Crearea propriului meniu care ni se potrivește, gusturilor, ne simțim bine cu el și suntem plini de energie, este o știință atât de mică:-). De aceea, tot mai multe femei apelează la un nutriționist. În acest articol, voi încerca să aduc compilația meniului mai aproape, astfel încât să o puteți scoate cât mai bine posibil.

Înainte de a începe să vă compilați propriile meniuri

Este important să studiezi la început, în ce constă dieta ta (proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre, dar și vitamine și minerale) și care alimente conțin aceste ingrediente individuale.

Ulterior, este important Setează un scop - adică, dacă vrei să slăbești (atunci trebuie să fii în deficit caloric), sau să menții greutatea și să câștigi mușchi (trebuie să fii într-un regim de întreținere sau un ușor exces caloric). Află, de asemenea, valoarea metabolismului tău bazal și cantitatea de energie necesară pentru tine. Vă recomandăm să luați această cifră ca o valoare aproximativă, care nu este în întregime obligatorie. Metabolismul bazal se poate schimba în câteva zile.

Dacă vă pierdeți în acești termeni, vă recomandăm să citiți: Cum se calculează aportul caloric zilnic optim?. Acolo veți afla cum se calculează metabolismul bazal, cum să vă calculați aportul caloric sau care ar trebui să fie aportul optim de macronutrienți pentru pierderea în greutate.

pentru

Cum se compilează meniuri?

Dacă știți deja care alimente conține proteine, carbohidrați, grăsimi și fibre și cunoașteți cantitatea zilnică necesară, puteți începe să compilați o dietă adecvată pentru dvs. În el, desigur, vă recomand să țineți cont de gusturile, preferințele, intoleranțele dvs. (dacă aveți intoleranțe/alergii multiple, vă recomand cel puțin la începutul unui nutriționist să nu vă lipsească nutrienții în dieta dvs.).

Meniul dvs. poate consta din trei, patru, dar și cinci sau șase mese pe zi. Totul depinde de rutina zilnică și de preferințe sau de foame.

Numărul meselor pe zi nu are nicio legătură cu pierderea în greutate, ceea ce mănânci pe tot parcursul zilei este important.

Mulți dintre noi ne ocupăm de cele mai importante lucruri la începutul călătoriei noastre pentru a pierde în greutate - de exemplu, când trebuie să mâncăm exact înainte și după exercițiu, ce anume să mâncăm după exercițiu, ce suplimente să luăm pentru a susține arderea grăsimilor și regenerarea musculară.

Cele mai importante lucruri pentru a pierde în greutate sunt veniturile și cheltuielile zilnice (nu numai exerciții fizice, dar, de exemplu, stilul de lucru, curățarea, alăptarea), proteinele și fibrele.

De exemplu - dacă două femei de aceeași greutate au același set de meniu, una lucrează într-un depozit și cealaltă într-o bancă, de exemplu, o femeie care lucrează la picioare va cheltui întotdeauna mai multă energie.

Câte proteine ​​ar trebui să iau pe zi?

Vă recomand să respectați:

  • MINIM 0,8 g de proteine ​​pe kg din greutatea dvs., dar de preferință 1,2 - 1,5 g.

Aceasta înseamnă că, dacă ai 60 de kilograme, trebuie să iei aproximativ 90 de grame de proteine ​​pe zi. Dacă exercitați un antrenament intensiv de forță, măriți temporar calm cantitatea la 1,8 - max. 2 g per kg greutate corporală. Dacă se întâmplă vreodată să nu umpleți exact aportul zilnic de proteine ​​- nu se întâmplă nimic. Încercați cel puțin aproximativ. Cinci grame în sus și în jos nu vor face nicio diferență în atingerea obiectivului.

Dacă doriți să umpleți cu proteine ​​în timpul zilei, vă recomand să conțină cel puțin 3 mese pe zi.

Deci, dacă aveți doar 3 mese pe zi și 2 dintre ele sunt fulgi de ovăz și paste, cel mai probabil nu veți putea să vă umpleți proteinele, așa că urmăriți-le de dimineață și gândiți-vă la ceea ce mâncați.

Câți carbohidrați ar trebui să iau pe zi?

Întrebările frecvente despre pierderea în greutate merg la carbohidrați. Suma lor depinde de preferințele dvs. Puteți include cu ușurință carbohidrați la cină dacă se încadrează în venitul dvs. zilnic.

Întotdeauna este cel mai important, pentru a menține un deficit caloric, luați cel puțin 0,8 g (mai bine mai mult) de proteine ​​pe kilogram de greutate și completați cu fibre. Puteți ajusta cantitatea ulterioară de carbohidrați la ceea ce vi se potrivește mai bine. Este posibil ca aportul de carbohidrați să nu fie constant în fiecare zi.

Dacă trebuie să luați 1.600 kcal pentru pierderea în greutate, de exemplu, veți obține 360 ​​kcal în proteine, restul rămânând pentru carbohidrați și grăsimi. Dacă ți se potrivește să iei 320 de calorii din grăsimi, adică 36 de grame de grăsime, și să-ți iei restul de energie din carbohidrați, este bine. Îl recomand, de exemplu, în ziua în care ai inclus instruirea HIIT. A doua zi, totuși, puteți lua în siguranță mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați. Principalul lucru este să nu te ții prea mult de el și să nu simți stresul datorită cifrelor exacte. Pierderea în greutate și schimbarea stilului de viață ar trebui să vă aducă bucurie (Am pierdut 18 lire sterline fără să număr).

Câtă grăsime ar trebui să iau zilnic?

Cât despre grăsime, ar trebui să luați cel puțin 30 g de grăsime pe zi, împreună din surse vegetale și animale (o sursă mai bună de grăsime este avocado decât slănina).

Niciodată nu omiteți complet grăsimile din dieta dumneavoastră.

Ceea ce este important în pierderea în greutate și sănătatea generală și ceea ce este subestimat este fibra. Dieta dvs. ar trebui să conțină aproximativ 30 g de fibre în fiecare zi (dacă uneori este mai puțin și alteori mai mult, este în regulă, nu încercați să fiți perfect și atingeți toate valorile necesare până la punctul zecimal). Fibra are grijă de sațietate și ne ajută să ne protejăm intestinele. Conține doar alimente vegetale, așa că asigurați-vă că în fiecare masă a zilei aveți fie legume, fructe, leguminoase, fie cereale .

Amintiți-vă că nu există un meniu perfect pentru toată lumea

Este necesar să-l adaptezi la gusturile tale, la rutina zilnică sau la eventualele intoleranțe.

Dacă mâncați carbohidrați sub formă de fulgi, nu uitați să includeți proteine ​​la zece sau la prânz, răsfățați-vă cu carne sau pește sau leguminoase. Dacă aveți proteine ​​la micul dejun sub formă de ouă sau brânză de vaci, de exemplu, puteți lua prânzul cu risotto sau paste. Atunci nu uitați să adăugați din nou proteine ​​la plumb sau la cină. Este întotdeauna important ca energia din alimentele pe care le consumați să se potrivească obiectivului dvs.

Este important să vă dați seama că, chiar și atunci când pierdeți în greutate, nu trebuie să excludeți alimentele care vă plac din dietă pentru totdeauna. Da, uneori vă puteți răsfăța cu ceva mai puțin valoros din punct de vedere nutrițional și mai caloric, dar asigurați-vă că se potrivește cu aportul și că nu depășește 20% din mese în timpul zilei. Asigurați-vă că mâncați 80% dintr-o dietă sănătoasă, neprocesată și valoroasă din punct de vedere nutrițional în fiecare zi, în timp ce umpli cu proteine ​​la cel puțin 0,8 g per kg din greutatea ta și cel puțin 20 - 25 g de fibre.

Nu este important doar aportul caloric total și aportul de macronutrienți individuali, ci și sursele din care primim alimente. Prin urmare, citiți compoziția și încercați să includeți cele mai naturale alimente în dietă fără aditivi inutili.

De asemenea, fii atent să nu fii în deficit caloric mult timp. Amintiți-vă că, dacă faceți mișcare activă și sunteți activ, metabolismul bazal poate fi mai mare (cheltuială de energie atunci când sunteți complet pasiv), astfel încât necesitățile de energie ale corpului dvs. pot fi mai mari. De asemenea, este posibil să vă confruntați cu adaptarea metabolică în timp (corpul dumneavoastră se adaptează la acest aport cu un aport redus pe termen lung și veți simți că câștigați în greutate cu fiecare creștere a aportului).

Nu uita asta dieta ta ar trebui să fie durabilă, ar trebui să te distreze și să te mute înainte. Este foarte important să vă bucurați de calea pe care o urmați și de întregul proces - nu doar de obiectivul dvs. Am întâlnit deseori faptul că, dacă nu îți place exercițiile fizice, nu îți place mâncarea ta, dar totuși depășești și atingi obiectivul, acest obiectiv nu va fi niciodată durabil. Prin urmare, fii interesat, studiază, citește și mai ales cunoaște-te pe tine însuți și ce ți se potrivește:.

Știați că atelierul Fitshaker a publicat cartea De la Fitka la bucătăria III, unde rețetele sunt sortate pe categorii (mic dejun, gustări, supe, ...), fiecare cu valori calorice și în plus, ca bonus, există 2 săli de mese electronice cu această carte fiecare timp de 5 zile, pregătite direct din rețetele din carte de Ivka Maheľová (Eľková)?

Consultați mai multe rețete nutriționale de inspirație:

Faimoase clătite cu mac pentru micul dejun perfect

Chifle cu brânză de vaci fără gluten: produse de patiserie de casă fără drojdie gata în 30 de minute

Dovleac întins cu Lučina: cină grozavă cu produse de patiserie de casă

Un prânz excelent sănătos nu numai iarna: bile de cartofi cu varză murată