dovedite

Testosteronul, ca principal hormon sexual masculin, este produs în principal în testiculele masculine. Există, de asemenea, o anumită cantitate de testosteron în corpul femeilor, care se formează în ovare și este important pentru buna funcționare hormonală. Cu toate acestea, în corpul unui băiat adolescent, testosteronul este esențial - este responsabil pentru schimbări fizice semnificative în organism, dezvoltarea caracteristicilor sexuale secundare, o voce mai profundă, creșterea părului. Mențineți nivelurile optime de testosteron este important în timpul maturității și chiar al bătrâneții. Valorile sale în corpul bărbatului afectează sănătatea generală și cu lipsa de risc există, de asemenea, un risc crescut de a dezvolta boli, modificări ale structurii corpului, cantitatea de mușchi și grăsime, funcțiile sexuale. Probleme care apar odată cu înaintarea în vârstă pentru că capacitatea organismului de a produce testosteron scade în mod natural și odată cu aceasta, apar o serie de trăsături care au un impact negativ asupra calității vieții unui om. Cum să crești în mod natural nivelul de testosteron? Ce obții? Și ce poți face pentru tine ca prevenire?

1. Exercitați și ridicați greutăți

Sport regulat este una dintre cele mai eficiente modalități de prevenire a multor boli legate de stilul de viață. Este monitorizat și confirmat că poate avea grijă de creșterea testosteronului.

Mai multe studii au confirmat acest lucru persoanele care au exercitat în mod regulat au avut niveluri mai ridicate de testosteron. Chiar și la vârstnici, exercițiile fizice cresc nivelul de testosteron, starea fizică și timpul de reacție. Noi cercetări la bărbații obezi sugerează că activitatea fizică crescută a contribuit nu numai la pierderea kilogramelor nedorite, ci și la creșterea nivelului de testosteron. Bărbații care au slăbit doar ajustându-și dieta nu au observat o creștere semnificativă a nivelului de testosteron (1).

Este cel mai eficient pentru promovarea testosteronului pe termen scurt și lung antrenament cu greutăți cu ridicarea greutăților Si deasemenea HIIT - antrenament pe intervale de intensitate mare, când într-un timp scurt trebuie să oferiți performanța fizică maximă (de exemplu, alergați ușor sau mergeți mai repede la intervale regulate cu un sprint de 30 de secunde).

2. Mănâncă proteine, grăsimi și carbohidrați

Ceea ce mâncați are un efect mare asupra nivelului de hormoni și al echilibrului optim al acestora. O dietă conștientă și echilibrată, care este bogată în toți nutrienții importanți, stă la baza sănătății generale. Dacă urmați o dietă pe termen lung sau invers - nu vă puteți controla și mâncați în mod regulat, nivelul de testosteron poate fi afectat.

Se recomandă menținerea unui aport suficient în dieta bărbaților proteine ​​de calitate. Acestea sunt hrană pentru mușchi și dacă ai mușchi activi și bine hrăniți, corpul tău arde mai bine energia primită din dietă și ești protejat de depozitarea grăsimilor din aport, cel mai adesea în abdomen la bărbați.

Nici măcar carbohidrații nu trebuie blestemați - A fost demonstrat că aportul adecvat de carbohidrați ajută la optimizarea nivelului de testosteron atunci când faceți exerciții cu greutăți. Aportul de carbohidrați înainte de exercițiu vă va crește performanța și puteți face exerciții mai lungi, chiar ridicând sarcini mai grele. Ceea ce duce la creșterea musculară mai rapidă.

Dacă mănânci grăsimile potrivite, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la nocivitatea lor pentru corp. Cercetările științifice și observațiile asupra sutelor de bărbați au confirmat că consumul controlat de grăsimi saturate și mononesaturate crește nivelul de testosteron în corpul unui bărbat.

3. Minimizează stresul și nivelurile de cortizol

Dacă sunteți expus la stres pentru o lungă perioadă de timp, nivelul hormonului cortizol va începe să crească. O creștere nefirească a cortizolului determină o scădere a testosteronului. Acești doi hormoni da interacționează unii cu alții ca pe un leagăn: dacă una urcă, cealaltă coboară.

Stresul și cortizolul ridicat determină, de asemenea, creșterea poftei de mâncare, creșterea în greutate și depozitarea grăsimilor dăunătoare în jurul organelor - ficat, inimă, intestine. Pentru o sănătate optimă și menținerea echilibrului nivelurilor hormonale, ar trebui să încercați să eliminați situațiile stresante din viața dumneavoastră.

Concentrați-vă pe o dietă care se va baza pe așa-numitul. alimente întregi (mese și feluri de mâncare fără conservanți, arome și aditivi artificiali), exerciții fizice regulate, somn bun, râsete și un stil de viață echilibrat care poate reduce stresul, vă poate îmbunătăți sănătatea și, astfel, nivelul de testosteron.

4. Petreceți timp la soare sau luați un supliment de vitamina D

Vitamina D devine una dintre cele mai populare vitamine din lume. Cercetările au arătat că are diferite beneficii pentru sănătate (afectează metabolismul calciului și fosforului, întărește imunitatea, este important pentru sănătatea oaselor și a dinților) și poate funcționa, de asemenea. ca stimulator natural al testosteronului.

În ciuda importanței sale, aproape jumătate din populația noastră este deficitară în vitamina D. Un studiu SUA de 12 luni a constatat că suplimentarea a aproximativ 3.000 UI de vitamina D3 zilnic nivelul de testosteron a crescut cu aproximativ 25%.

Vitamina D și calciu au optimizat, de asemenea, nivelurile de testosteron la pacienții vârstnici, ceea ce a redus, de asemenea, riscul de căderi și fracturi ulterioare.

Dacă doriți să creșteți testosteronul și să profitați de celelalte beneficii ale vitaminei D, încercați-o expus regulat la lumina soarelui sau luați zilnic aproximativ 3.000 UI de supliment de vitamina D3.

5. Luați suplimente de vitamine și minerale

Deși beneficiile multivitaminelor sunt discutate în mod regulat, este clar că mulți dintre noi nu primim suficiente vitamine și minerale în dieta noastră necesare pentru menținerea sănătății fizice și mentale

Să ne concentrăm acum asupra celor care sunt deosebit de benefic pentru bărbați:

  • Într-un studiu, suplimente zinc A vitamina B creșterea calității spermei cu 74%. Zincul ajută la creșterea testosteronului la sportivi și la cei cu deficit de zinc.
  • Alte studii sugerează, de asemenea, că vitaminele A, C și E poate juca un rol în nivelul hormonului sexual - testosteron, deși în acest caz sunt necesare cercetări și mai amănunțite.
  • Dintre toate vitaminele și mineralele disponibile, cercetările privind creșterea naturală a testosteronului arată că suplimente de vitamina D si zinc sunt cele mai potrivite.

Unde le găsești? Ce vitamine susțin în mod cuprinzător sănătatea și nevoile de nutrienți ale unui bărbat? De asemenea, puteți găsi AICI una dintre opțiunile dovedite.

6. Asigurați-vă că dormiți suficient de înaltă calitate

A dormi bine este la fel de important pentru sănătatea ta ca o dietă sănătoasă și exerciții fizice. Dacă sunteți obosit mult timp și suferiți de o lipsă de somn, riscați o creștere a nivelului de cortizol, care, după cum am menționat, are un efect direct asupra scăderii nivelului de testosteron.

Cantitatea ideală de somn variază de la persoană la persoană, dar dormi asta durează 5 ore sau mai puțin peste noapte duce la o reducere de 15% a testosteronului după doar scurt timp.

Un studiu pe termen lung a observat că cei care au dormit doar patru ore în timpul nopții au avut niveluri de testosteron marginal reduse (2). Din fericire, pierderea testosteronului cauzată de lipsa de somn poate fi inversată. Tot ce trebuie să faci este să dormi bine și suficient pentru câteva nopți. Amintiți-vă că, dacă trebuie să creșteți în mod natural, resp. Pentru a menține nivelul de testosteron în sânge, este important să dormiți 7-8 ore.

7. Luați unul dintre stimulatorii naturali de testosteron

Cu suplimente nutritive pe bază de natură care promit să restabilească nivelurile optime de testosteron, punga este sfâșiată. Cu toate acestea, doar unele dintre plante și plante consolidează de fapt testosteronul. Cercetările științifice s-au concentrat pe o plantă numită ashwagandha

Un studiu a testat efectele acestei plante asupra bărbaților infertili și a constatat o creștere cu 17% a nivelului de testosteron și o creștere cu 167% a numărului de spermatozoizi (3).

La bărbații sănătoși, testosteronul a crescut cu 15% cu ashwagandha. În același timp, reduce cortizolul cu aproximativ 25%, ceea ce poate ajuta la restabilirea testosteronului.

Este la fel de bun extract de ghimbir deși cele mai multe cercetări au fost efectuate până acum pe animale. Cu toate acestea, un studiu efectuat pe oameni infertili a constatat că ghimbirul poate crește nivelul de testosteron cu 17% și, de asemenea, ajută la creșterea nivelului altor hormoni sexuali cheie (4, 5).

Cu toate acestea, este important de reținut că majoritatea studiilor pozitive au fost efectuate la șoareci sau la oameni infertili cu niveluri scăzute de testosteron.

Dacă aveți o producție sănătoasă de testosteron și niveluri normale, nu este clar dacă vreunul dintre aceste suplimente va beneficia.

8. Adoptați un stil de viață sănătos și evitați compușii asemănători estrogenilor

Există mai mulți alți factori care vă pot afecta nivelul hormonal. O viață sexuală sănătoasă joacă un rol important în reglarea nivelului de hormoni sexuali, inclusiv testosteron.

Expunere mare la substanțe chimice, De asemenea, estrogenul poate afecta aceste niveluri, așa că încercați minimizați expunerea zilnică BPA , parabeni și alte substanțe chimice, care apar la unele tipuri de materiale plastice.

Nici nu este o surpriză faptul că consumul excesiv de alcool sau droguri duce la o reducere a nivelului de testosteron. Nu numai asta, aceste obiceiuri îți pun în pericol și potențialul.

De la vârsta de 25-30 de ani, nivelul de testosteron masculin începe să scadă în mod natural. Aceasta pare a fi o problemă serioasă, deoarece tot mai multe cercetări arată o legătură între nivelurile scăzute de testosteron și obezitate, un risc crescut de boală sau deces prematur. Fiecare bărbat ar trebui să încerce să „lupte” pentru testosteronul său, calitatea vieții și a sănătății sale se va îmbunătăți semnificativ.