Te-ai mutat în sfârșit și începi chiar să aștepți cu nerăbdare să faci mișcare? Felicitări, endorfinele încep să funcționeze! Acum îmbunătățiți meniul și veți fi în spatele apei. Dar cum îți setezi dieta pentru a nu te plictisi după câteva zile sau în cele mai bune săptămâni? Ce puteți încărca de fapt pe o placă și când? O dietă sănătoasă nu înseamnă o dietă plictisitoare și dezgustătoare. Este prospețime, alimente puțin procesate și gust delicios. Se simte bine fără probleme digestive. Vrei să fii plin de energie și să nu te îngrași? Aflați cum să creați o dietă sănătoasă. Janka Trebulová, un mare nutriționist și profesor de cursuri de gătit sănătos, ne va sfătui. Datorită sfaturilor ei, nu va mai exista „zveltețe” în dicționarul dvs. de cuvinte străine:-).

Citim o mulțime de articole profesionale, vizionăm diferite media și suntem adesea confuzi cu privire la ce să mâncăm pentru a ne simți foarte bine. Să înțelegem asta. Dacă nu vrem să ne îngrășăm din mâncare și dorim ca aceasta să ne aducă numai binele pe care îl putem mânca de fapt?

Mai presus de toate, ar trebui să mâncăm cu înțelepciune. Aceasta înseamnă să ne asigurăm că meniul nostru este suficient de regulat, de variat. Nu uitați de fructe, legume, cereale integrale. Nu vă temeți de alimentele noi și mai puțin folosite, precum quinoa, fasole, naut, hrișcă și altele.

După-amiaza și seara limitează aportul de carbohidrați și includ în principal legume și proteine. Dar nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la ciocolată, cârnați, cupcakes sau coaste afumate. De ce? Omului este o creatură căreia nu-i place să nege ceva. Prin urmare, dacă vă răsfățați din când în când cu o astfel de „piure”, nu se va întâmpla nimic și pofta de mâncare pentru aceasta nu va crește. Dar chiar și atunci este necesar să acordați atenție cantității și să nu mâncați ciocolată integrală, două picioare de cârnați sau 4 prăjituri.

dietă

Janka, dacă ai da oamenilor cele mai importante 3 sfaturi în domeniul nutriției, care ar fi acestea?

Îmi sfătuiesc clienții să-și amintească 5P. Cele 3 importante sunt - regularitatea, varietatea, mărimea porției și regimul de băut și exercițiile fizice. Regularitatea este baza alfa-omega I. Cea mai frecventă întrebare de la clienții mei: „Mănânc doar dimineața și seara, așa că de ce nu slăbesc?”. Si asta e! Corpul nu are un aport regulat și, prin urmare, face rezerve „pentru perioade mai rele”. Odată ce există un aport regulat, organismul nu va trebui să facă provizii.

Diversitatea ne va oferi suficiente vitamine, minerale și fibre necesare. Încă din copilărie, am fost învățați să mâncăm tot ce avem pe o farfurie. Și asta este o greșeală. Mănâncă suficient cât să nu-ți fie foame, dar evitați senzația de supraalimentare. Dacă simți că mai poți mânca puțin, atunci trebuie să te oprești. Și anume durează până la 20 de minute pentru ca un semnal să ajungă la creierul nostru că suntem deja mâncați. Și nu în ultimul rând, nu uitați regimul de băut și exercițiile fizice suficiente.

Alimentația RAW, Paleo, vegana, dieta completă și multe alte direcții nutriționale sunt controlate de companie. Este o idee bună să te ții de una dintre ele?

După cum am menționat mai sus, sunt în favoarea mâncării de toate, dar cu bun simț. Există tipuri de oameni care sunt mulțumiți de oricare dintre tipurile de diete date. Consumul pe termen scurt conform uneia dintre indicațiile de mai sus nu este dăunător. Ele ne pot ajuta să începem schimbările dietetice. Cu toate acestea, pe termen lung, dacă dieta nu este suficient de variată, corpul nostru se poate simți deficitar în vitamine și minerale. Dar știu un lucru sigur. Oricare, chiar și o mică schimbare pozitivă a dietei noastre va avea un efect pozitiv asupra sănătății noastre.

Când mă hotărăsc „voi mânca cu adevărat sănătos de azi.” Ce ar trebui să facem mai întâi?

  1. Trebuie să fim convinși în capul nostru că vrem să facem această schimbare. Dacă nu suntem 100% convinși de acest lucru, vom renunța foarte curând la noile noastre angajamente și ne vom întoarce la vechile piste.
  2. Semifabricatele trebuie aruncate din bucătărie. Există mulți conservanți și alți aditivi care nu contribuie la corpul nostru. Deseori se ascund zahăr, sare, făină sau porumb.
  3. Înlocuiți pâinea albă cu făină integrală, secară, spelta sau hrișcă.
  4. Asumați-vă un angajament în acest sens Voi avea fructe pentru fiecare masă (max. 200 g/zi) sau legume (min. 500 g/zi).

Să curățăm în meniul nostru. La ce intervale recomandați să mâncați și în ce cantități?

Primul lucru pe care îl întreb clienților mei este dacă acționează regulat. Prin regularitate vreau să spun mananca de 4-6 ori pe zi. Depinde dacă există un exercițiu sau altă mișcare, când este micul dejun, când să te culci. Toți acești factori trebuie reconciliați. Și ce cantități? Aceasta este o întrebare destul de dificilă. Este întotdeauna individual. După cum am menționat mai sus, trebuie să mâncați în așa fel încât să aveți încă ceva mic de mâncat și să nu vă simțiți prea mult. Astfel l-aș defini în general. În caz contrar, procedez individual în funcție de clientul specific.

Cât de bine este să începem dimineața pentru a ne menține stomacul fericit? Porridge, smoothie sau pâine cu legume? Ce trebuie să conțină prima masă și când trebuie să luați prima masă de la trezire?

Este bine să începi cu un pahar cu apă de vară cu lămâie. De preferat cu cel puțin jumătate de oră înainte de micul dejun. Ne va furniza lichidele pe care le-am pierdut noaptea și ne va începe metabolismul. Este important ca micul dejun era plin. Adică conțin proteine ​​și glucide lente. Atunci ne va umple mult timp. Recomand clienților mei fie fulgi umpluți cu apă cu fructe, nuci, scorțișoară sau semințe de chia. Îl pot amesteca după propriul gust. Sau este vorba de pâine integrală, șuncă (cel puțin 90% și mai mult), brânză (până la 30%), dar și diverse tartine, ouă și legume. Și ce dacă prima masă trebuie consumată în decurs de o oră de la trezire.

Ce urmează? Așteptați până la prânz sau delectați-vă cu o zecime?

Aici aș urma când am luat micul dejun și când va fi prânzul. Dacă a fost micul dejun la 8:00 și am prânzul la 11: 00-11: 30, atunci nu mai este nimic de mâncat acolo. Ei bine, dacă ar fi micul dejun la 8:00 și prânzul ar fi la 13:00, aș pune cu siguranță ceva mic acolo. Unele fructe sau o mână de nuci, eventual iaurt sau puțină brânză de vaci.

Vine prânzul - cea mai importantă masă a zilei. Chiar contează atât de mult? Ce ar trebui să arate compoziția sa optimă?

Aș ea a considerat micul dejun mai degrabă decât prânzul drept cea mai importantă masă. Compoziția corectă a primei mese ne începe metabolismul. Dar și compoziția prânzului are semnificația sa. Supa este un început excelent pentru prânz. Totuși, ferește-te de supele de supă. Mai bine ai un bulion bun, supă de legume, cremoasă (fără vârf). Ca al doilea fel de mâncare este carne excelentă, pește. Ar trebui să formeze o placă ¼. Calmați-vă cu un pic de atașament, care ar trebui să se formeze și în jurul unei plăci. Dar trebuie să aveți și legume - engleză, tocată, prăjită, salată de legume etc. Ar trebui să constituie jumătate din farfurie. Dar nu trebuie să vă faceți griji cu privire la paste (dacă este posibil, cereale integrale), risotto sau, din când în când, ceva dulce la prânz. Dar fii atent cu asta.

Ce spui despre obiceiul multor oameni de a lua desert și cafea după prânz?

Cu siguranță mai bine dimineața decât după-amiaza. Dacă este o prăjitură de cafea, nu văd nicio problemă cu asta.

Ce putem oferi dacă ne este foame de lupi? Cum să-l alunge fără remușcări?

De asemenea, este o întrebare foarte frecventă din partea clienților mei. Dimineața, un măr, pere, banane vor alunga foamea, fructele de pădure sunt excelente - afine, zmeură, căpșuni, grapefruit, portocale și altele. Aș evita fructele după-amiaza. Acolo aș prefera să aleg nuci, semințe, iaurt, cabană, brânză de vaci, o bucată de somon sau ton cu roșii, un ou fiert cu o salată mică de legume, o bucată de morcov, cohlrabi. Doar ceva cu adevărat mic pentru trezire, astfel încât să nu avem foamea de lup în timp ce luăm prânzul sau cina.

Cum ar trebui să arate dieta optimă după-amiaza și seara?

Recomand după-amiaza și seara minimizați aportul de carbohidrați. Acolo este necesar să ne concentrăm mai mult pe pește, carne, brânză, iaurt, brânză de vaci, cabană, leguminoase și legume sub orice formă. Supele sunt, de asemenea, o alternativă excelentă. Desigur, fără sanie.

Știm o regulă foarte comună că nu ar trebui să mâncăm după 18. Cu toate acestea, mulți oameni provin doar de la muncă în această perioadă, așa că această clasă nu este realistă pentru ei. Când credeți că ar trebui să luăm ultima masă și ce ar trebui să conțină?

Uneori a fost un mare succes. Întrucât ajungem acasă doar la ora 18:00 în acest moment, este dificil să ne ținem de asta. Ultima masă trebuie mâncată nu mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare. Acolo recomand în principal proteine ​​și legume. Și dacă facem exerciții seara, după exerciții este necesar să alimentăm corpul cu proteine ​​și puțin carbohidrați.

Să ne concentrăm asupra femeilor care fac mișcare. Puteți spune pe scurt pentru ce ar putea plăti stomacul lor după antrenament?

Compoziția meniului depinde de ce tip de exercițiu am efectuat. Dacă este un exercițiu de forță, este necesar după exerciții, asigurați-vă că organismul dvs. primește suficiente proteine. Acestea sunt necesare pentru regenerarea și restabilirea masei musculare după exerciții. Dacă vrem să construim și masa musculară, avem nevoie de ea o cantitate mică de carbohidrați care furnizează energie pentru această activitate. Prin urmare, este necesar să se includă pește, carne, brânză de vaci, cabană, leguminoase, legume cu o cantitate mai mare de carbohidrați, dar și o bucată de pâine integrală sau foarte puține feluri de mâncare. Când vine vorba de exerciții de rezistență, este necesar să furnizați carbohidrați în combinație cu o cantitate mai mică de proteine ​​imediat după antrenament. Pastele integrale cu ton și semințe etc. sunt potrivite ca cină.

Am reușit mâncarea. Cum ar trebui să arate o probă de regim de băut?

Mulți dintre clienții mei nu urmează un regim de băut. Cel mai frecvent motiv este că pur și simplu uită să bea. Îi învăț bea un pahar de apă la fiecare oră. Pentru a vă asigura că nu uită, lăsați-i să alarme pentru fiecare oră. În timp, le va automatiza. Este necesar să preferați apa curată sau ceaiurile din plante sunt, de asemenea, excelente. Seara, regimul de băut ar trebui să fie ușor limitat, cu excepția cazului în care, desigur, ne exercităm. Asta este media este de 1,5-2 litri pe zi, peste vară, desigur, mai mult.

Atunci când femeile doresc să se alăture unui regim de slăbire, aveți câteva sfaturi practice despre cum să urmați meniurile pe care le-au stabilit.?

Există două alternative. În primul rând - planificați ce veți găti în timpul săptămânii. Nu se întâmplă să nu ai acasă ingredientele necesare sau să nu știi ce să mănânci în ultimul moment. Sau ești scrie tot ce ai mâncat, ai băut sau pur și simplu ai mâncat. Retrospectiv, puteți vedea cum arată meniul dvs. real. Acest lucru vă va ajuta să evitați greșelile pe care le-ați făcut cu o zi înainte de a doua zi. Uneori nici nu ne dăm seama ce suntem capabili să mâncăm în timpul zilei. Este enervant pentru mulți, dar merită. Această activitate vă va lua poate 5 minute pe zi, dar rezultatul merită.

În sfârșit, aveți câteva referințe sau sfaturi bune pentru cititorii noștri?

Tine minte. - Totul începe în capul tău. Dacă sunteți convins că faceți modificările pe care doriți să le faceți pentru dvs. și nu pentru altcineva, atunci veți putea păstra aceste modificări și le veți păstra mult timp.:-).

Janka, mulțumesc foarte mult pentru informațiile valoroase și dorim mulți clienți mulțumiți:-).

Despre Janka Trebulova: „Am absolvit Universitatea de Agricultură, Departamentul de Nutriție Umană. După absolvirea facultății, am lucrat într-o fermă de afaceri, unde m-am dedicat mai întâi nutriției copiilor și apoi alimentației enterale. Am colaborat cu Interklinik Vital în calitate de consultant nutrițional la o subvenție de experți pentru un proiect de schimbare a stilului de viață din UE: „Un studiu privind impactul tratamentului sistemic cu sau fără modificări ale stilului de viață și stilului de viață asupra comorbidităților la pacienții cu psoriazis moderat până la sever.” Iulie 2015. Cooperarea continuă astăzi sub formă de consiliere nutrițională pentru persoanele care nu numai că vor să slăbească, dar au și diverse probleme de sănătate. Colaborez și cu revista Lekárnik, cu televiziunea Markíza și cu Radosť varitit - Škola vreni v Poluse, unde conduc cursuri de gătit intitulate „Bacuľky, to dáme ...”. Pe lângă consilierea nutrițională, măsoară și compoziția corpului pe un dispozitiv special, efectuez teste de intoleranță alimentară, un test pentru boala celiacă și, de asemenea, un test pentru detectarea sângerărilor oculte-ascunse. Puteți găsi mai multe pe www.alimonia.sk. ”

Inspirați-vă pentru rețete sănătoase, de exemplu, din cartea noastră De la Fitka la bucătărie specială: