Cum să evitați stagnarea în pierderea în greutate

După luni de zile de o dietă de succes, progresia reflexelor a încetinit sau chiar s-a oprit complet. De ce nu te poți mișca brusc? În acest articol, veți învăța cum să preveniți și să învingeți stagnarea, precum și de ce apare de fapt și ce greșeli facem adesea atunci când pierdem în greutate.!

stagnarea

Prea des, după luni de o dietă reușită, progresul încetinește brusc sau chiar se oprește complet. Frustrarea care rezultă vă poate duce cu ușurință la unul dintre cele două drumuri nedorite, dar comune. Fie încetezi complet ceea ce faci și crești din nou în greutate, fie începi să lucrezi mai mult și ții o dietă mai strictă, care te va muta mai departe doar minim.

De ce procesul va încetini în timp?

Cel mai important lucru este să vă evaluați mai întâi eforturile în mod realist. Este obișnuit ca rezultatele să nu fie obținute deoarece nu vă urmați programul așa cum ar trebui. Principalele greșeli pot fi rezumate în două categorii:

  • Calitatea alimentelor și macronutrienții: Mulți oameni sunt interesați doar de cât de sănătoși sunt alimentele care alcătuiesc dieta lor. Mâncarea poate fi sănătoasă și, în același timp, vă poate împiedica să vă atingeți obiectivele. Cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați pe care o consumați are, de asemenea, un impact uriaș asupra succesului dumneavoastră. Oamenii susțin adesea că „caloriile sunt calorii”, dar nu este atât de simplu. A doua lege a termodinamicii vorbește despre diferite eficiențe pentru diferite procese metabolice. Glucidele, grăsimile și proteinele sunt procesate diferit în corpul dumneavoastră, astfel că afirmația că „caloriile sunt calorii” încalcă această lege.
  • Cantitatea de alimente: Majoritatea oamenilor nu au nicio idee despre cantitatea de calorii pe care le conține mâncarea lor. Dacă mănânci prea puțin sau prea mult, nu vei obține rezultatul dorit. Chiar și prea multă mâncare „sănătoasă” vă poate împiedica să slăbiți.

Așadar, acum apreciați fiecare porție și rămâneți la punct, dar încă nu vedeți rezultatul. Ce se întâmplă?

O dietă de reducere inițiază de obicei un aport redus de calorii pentru o lungă perioadă de timp. Reducerea caloriilor duce la pierderea în greutate, dar cu cât rămâneți mai mult în deficit caloric, cu atât este mai greu să pierdeți mai multe kilograme. Majoritatea oamenilor știu că mai puține alimente își încetinesc metabolismul, dar nu știu când se va întâmpla, cum și de ce .

Corpul uman este incredibil de complex și are milioane de mecanisme de auto-protecție. Pe măsură ce timpul de deficit caloric crește, organismul se implică în răspunsuri hormonale, comportamentale, psihologice și metabolice. Va începe literalmente să trimită mai multe semnale de foame și subconștient vei începe să fii mai leneș pentru a economisi mai multă energie. Corpul tău, în toată înțelepciunea sa, nu poate distinge între dietă și foamete, așa că va face orice pentru a se salva, deoarece crede că ți-e foame.

Corpul arde energie în trei scopuri:

1. Cheltuielile de energie în cameră sau metabolismul bazal (RMR) reprezintă aproximativ 60-75% din cheltuielile zilnice de energie. Inițiază procese care au loc în timpul odihnei, cum ar fi respirația și munca inimii.

2. Cheltuielile active de energie reprezintă 17-32% din consumul zilnic de energie. Poate fi împărțit în două categorii: exercițiu fizic și alte activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos sau vorbirea.

3. Efectul de căldură din dietă reprezintă aproximativ 8% din consumul zilnic de energie. Este energia de care aveți nevoie pentru a transforma alimentele în combustibil.

Principalul motiv pentru care metabolismul tău încetinește este greutatea pe care ai pierdut-o deja. Pe măsură ce slăbești, metabolismul tău încetinește, deoarece corpul tău mai mic arde mai puține calorii. Cu cât pierzi mai mult în greutate, cu atât este mai lent metabolismul tău bazal și activ. Dacă consumi aceeași cantitate de calorii pe tot parcursul dietei, deficitul caloric scade treptat, ceea ce încetinește rezultatele.

Dacă vă aflați într-un deficit caloric, nu veți evita pierderea masei musculare. Deși majoritatea pierderii în greutate provine din grăsimi, o mică parte poate fi musculară. Cu cât aveți mai puține grăsimi în timpul unui deficit caloric, cu atât pierderea în greutate va proveni din masa musculară. Fiecare kilogram de mușchi necesită aproximativ 130-170 de calorii pentru întreținere. Prin urmare, pierderea masei musculare reduce cantitatea de calorii arse în timpul odihnei și exercițiilor fizice.

De asemenea, metabolismul se adaptează schimbării în timp. La începutul programului de antrenament, corpul tău nu este obișnuit cu o astfel de activitate și este obligat să se adapteze și să lucreze mai eficient. Cu cât devine mai eficient, cu atât consumă mai puțină energie pentru această activitate. De exemplu, în 10 minute de alergare, de exemplu, au fost arse 120 de calorii, acum are nevoie doar de 100 și adaugă o cheltuială de energie redusă datorită greutății mai mici din pierderea de greutate anterioară. Reducerile pe termen lung ale consumului de energie pot reduce, de asemenea, cantitatea de energie necesară pentru a transforma alimentele în combustibil. Această ajustare metabolică este motivul pentru care este atât de ușor să recâștigi kilogramele pierdute imediat după o dietă.

Cum să o eviți?

Alternând ciclurile de construcție musculară și cicluri de reducere a grăsimii, puteți menține un metabolism ridicat. După o perioadă de deficit caloric, creșteți aportul de calorii la nivelul necesar pentru întreținerea corpului sau puțin mai mare, concentrându-vă în același timp pe consumul de „alimente curate” bogate în substanțe nutritive. Acest lucru vă va menține metabolismul în joc și nu vă va da prea multă grăsime, dacă există.

Includeți ocazional o masă ieftină în meniu. Te va ajuta să nu înnebunești și îți va stimula metabolismul datorită aportului brusc ridicat de calorii. Aveți voie să înșelați cu o singură masă pe săptămână sau să includeți o zi în care puteți mânca orice doriți o dată la două săptămâni .

Nu exagerați, nu reduceți consumul de calorii prea drastic sau încercați să îl realizați dintr-o dată. O reducere drastică a caloriilor va aduce rezultate rapide, dar va crește și riscul de „ardere” și oprire, determinându-vă să vă recâștigați toată greutatea. Concentrați-vă pe obținerea masei musculare pentru a arde mai multe grăsimi. Efectuați doar mici modificări treptate și veți fi pe o cale excelentă către obiectivul dvs.

Autor: Aaron O'Connell, Sursa: Natural Muscle, Traducere: Mário Heleš

Autorul articolului

Mușchiul de fitness

Importator și distribuitor exclusiv de mărci Allmax Nutrition, MuscleMeds, MHP, MyProtein, Hypertrophy Nutr, Soul Project în Slovacia și Republica Cehă. Suntem o echipă de profesioniști cu sucursale în Slovacia și Republica Cehă. Gama noastră include suplimente alimentare pentru sportivi: proteine, arzătoare, creatină, NO nitruri, formule anabolice, aminoacizi.