important în articol - 8 efecte pozitive ale ceaiului verde pentru sănătatea sportivilor.

Alte modalități de susținere a metabolismului

Efectele antrenamentului, hidratării sau ceaiului verde pot varia, deoarece metabolismul fiecăruia dintre noi funcționează diferit. În plus, enumerăm alte modalități potențiale de a vă ajuta metabolismul [24] [26] [27] [28]:

  • Ardei iute și piper - Ghimbirul sau ardeii iute care conțin capsaicină pot ajuta la inițierea metabolismului
  • Mâncare la intervale regulate - perioada lunga fara mancare poate sa încetini arderea caloriilor. Regularitatea este benefică pentru organism, nu strică să consumi fiecare feluri mici 3-4 ore.
  • Energizante - conține cofeină și unii și ei taurină, aminoacizi cu efect potențial asupra arderii grăsimilor. Rețineți totuși că, pe lângă cofeină, le veți găsi adesea și în ele conținut ridicat de zahăr.
  • Nu uita să dormi - Odihna insuficientă „împrăștie” nivelurile grelină (hormonul foamei) a leptina (hormonul sațietății), pe care îl puteți preveni supraalimentare. A fi activ este minunat, dar odihna adecvată este, de asemenea, benefică.

Metabolismul se schimbă în timpul vieții și nu avem o influență deplină asupra ratei acestuia, dar îi putem influența activitatea prin activitate fizică, dietă și alți factori. Metabolismul se schimbă odată cu înaintarea în vârstă, motiv pentru care eforturile de îmbunătățire a acestuia sunt justificate. Te interesează subiectul accelerarea metabolismului și vrei să fii despre asta au învățat și prietenii tăi? Simțiți-vă liber și susține articolul prin partajare.