Somnul este adesea subestimat de adulți, în ciuda faptului că este un element extrem de important într-un stil de viață sănătos, în pierderea în greutate, dar și în realizarea unei performanțe optime, fie ca sportiv, fie ca persoană care lucrează și care dorește să-și împlinească potențialul.

bine

Somnul bun este esențial în zilele noastre, dar problema este că este adesea foarte sărac, deoarece este deranjat de influențe externe. Somnul poate perturba mediul în care trăim, societatea în care ne mișcăm, muncim, dar și divertismentul digital. Trezirea frecventă pe timp de noapte este unul dintre semnele importante ale somnului slab și un semn de avertizare că ceva trebuie schimbat. Eu însumi am avut probleme cu asta și noaptea nu a trecut când nu aș fi trezit de trei sau patru ori sau nu aș avea probleme cu somnul.

Somnul slab are efect asupra sistemului hormonal, metabolism (în special glucoză), digestie, energie, performanță mentală și cognitivă, sistem imunitar. Mai departe îți întrerupe microbiomul, îți modifică pofta de mâncare și percepția de sațietate și îți afectează chiar aportul crescut de calorii și alegerea alimentelor nesănătoase. Prin urmare, ar trebui să îi acordați o atenție suplimentară.

4 activități importante care NU fac un somn bun, în timp ce majoritatea oamenilor le fac.

Mănâncă mese grele noaptea târziu.

Potrivit unor cercetări (1), persoanele care mănâncă fast-food greu seara târziu, constând în principal din zaharuri și grăsimi simple, sunt mai predispuse la îngrășare. Acești oameni au adesea un așa-numit tulburat. ritm circadian, care este responsabil pentru funcționarea corpului pe baza ceasului biologic și a alternanței de zi și noapte.

Dacă mâncați seara târziu dietă nepotrivită, probabil veți suferi de foame mai mari, inflamații crescute în organism, niveluri de colesterol agravate și cel mai important veți suferi de așa-numitele sensibilitate la insulină. Corpul tău va trebui să producă mai mult din acest hormon, iar celulele tale nu îl vor primi în mod corespunzător.

Nu în ultimul rând, o astfel de pierdere vă poate afecta microbiomul (bacteriile intestinale).

Dă brânză de vaci și cazeină ca oa doua cină înainte de culcare

Cu siguranță, mulți antrenori de fitness și culturisti vor recomanda cașul ca „cea mai bună seară”, susținând că cașul durează mult și că aprovizionezi corpul cu substanțe nutritive pe tot parcursul nopții.

În opinia mea, aceasta este abordarea greșită, care vă poate perturba somnul liniștit. De ce?

Brânza de vaci conține așa-numitul proteina cazeina. Puteți obține cu ușurință acest tip de proteine ​​în suplimente nutritive sub formă de proteină cazeină. Este un tip de proteine ​​care durează foarte mult timp pentru a fi digerate. Dacă îl iei seara târziu, vei face ca corpul tău să „creadă” că este ziua în prezent. În ceea ce privește somnul optim și ritmul circadian, nu ar trebui să încărcăm digestia noaptea. Tractul digestiv este conectat direct la creier prin așa-numitul nerv vag. Așa cum creierul vă poate instrui să începeți digestia pentru tractul digestiv, funcționează și invers. Odată ce ai multă mâncare în stomac seara târziu, ceea ce durează mult, creierul tău primește semnale de parcă ar fi zi. Semnalele nutritive pot organiza ceasuri circadiene periferice, iar momentul mesei trebuie luat în considerare pentru a ne menține sănătatea și ceasurile circadiene. Alimentele sunt probabil un sincronizator similar pentru un ceas biologic ca cel deschis sau întunecat (7).

Prin urmare, dacă doriți să aveți un somn mai bun și o performanță optimă dimineața nu numai fizic, ci și mental, încercați să evitați această dogmă de culturism înrădăcinată. Nu mai deranjați somnul cu o dietă nepotrivită și cu alimente care nu sunt potrivite pentru somn.

Printre altele, antrenorul dvs. de fitness probabil a uitat să vă spună - cazeina este probabil una dintre cele mai proaste proteine ​​pentru tractul digestiv. Slabă cazeină care conține cazeină tip A1 se numește pro-inflamatorie (favorizează inflamația în organism) și afectează sistemul opoid (2). Există, de asemenea, o mare probabilitate ca „să declanșeze” celulele canceroase (3).

Antrenament inadecvat pentru un somn bun

Cu siguranță ați experimentat deja multe tipuri diferite de antrenament, ați participat la diferite exerciții de grup sau ați încercat diferite concepte de fitness. Doar un tip greșit de antrenament la un moment nepotrivit poate perturba calitatea și somnul bun. Oamenii obișnuiți merg la diferite exerciții intense de grup noaptea târziu. Orele în jurul orelor 19 - 20:00 sunt complet nepotrivite pentru un astfel de antrenament. Acestea au un efect relativ "stresant" asupra corpului nostru și, astfel, pot întârzia timpul necesar adormirii.

Trebuie omise antrenamentele de forță, rezistență și intervale provocatoare, cum ar fi tabata, crossfit, hiit, sărituri și alte concepte de fitness, cu un instructor de strigare și sărituri. Aceste tipuri de antrenament pot crește cortizolul (hormonul stresului). S-ar putea să nu fie o astfel de problemă și multe dintre aceste instruiri pot fi eficiente. Problema este însă că cortizolul este un hormon a cărui secreție este cea mai importantă, mai ales dimineața pentru a se trezi și a „începe” corpul. Excreția sa seara este semnificativ inadecvată în ceea ce privește ritmul circadian. Între 20 - 21:00 (când mulți oameni își încheie antrenamentul intens), ar trebui secretat un alt hormon, melatonina. Melatonina este responsabilă pentru somnul tău liniștit și profund. Secretând cortizol, îl întârziați semnificativ și pierdeți astfel posibilitatea de a dormi într-un somn REM profund.

Într-o perioadă atât de târzie, nu ar trebui să ne mai antrenăm și, dacă da, să facem o mișcare mai ușoară la intensitate scăzută. Plimbarea la apus este o activitate ideală. De asemenea, relaxarea musculară pe rolele de masaj poate fi adecvată.
Cu toate acestea, nu recomand să mergem la sală pentru a sări la muzică și să ne gândim cât de mult vom slăbi. Mai degrabă nu, și putem face mai mult rău decât bine, deoarece vă perturbă somnul și setările hormonale.

Urmăriți pe dispozitive mobile.

În ultimul punct important, ajungem la „boala” de astăzi. Aceasta privește dispozitivele mobile până în ultimul moment înainte de culcare. Recent, așa-numitul ALAN (lumină artificială noaptea), care este probabil blestemul timpului nostru. Aceasta este iluminarea artificială pe care o folosim târziu în noapte. Acesta este cel mai adesea spectrul luminii în lungimea de undă albastră.

Această lumină albastră suprimă secreția de melatonină, crește lipsa somnului și întreruperea ritmurilor circadiene. Desincronizarea ritmului circadian este dăunătoare pe termen lung. Studiile sunt de acord cu o incidență crescută a bolilor, precum și a tulburărilor de dispoziție. Este chiar denumit unul dintre ceilalți agenți cancerigeni (4). Pentru a suprima efectul negativ al luminii albastre asupra melatoninei și asupra sănătății tale, folosesc ochelari care blochează aproape toată lumina albastră. Mai ales la culcare când vizionați filme sau documentare.

Așadar, puteți vedea deja că a merge la un centru de fitness local pentru antrenament intensiv de grup, a lua brânza de vaci preferată la cină și a vă bate un selfie pe Instagram cu hashtagul #nopainnogain în pat probabil nu este o idee bună și vă puteți deteriora sănătatea . În cel mai bun caz, puteți avea într-adevăr probleme cu pierderea în greutate, chiar dacă faceți totul bine pentru ochi. Data viitoare, încercați să utilizați hashtagul #nobrainnogain

Ce este somnul REM și de ce să fii interesat de el?

Somnul rem este probabil cea mai importantă fază a ciclului de somn. Fiecare ciclu de somn durează aproximativ 1,5 ore. Prin urmare, ar trebui să dormiți cel puțin 7,5 ore, deoarece ciclurile de somn alternează peste noapte împreună 5.

Somnul Rem este cel mai profund somn și cel mai important dintre toate fazele. Din păcate, în zilele noastre, tocmai în momentul în care ar trebui să dormim în cel mai profund somn, ceasul cu alarmă sună adesea și ne trezim. Prin urmare, nu vom trece prin această fază sau nu ne vom trezi în timpul ei. Dacă dormi 6-7 ore, acesta este probabil cazul tău.

Ceai pentru somn? Da sau nu? Știința nu este pe deplin clară.

Unii dintre voi ar putea crede că niște ceai va fi suficient pentru a dormi și sunteți echipat. În ceea ce privește mulți ani de experiență umană, există anumite amestecuri de plante care sunt recomandate pentru somn. Cu siguranță le veți primi într-o ceainărie bună.

Este adesea folosit de ex. ceai de mușețel. Cu toate acestea, știința în acest sens nu este pe deplin clară. În cea mai mare parte, am citit că există o lipsă de dovezi științifice care să o confirme pe deplin (5). Cu toate acestea, găsim și câteva studii (6) în care se evaluează efectul pozitiv al extractului, în special la vârstnici.

Cu toate acestea, un astfel de ceai de mușețel cu miere ca una dintre rutinele de dinainte de somn nu trebuie să fie deloc rău. Cu toate acestea, trebuie să fii atent la cantitatea și timpul când primești o astfel de băutură. Lichidul din stomac poate provoca o activitate mai mare de urinare și puteți merge la toaletă de două/trei ori în timpul nopții. Acest lucru vă poate perturba din nou somnul bun. Mai ales dacă aprindeți lumina de la becurile cu LED-uri cu economie de energie pe parcurs.

Se dă ceai cu cel puțin două ore înainte de culcare și în cantități mici. Am testat că jumătate de litru de ceai de mușețel cu o oră înainte de culcare este mai mult în detrimentul lucrurilor. 2-3 dcl ar trebui să fie suficiente.

Și ce zici de o rețetă de casă pentru un somn bun?

Dacă îți plac rețetele „bunicii”, atunci pentru un somn mai bun poți încerca de ex. puțină miere cu unt de ghee. Tot ce trebuie să faci este să iei o lingură și să o înghiți veselă.

Alternativ, încercați lapte ne pasteurizat de calitate cu puțină miere. Totuși, același lucru este valabil și în cazul ceaiului. Mai bine mai devreme și nu prea mult.

Lavanda poate fi, de asemenea, de ajutor. Mai ales dacă aveți ulei esențial de lavandă de calitate. Vă puteți grăbi la pat și va avea un efect calmant asupra dumneavoastră. Îl puteți aplica și pe ceafă sau pe urechi.

Care este suplimentul adecvat înainte de culcare? Am testat pe mine

Din moment ce mă ocup intens de somn de mult timp (înainte să-l subestim și eu), am încercat diverse strategii și tactici despre cum să dorm cât mai bine și „cât mai repede posibil”. Pe lângă faptul că am urmat exact ceea ce am scris mai sus, am primit și suplimente. Personal, sunt întotdeauna un mare sceptic pentru fiecare care ajunge în mâinile mele. Dar îmi place mereu să-l testez și să mă fac „cobai”.

Așa că am încercat unul dintre cele mai elaborate suplimente din prezent pe piața CZ/SK. Se numește SLEEP FASTER și, dacă nu l-ai încercat încă, îl recomand. Efectele sale asupra somnului sunt palpabile. După el, somnul este „mai stabil”, mai profund și mult mai bun. Cel puțin așa m-am simțit. Bănuiesc că 4 din 5 somnuri sunt mult mai bune. De obicei dorm de trei-patru ori foarte bine și o dată la fel de standard ca înainte.

Desigur, acest lucru este influențat și de alte circumstanțe, nu doar de supliment. Amintiți-vă că niciun supliment nu vă va salva dacă nu luați alte măsuri.

Începeți să lucrați la un somn de calitate și un ritm circadian care funcționează corespunzător până când este prea târziu.

În ultimul timp m-am dedicat să dorm destul de intens, nu doar ca o îmbunătățire pentru mine, ci și din punctul de vedere al științei. Taproape toate cunoștințele mele + zeci de cercetări despre efectul somnului asupra corpului nostru le-am rezumat în programul Ultrasleep. În el, veți obține strategiile și procedurile exacte pe care le folosesc și care au sens și din punct de vedere al științei. Dacă le aplicați, vă garantez că vă veți îmbunătăți somnul și cu siguranță vă va ajuta să pierdeți în greutate sau să vă transformați corpul.

Trebuie să ne dăm seama că somnul este unul dintre cele mai valoroase lucruri pe care le avem și ar trebui să facem tot ce putem pentru a-l proteja. Cea mai bună parte este că este practic gratuită, trebuie doar să îi acordați atenție. Problema somnului este probabil una dintre cauzele obezității, dar și a cancerului.