Cum să gestionați coturile acasă pe un stâlp

Îndoirile pot fi considerate unul dintre cele mai eficiente exerciții atât pentru începători, cât și pentru avansați. Deoarece îndoirile sunt exerciții provocatoare (majoritatea oamenilor nu pot face o singură repetare), adesea le evită. Cu toate acestea, nu ar trebui să facă acest lucru, deoarece pierd o întărire complexă a mușchilor spatelui, dar și a mușchilor bicepsului și antebrațului.

exerciții

Recent, popularitatea coturilor a crescut odată cu popularitatea crossfit-ului, care se concentrează pe dezvoltarea forței și a capacității fizice generale.

Variante de variație

Există multe variante de pliuri. Se poate spune că sunt similare, dar acest lucru nu este pe deplin adevărat. Cu diferite variante, întăriți mușchii diferiți și, în plus, este mai distractiv decât să repetați unul și același exercițiu mereu.

Vă recomandăm să citiți: Cum să compilați un plan de antrenament în sala de sport pentru elevii intermediari

Devieri prin suprasudare și supraîncălzire

Împărțirea de bază a faldurilor se face în falduri cu surplomb și cu mâna subțire. Pentru majoritatea oamenilor, îndoirea este mai ușoară și sunt capabili să facă mai multe repetări decât îndoirea. Acest lucru se datorează în principal faptului că bicepsii devin mult mai implicați în îndoirea sub atingere. Dacă nu vă exersați spatele mai des decât bicepsul, veți obține un număr mai mare de îndoiri repetitive.

Curbele se practică de obicei cu o aderență largă, dar este posibilă și exercițiul cu o aderență îngustă, care este mai solicitantă, dar acest lucru întărește din nou un grup muscular ușor diferit.

Tehnica corectă de pliere

În caz de defecțiuni, proiectarea tehnică este foarte importantă. Cu toate acestea, pentru toate variantele, ar trebui să trageți astfel încât bărbia să fie cel puțin la înălțimea barei. Puteți atinge pieptul cu tija. Pentru o activitate mai mare, numai partea superioară a corpului ar trebui să funcționeze, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să vă ajutați cu picioarele. Soluția, de exemplu, este să ai picioarele încrucișate.

Pentru a efectua corect îndoirea, trebuie să începeți și să terminați repetarea cu brațele întinse. De asemenea, este necesar să se evite ridicarea din umeri. Încercați să trageți lamele în jos și spre dvs.

Este foarte important să înveți să respiri corect. Prin urmare, asigurați-vă că expirați atunci când trageți în sus și inspirați când coborâți.

Cum să înceapă

Mișcarea este un exercițiu prescurtat care ar trebui să aparțină planului de instruire al tuturor. Deci, dacă nu puteți face o singură mișcare, vă sugerez să o stabiliți ca obiectiv. Ar trebui să existe un trapez în fiecare sală de sport. Dacă nu aveți această opțiune sau nu doriți să vizitați sala de sport, puteți cumpăra o balustradă în ușă, astfel încât să vă puteți exersa curbele oricând doriți. Desigur, pentru a vă îmbunătăți eșecurile, va trebui să începeți să le practicați în mod regulat. Dar nu poți exagera și practica-le în fiecare zi. Mușchii spatelui, ca și alți mușchi, au nevoie de regenerare. Prin urmare, cel mai bine este să includeți pliurile în exercițiul de 2-3 ori pe săptămână.

Cum să vă simplificați curbele la început?

Dacă nu puteți face coturile, trebuie să începeți cu cea mai simplă formă și să vă îndreptați treptat spre coturi.

Tensiuni orizontale

Pentru acest exercițiu, este necesar să aveți o bară orizontală de care veți fi atrași. Prindeți bara transversală atingând lățimea umerilor. Pregătește-te într-o poziție în care brațele sunt îndoite, astfel încât pieptul tău să atingă bara transversală. Cu o respirație, îndreptați-vă mâinile fără probleme, tocurile acționând ca puncte de pivotare. Țineți-l în poziția inferioară pentru o clipă și apoi trageți înapoi la bara transversală. Începeți cu 10 repetări și treceți treptat la 3 serii de 30 de repetări. Dacă reușiți, puteți trece la un exercițiu mai dificil.

Îndoiți cu picioarele sprijinite

Veți avea nevoie de o bară transversală și o bancă sau un scaun pentru acest exercițiu. Apuca bara transversală la lățimea umerilor. Ar trebui să aveți bărbia deasupra barei transversale cu mânerul inițial. Puneți picioarele pe scaun în acest moment. Îndreptați-vă mâinile fără probleme. Tocurile acționează ca puncte de pivotare. Ar trebui să mențineți mâinile la nivel în poziția inferioară. Țineți în această poziție o vreme și apoi reveniți la poziția inițială. Cu cât picioarele sunt mai întinse, cu atât exercițiul este mai greu. Așadar, de la început, faceți exerciții cu o bancă aproape de corp, ceea ce vă va ușura exercițiul. Efectuați mai întâi 10 replici și lucrați treptat la 3 serii de 20 de replici. Dacă reușiți, puteți trece la curbe obișnuite.

Vă recomandăm să citiți: Cum să compilați un plan de antrenament în sala de gimnastică pentru avansați

Sursa foto: www.freedigitalphotos.net (David Castillo Dominici)

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.