crești

Oamenii au de obicei niveluri de testosteron mai mici decât media. Deci, cum să crească nivelul?

1. Antrenament intensiv regulat

Exercițiile fizice aduc și arderea grăsimilor, îmbunătățirea compoziției corpului și creșterea nivelului de testosteron.

Activitățile anaerobe, precum antrenamentul de forță sau intervalele de sprint, determină creșterea secreției acestui hormon în perioada post-fizică. Acest lucru duce la o mai bună regenerare și, ulterior, la forță mai puternică și câștig muscular.

În ceea ce privește antrenamentul rezistent, cea mai mare secreție de hormoni apare după exerciții complexe de bază (genuflexiuni, impasuri, îndoiri, manivele pe bare, presiuni pe bancă, etc.).

Instruirea trebuie să fie regulată, suficient de intensă și solicitantă. Cu toate acestea, suprainstruirea este o extremă. Acest lucru are efectul exact opus - afectează negativ mediul hormonal general.

2. Separați antrenamentul rezistent de cardio

Dacă este posibil, nu amestecați antrenamentul de forță și activitățile aerobice pentru o durată mai lungă (peste 30-40 de minute) într-o singură unitate de antrenament.

Studiile confirmă faptul că nivelurile de testosteron sunt ușor mai mici în 48 de ore după un antrenament mixt și prelungit decât atunci când o persoană acordă o atenție specială ambelor forme de exercițiu (în acest caz, niveluri mai ridicate de testosteron și niveluri mai mici de cortizol - hormonul stresului).

3. Competitivitate și mentalitate câștigătoare

Tipurile câștigătoare de sportivi au, în general, niveluri mai ridicate de testosteron în perioada pre-competiție.

Nu trebuie să participi la competiții sau curse reale. Este suficient dacă, de exemplu, te duci la centrul de fitness împreună cu prietenii tăi. Deci, o concurență sănătoasă și efortul de a fi mai bun. Nu vă fie frică de provocări și aveți încredere în ele.

4. Meditație și relaxare

Persoanele care se angajează în mod regulat în tehnici de meditație și relaxare au niveluri mai ridicate de testosteron și niveluri mai scăzute de cortizol.

Nu trebuie să fie o activitate de meditație avansată. Respirația obișnuită profundă și concentrată timp de 5-10 minute pe zi pare, de asemenea, să fie eficientă. La început, acest lucru poate părea o pierdere de timp, dar corpul tău îți va mulțumi după câteva zile. Acest lucru este important mai ales pentru persoanele grăbite care sunt expuse la stres regulat.

5. Consumați forme de calitate ale grăsimilor

Grăsimea nu este dușmanul nostru. Dimpotrivă, este foarte important pentru multe procese și include funcțiile sistemului hormonal. Cu toate acestea, cheia este să ne concentrăm asupra calității grăsimilor (pește de mare, nuci, ulei de nucă de cocos, ulei de măsline, avocado, semințe de chia etc.).

Luați mai multe dintre aceste surse de lipide sănătoase. Grăsimile nesaturate ar trebui să predomine. Saturate pot reprezenta aproximativ 5-10% din aportul caloric total.

6. Limitați carbohidrații simpli și zahărul rafinat

Fluctuațiile excesive și creșterea glicemiei pot reduce nivelul de testosteron cu până la un sfert. Pe termen lung, acest lucru se manifestă ca sensibilitate redusă la insulină și niveluri cronice scăzute de testosteron. Ca să nu mai vorbim de depozitarea grăsimii corporale și de riscul obezității. Meniul ar trebui să se bazeze în principal pe proteine ​​de calitate, legume, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.

7. Feriți-vă de deficiența de micronutrienți

Deficitul pe termen mai lung al anumitor nutrienți are ca rezultat și niveluri mai scăzute de testosteron. Din acest punct de vedere, cele mai frecvente și problematice deficite sunt zincul, vitamina D, magneziul și seleniul.

Cel mai studiat este zincul însuși, care este, prin urmare, denumit și un mineral „masculin”.

8. Optimizarea somnului și a ritmului circadian

Ritmul circadian reprezintă un fel de ceas biologic al unui individ și este influențat de mai mulți factori: gene, expunere la lumină, dietă și activitate fizică.

Deoarece funcțiile circadiene reglează levigarea hormonilor, îmbunătățirea testosteronului le îmbunătățește, de asemenea. În acest caz, somnul într-un timp de întuneric, adormirea și ridicarea în același timp, mâncarea în același timp se dovedește a fi eficientă.

Desigur, există un somn suficient de lung și de calitate, care poate diferi într-o oarecare măsură de la persoană la persoană, dar în general sunt acele 7-9 ore.

9. Limitați consumul de alcool

Consumul de alcool în cantități mari are un efect direct și indirect asupra scăderii nivelului de testosteron. Efectul direct se manifestă prin intensificarea efectului enzimei aromatază, care transformă testosteronul în estrogen.

Se manifestă indirect, de exemplu, printr-o deteriorare a calității somnului sau o tendință de a consuma forme nesănătoase de alimente.

O bere mică, 2-3dcl de vin sau un pahar de alcool tare este bine, dar nu ar trebui să treci mai des de aceste limite.

Alte domenii legate de sprijinul natural pentru creșterea testosteronului includ optimizarea regenerării, lumina soarelui, menținerea unei greutăți sănătoase, reducerea stresului, sexul regulat, consumul de legume de varză, utilizarea anumitor plante (de exemplu tribulus terrestris, fân grecesc, maca sau ginseng).