moduri

Majoritatea oamenilor asociază rolul testosteronului cu părul facial, mușchii uriași și steroizii ilegali. Cu toate acestea, testosteronul produs în mod natural joacă un rol foarte important în metabolismul nu numai al bărbaților, ci și al femeilor. Scăderea nivelului de testosteron va intra în viața a aproape fiecare om de-a lungul anilor, iar această epidemie aproape cronică le reduce semnificativ calitatea vieții. Vă vom aduce mai aproape 12 moduri de a crește nivelul de testosteron în mod natural, în special prin măsuri care fac parte dintr-un stil de viață sănătos.

Testosteronul este un hormon steroid anabolic care joacă un rol crucial în metabolism, construirea mușchilor, actul sexual, reglarea dispoziției, memoria și funcția cognitivă. Nivelurile normale de testosteron joacă un rol imens în menținerea greutății optime - afectează masele musculare și grase, ajută la reducerea riscului de boli degenerative, cum ar fi osteoporoza, bolile de inimă, diabetul și anumite tipuri de cancer

Producția de testosteron

Corpul femeilor are nevoie și produce testosteron, dar în cantități semnificativ mai mici decât bărbații. La bărbați, testosteronul este produs în testicule și glandele suprarenale. La femeile din glandele suprarenale și ovare. Testosteronul atinge cel mai înalt nivel la vârsta de aproximativ 20-25 de ani, cu o scădere continuă de 10% în fiecare deceniu ulterior.

Femeile aflate în postmenopauză prezintă un risc scăzut de testosteron, doar pentru că au întrerupt funcția ovariană și, prin urmare, prezintă un risc mult mai mare de a dezvolta osteoporoză/osteopenie și alte boli cronice. Din aceasta este clar că testosteronul este important și în corpul feminin și nu este doar un privilegiu pentru bărbați.

Care este riscul unor niveluri scăzute de testosteron?

Se spune că bărbații pierd 1-1,5% din testosteronul natural în fiecare an după vârsta de 30 de ani. O afecțiune în care își pierde cea mai mare parte a nivelului optim de testosteron este asociată cu perioada de andropauză, aproximativ între 50 și 60 de ani.

Alliance for Aging Research din Statele Unite a raportat că o treime dintre bărbații americani cu vârsta de peste 39 de ani au raportat două sau mai multe simptome asociate cu niveluri scăzute de testosteron. Simptomele andropauzei masculine includ în special:

  • libidoul redus - dorința de sex
  • pierderea masei musculare
  • creșterea crescută a grăsimii în abdomen,
  • depresie
  • lipsa de vitalitate și pierderea interesului pentru activitățile populare

Modificările privind andropauza sunt treptate. Acestea nu se întâmplă dintr-o dată, pentru o perioadă mai scurtă de timp decât la femeile aflate la menopauză. De multe ori trec neobservați ani de zile. Într-un studiu amplu realizat pe 858 de bărbați cu vârsta peste 40 de ani, bărbații cu nivel scăzut de testosteron au avut un risc crescut cu 88% de deces din cauza multor boli ale civilizației, comparativ cu cei care au reușit să lupte pentru testosteronul lor. Acest număr este alarmant!

Lista simptomelor și efectelor secundare ale depășirii andropauzei este largă și în multe zone poate fi cauzată de îmbătrânirea normală sau de dezvoltarea altor boli. În orice caz - nivelurile scăzute de testosteron pot limita semnificativ sănătatea și viața unui bărbat.

Simptomele andropauza: dispariția dorinței sexuale, scăderea forței fizice, transpirații nocturne, erecții mai puțin spontane noaptea și dimineața, concentrare slabă, probleme cu somnul, căderea părului și a părului, palpitații, contracție testiculară, oboseală, iritabilitate, pierderea memoriei, creșterea grăsimii corporale, mai puțin stima de sine, depresie, infertilitate, anemie.

Problemă cu aromataza

Aromataza este o enzimă care se găsește în celulele producătoare de estrogen. Acestea se găsesc în glandele suprarenale, ovare, placente, testicule, creier și țesut adipos. Nivelurile mai ridicate de aromatază din organism transformă mai mult testosteron și progesteron în estrogen. Acest proces de conversie a hormonilor androgeni în estrogeni se numește aromatizare.

Creșterea activității aromatazei și dominarea estrogenilor sunt câțiva dintre cei mai frecvenți factori asociați cu cancerul de sân, uter și ovarian la femei. Cu toate acestea, cancerul de prostată, colon și sân la bărbați este asociat și cu dominarea estrogenilor.

Testosteronul și hormonii stresului

Stresul cronic este unul dintre cei mai mari factori care afectează testosteronul care scade testosteronul. Organismul produce hormoni ai stresului și în special cortizol, ori de câte ori trebuie să facă față unui factor de stres chimic, fizic și emoțional cronic. Cortizolul previne astfel în mod direct creșterea nivelului de testosteron.

  • Testiculele produc o enzimă numită 11ßHSD-1, care protejează moleculele de testosteron din corpul dvs. de efectele cortizolului. În perioadele de stres prelungit și cortizol crescut cronic, există pur și simplu prea mult cortizol în organism pentru ca enzima 11ßHSD-1 să protejeze moleculele de testosteron.
  • În plus, nivelurile ridicate de hormon al stresului reduc însăși producția de testosteron.
  • Stresul crescut crește, de asemenea, activitatea aromatazei și transformă testosteronul în estrogen, creând o stare nedorită de dominare a estrogenilor.

Trebuie să combateți stresul zilnic și să nu-l lăsați să intre în viața voastră - faceți activitățile preferate, alocați timp doar pentru dvs., relaxați-vă, respirați profund și dormiți suficient

Doi bărbați, două niveluri diferite de testosteron

Dieta antiinflamatoare

Cheia stabilizării nivelului de testosteron poate fi, de asemenea dieta antiinflamatoare. Alimentele care cauzează inflamații vagi în organism sunt în prezent discutate pe larg, inclusiv în special produsele din făină albă și alimentele care conțin zahăr alb, diverse alimente procesate care conțin conservanți artificiali și arome. Dieta antiinflamatoare este bogată în principal în fructe și legume - i. Concentrat pe fitonutrienți.

Sursele de grăsime sănătoase sunt extrem de importante pentru o bună funcție hormonală. Grăsimile și colesterolul joacă un rol crucial în crearea structurii și rigidității membranelor celulare. Dacă membranele celulare funcționează în mod fiabil, celulele schimbă toate informațiile importante și nutrienții. Reglarea enzimatică și hormonală este netedă.

Dieta dvs. nutrițională ar trebui să includă o mulțime de grăsimi sănătoase găsite în avocado, ulei de măsline și nucă de cocos, precum și acizi grași esențiali omega 3, care sunt deosebit de importanți.

Scapă de toxinele din mediu

Xenoestrogenii, mimici ai hormonilor artificiali, sunt asociați negativ cu niveluri mai scăzute de testosteron. Ce este mai rău, sunt prezenți în jurul nostru - în apă potabilă, materiale plastice, produse de curățat de uz casnic, deodorante, săpunuri, machiaj și loțiuni de corp.

De asemenea, multe medicamente conțin cantități mari de xenoestrogeni sintetici. Este important să evitați aceste surse, să acordați atenție calității produselor cosmetice utilizate, să nu folosiți o cantitate inutil de mare de medicamente disponibile gratuit, care nu rezolvă cauza, doar ameliorează durerea. Ar trebui să vă concentrați asupra unei diete bogate în fructe, legume, nuci, grăsimi sănătoase și proteine ​​de calitate din surse locale (adică carne, ouă, brânză de la un crescător local).

Antrenament exploziv

Exercițiile de intensitate mare sunt foarte benefice pentru creșterea testosteronului. Exercițiu ar trebui să fie exploziv, de intensitate ridicată și să maximizeze implicarea musculară. Cu cât mai mult, cu atât mai bine. Grupuri mari de mușchi sunt activate de crunch, squats, deadlift, lunges, diverse variații ale scândurii. Nu degeaba sunt atât de mulți bărbați în săli de sport. Ridicarea fierului are un beneficiu pentru corpul lor. Seria nu trebuie să fie lungă, este suficientă dacă sunt intense și introduceți un timp de odihnă mai scurt între ele.

Nu veți face nimic rău dacă vă răsfățați cu exercițiile fizice calitate superioară proteină pentru a promova o creștere a testosteronului. Acest lucru se datorează concentrației ridicate de aminoacizi cu lanț ramificat în proteina BCAA. Acești aminoacizi stimulează sinteza proteinelor musculare, ajută la menținerea unei producții favorabile de testosteron (hormon anabolic) și țin cortizolul (hormonul catabolic) sub control. Sprijină în mod semnificativ creșterea musculară după exerciții intense și mențin un bărbat puternic.

12 pași pentru creșterea testosteronului:

1) Somn bun: Este absolut esențial să dormiți 7-8 ore peste noapte. Abia atunci nivelul hormonilor va reveni la normal. Somnul insuficient determină o creștere a producției de hormoni ai stresului și o scădere a producției de testosteron.

2) Dieta antiinflamatoare: Concentrați-vă pe grăsimi bune, antioxidanți și proteine ​​pure. Grăsimile bune, cum ar fi uleiul de cocos, untul real, avocado, măslinele și uleiul de măsline și uleiul de pește furnizează acizii grași cheie necesari pentru producerea testosteronului.

3) Post intermitent: Menținerea unei tranziții între cină și mic dejun timp de 16 ore este una dintre cele mai bune modalități de a crește testosteronul. Mănâncă mâncare în fereastra de 8 ore, de exemplu între orele 11:00 și 19:00.

4) Exercițiu cu intensitate mare : Antrenamentul de înaltă intensitate, în special antrenamentul de rezistență, crește testosteronul. Implicați grupuri musculare mari și exerciții combinate - cum ar fi genuflexiuni, lunges, salturi, manivele, scândură, deadlift, exerciții pe bancă. Nu uitați să ridicați ganterele!

Cu cât țesutul muscular este mai stimulat în timpul exercițiilor, cu atât crește producția de testosteron. Cu toate acestea, asigurați-vă că aveți suficientă odihnă între antrenamente. Într-o zi vă puteți exercita partea superioară a corpului, a doua zi partea inferioară a corpului, a doua zi vă puteți relaxa și puteți continua din nou cu o astfel de schemă.

5) Zinc și magneziu: Nu uitați să optimizați nivelurile de zinc și magneziu. Ambii nutrienți sunt cheia producției de testosteron. Semințele de dovleac sunt una dintre cele mai bogate surse de zinc și magneziu. În plus, băuturile verzi sau băuturile care conțin superverde sunt excelente și consumă produse din carne organice sănătoase.

6) Mișcare de intensitate redusă: Un stil de viață sedentar epuizează testosteronul, dar în mod surprinzător, supraentrenamentul poate face același lucru. Asigurați-vă că antrenamentul este intens, dar scurt (maximum 30 de minute).

7) Optimizați-vă vitamina D: Conținutul scăzut de vitamina D3 este asociat cu o producție scăzută de testosteron. Nu uitați să vă suplimentați în mod regulat vitamina D, rămânând la soare sau luând un supliment vitaminic adecvat, mai ales în lunile de iarnă.

8) Reduceți sarcina de estrogen: Evitați alimentele cu fitoestrogeni precum soia, inul și fasolea. În plus, mâncați o mulțime de varză și broccoli, care ajută la detoxifierea organismului de metaboliții răi ai estrogenilor, care cauzează probleme de echilibru estrogen-testosteron.

9) Faceți dușuri reci: Se știe că dușurile reci stimulează și cresc producția de testosteron, îmbunătățesc metabolismul, detoxifierea și funcția creierului. Porniți dușul cu apă caldă plăcută și treceți prin apă călduță până la apă treptat rece și țineți-l timp de 30 - 60 de secunde. Căldura internă este activată, mușchii sunt încălziți ca în timpul exercițiilor și, ulterior, corpul dumneavoastră produce testosteron mai bine.

10) Învață să respiri profund: Respirația profundă ajută la calmarea sistemului nervos hiperactiv și atunci vă puteți relaxa mai bine. Hormonul stresului intră sub control și crește producția de hormoni sexuali.

11) Consumați spanac și usturoi: Spanacul conține propriul său tip de steroizi vegetali numiți fitoecodisteroizi. Acești compuși unici protejează planta de spanac de nematodele parazite ale plantelor. De asemenea, ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, la stabilizarea hormonului stresului și la stimularea producției de testosteron.

Sa demonstrat chiar că usturoiul crește nivelul de testosteron la șobolani pe o dietă bogată în proteine.

12) Cunoașteți planta Aswaghanda: Această plantă adaptogenă este interesantă prin faptul că scade hormonul stresului, crește nivelul DHEA și crește nivelul de testosteron. Este disponibil pe piața noastră sub formă de capsule sau ceai uscat.