Ești unul dintre acei oameni care se îngrașă „din aer” și suspectează un metabolism lent?

Este posibil să nu fiți departe de adevăr, dar nu trebuie să vă mulțumiți cu „a nu păși pe el”. În articol veți citi cele mai comune mituri și 5 sfaturi pentru a vă accelera metabolismul.

Ce este metabolismul?

Dacă sunteți interesat doar de sfaturi specifice, puteți sări peste această secțiune și să continuați direct la secțiunea „Cum să accelerați metabolismul?”.

În cărți și în majoritatea articolelor, citiți că metabolismul este metabolismul. Nu este nimic în neregulă cu asta, dar ce ar trebui să-și imagineze o persoană obișnuită în acest termen?

Metabolismul este toate procesele în timpul cărora ceva este creat, descompus, transformat, dobândit în corpul nostru. Este doar ceea ce ne face să trăim.

În cadrul metabolismului recunoaștem două ramuri principale: anabolism și catabolism.

faceți

Anabolism

Anabolismul implică toate procesele construirea de substanțe noi. Pentru a crea totul nou avem nevoie de energie.

O obținem din alimente sau din consumul de care dispunem (grăsimi, mușchi, glicogen).

Evenimentele anabolice includ, de exemplu:

    formarea de grăsime stocată (câștig vechi cunoscut 😊) formarea de proteine ​​noi (de exemplu creșterea masei musculare) producerea de ADN (celulele din corpul nostru sunt în mod constant reînnoite) producția de creștere a diferitelor substanțe (de exemplu fosfolipide)

Catabolism

Catabolismul este procesul în timpul căruia corpul nostru descompunem substanțe și obținem energie. Acestea sunt, de exemplu:

    descompunerea digestivă a proteinelor musculare care „ard” grăsimile pentru a câștiga defalcarea energetică a glicogenului muscular

Atât catabolismul, cât și anabolismul au loc în mod constant în corpul nostru și nu pot fi complet separate unul de celălalt. Cheltuim întotdeauna ceva sau consumăm aprovizionarea noastră, de exemplu pentru a genera căldură și în același timp se formează substanțe noi.

Cum să accelerați metabolismul?

Următoarele sfaturi nu înlocuiesc sfaturile medicului. Dacă suspectați vreo boală, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Uitați de alimentele miraculoase sau condimentele atunci când căutați o modalitate de a vă accelera metabolismul.

Scorțișoara, ghimbirul sau ardeiul iute se pot „încălzi”, dar asta nu înseamnă că temperatura corpului tău a crescut. Dar arată simplu, așa că persoanele care consumă ceaiuri mari beau ceaiuri pentru a slăbi, deoarece „accelerează metabolismul”.

Dacă toate rețetele bunicii și mișcările de marketing ar funcționa, nimeni nu ar trebui să slăbească: cu toții am avea greutatea ideală.

Dacă doriți să vă „accelerați” metabolismul, trebuie să vă gândiți la asta nimic nu poate înlocui o dietă echilibrată și adecvată și mult exercițiu.

Există îmbunătățiri care vă vor ajuta, dar nu vor fi numere amețitoare care v-ar transforma brusc corpul într-o mașină de procesat cantități uriașe de alimente.

Bilanțul energetic determină dacă pierzi în greutate sau câștigi în greutate.

1. Oprește-ți dietele tot timpul

Lipsa cronică de alimente și dietele pe termen lung pot avea exact efectul opus pe care l-ați dori. Natura este mult mai înțeleaptă decât noi.

Când corpul nostru observă pericolul sub forma unui aport insuficient de energie din alimente, nu doar că începe să extragă energie din depozitarea grăsimilor (și a proteinelor).

După ceva timp va exista așa-numitul. termogeneza adaptativă, pe care l-am putea pune în limbaj ca un „regim salvator” sau un „metabolism lent” mitic.

Pe scurt, în timpul unei diete lungi, corpul nostru funcționează mai eficient și folosește toate modalitățile de a reduce cât mai mult consumul nostru de energie și de a profita la maximum de ceea ce are la dispoziție.

Termogeneza adaptativă este asociat cu multiple modificări hormonale, care au sarcina de a economisi energie. Activitatea sistemului nervos simpatic, care este o ramură a sistemului nervos autonom care este responsabil de „acțiune”, scade. Ne pregătește pentru luptă, evadare, acoperă cerințele crescute de funcționare.

Nivelurile altor hormoni, cum ar fi T3, scad, de asemenea. Triiodotironina (T3) este un hormon tiroidian care afectează valoarea metabolismului nostru bazal.

Valoarea metabolismului bazal scade dacă nu mâncăm suficient

Experimentul din Minnesota a inclus 32 de bărbați sănătoși care au mâncat doar jumătate din ceea ce fusese mâncat în 24 de săptămâni. Majoritatea meselor constau din carbohidrați (cartofi, paste) și o cantitate minimă de proteine.

In medie fiecare participant a slăbit aproape 17 kilograme, dar la ce preț: valoarea metabolismului lor bazal a scăzut cu aproape 40%. Această scădere a fost independentă de modificările compoziției corpului (pierderea mușchiului) și, prin urmare, a fost numită termogeneză adaptativă - este una dintre lucrările pilot pe acest subiect.

Cât de repede se dezvoltă în tine termogeneza adaptivă și în ce măsură este puternic individuală. Vestea bună este însă că nu pare să crească la nesfârșit: după 24 de săptămâni, nu s-au mai observat modificări în timpul experimentului din Minnesota.

Nu totul poate fi redus la termogeneza adaptativă

Dacă nu luăm în considerare faptul că creșterea în greutate după dietă este din nou cauzată de alimentația necorespunzătoare, se poate întâmpla să câștigăm de fapt o pătură suplimentară până când corpul nostru revine „la normal” - spun unele surse despre perioadă 2 saptamani.

Dacă ați pierdut mai multe kilograme mai repede, sunteți mai mici - și un corp mai mic are nevoie de mai puțină energie pentru funcționarea sa. Câștigul este dacă nu numai că ați pierdut grăsime în timpul călătoriei, ci și ați câștigat mușchi:-).

Cu toate acestea, dacă kilogramele au scăzut în principal din cauza unei modificări a dietei, luați-o fii atent să nu exagerezi cu alimente la noua ta greutate și nu s-au mai regăsit într-un cerc vicios.

2. Mănâncă mai multe proteine

Una dintre componentele cheltuielilor noastre de energie este, de asemenea efectul termic al alimentelor. Este cantitatea de energie care ardem în timpul digestiei. Ne costă cea mai mare energie digestia proteinelor - unele surse afirmă până la 30% din valoarea energetică a proteinei primite.

În cazul unei diete mixte (grăsimi, proteine ​​+ carbohidrați) suntem undeva în jur de 10 - 15% din valoarea metabolismului bazal.

Acestea nu vor fi numere amețitoare, dar veți beneficia și de cantități mai mari de proteine ​​în următorul punct (și multe alte situații 😊).

S-ar putea să vă intereseze și subiectul proteinelor dieta proteica.

3. Câștigă mai mult mușchi

Muschii Ele sunt nu numai mai grele decât grăsimile, ci și consumă mai multă energie pentru a opera. Chiar și în timp ce te odihnești.

Dacă adăugați antrenament de forță la aceasta, acesta va deteriora fibrele musculare și corpul dumneavoastră va încerca să se „vindece” în timpul regenerării., vei arde mai mult chiar și după terminarea antrenamentului.

În plus, acest punct nu va rezolva doar modalitatea de accelerare a metabolismului, ci va avea ca rezultat și mușchii mai puternici, mai puțină durere și performanțe mai mari în viața de zi cu zi.

4. Fixați

Aruncă-te pe gheață! În timpul întăririi, temperatura corpului scade și trebuie crește generarea de căldură în corp a încălzire, ceea ce va crește valoarea metabolismului dvs. pentru o perioadă de timp. Nu vor fi numere amețitoare și nu, nu vei pierde în greutate prin întărire.

Rețineți întotdeauna că toate punctele sunt doar o parte a unui puzzle dificil.

5. Mutați-vă

Dacă ai suficientă mâncare, ai mai multă energie și nevoia ta de mișcare este mai mare.

Activitatea fizică este cea mai variabilă componentă a cheltuielilor de energie.

La persoanele mai puțin active, aceasta reprezintă aproximativ 20%, la sportivi poate atinge 100 sau mai mult la sută din valoarea metabolismului lor bazal (suntem deja, de exemplu, un maraton, dar este un exemplu util pentru o idee).

Ceea ce contează aici este ceea ce înțelegeți prin „accelerarea metabolismului”. Cu toate acestea, adevărul este că metabolismul tău nu își va spune "Trebuie să fiu mai rapid, pentru că Maja a câștigat deja două kilograme și ce naiba va spune soțul ei?".

În timpul exercițiilor fizice sau sportului, consumați mai multă energie - și, prin urmare, metabolismul dvs. „funcționează mai repede” - și, în unele cazuri, cheltuielile crescute durează chiar și după încheierea exercițiului.

Dacă vrei să te pui în corp, s-ar putea să te intereseze antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) sau tabata.

În acest articol, veți afla din nou cum este cu adevărat cu exerciții de slăbit. Dacă nu ai prea mult timp pentru sport, poți să faci mișcare cu propria greutate în confortul casei tale.

Veți pierde în greutate dacă mâncați mai des?

Uitați de mitul că trebuie să mâncați la fiecare 2 până la 3 ore pentru a vă accelera metabolismul. Corpul nostru este perfect echipat pentru a face față mâncării neregulate.

Unora le place să mănânce la fiecare trei ore și astfel evită grăbirea foamei, alții nu au timp pentru asta și ar prefera să mănânce mai târziu în liniște decât să scoată mâncare rece din cutie în timp ce lucrează la computer.

In acest studiu sumar autorii au evaluat efectul frecvenței meselor în timpul zilei asupra cheltuielilor de energie în mai mult de 15 studii. Concluzie?

Frecvența de consum nu are niciun efect semnificativ asupra pierderii în greutate în timpul deficitului caloric.

Și ce mai faci? Preferați porții mai mari sau preferați să coaceți pe tot parcursul zilei? Care sunt sfaturile dovedite pentru accelerarea metabolismului?