multe

Îndoirile sunt în general unul dintre cele mai recunoscute și mai eficiente exerciții pentru creșterea forței și a masei mușchilor din jumătatea superioară a corpului. În ciuda faptului că mulți sportivi pot face față a peste 20 de repetări ale acestui exercițiu într-o singură serie, rareori puteți vedea în sălile de sport publice coturi efectuate într-un mod controlat și, mai presus de toate, în întreaga gamă de mișcări. Puteți încerca sfaturile de mai jos pentru a vă îmbunătăți tehnica de pliere și pentru a crește numărul de repetări dintr-o serie.

1.) Exercițiu cu sarcină suplimentară:

Una dintre cele mai eficiente modalități de îmbunătățire a performanței la îndoire este prin antrenamente suplimentare. Acest lucru vă va ajuta să creșteți numărul de coturi din seria de greutate proprie. Cu toate acestea, este necesar să spunem că este mai întâi potrivit să încălziți mușchii în mod corespunzător și să vă încălziți cu cel puțin o serie de coturi cu propria greutate. Nu ar trebui să adăugați o încărcare până la următoarea serie. Schemele de antrenament specifice pentru numărul de seturi și repetări pot fi apoi aceleași ca pentru orice alt exercițiu. Este important să utilizați diferite numere de repetări în timp, să modificați sarcina suplimentară și să lucrați cu volumul de lucru practicat. După câteva săptămâni, va testa performanța în caz de eșecuri cu greutatea proprie, care ar trebui să crească ușor.

2.) Folosiți repetări negative:

După ce ați atins punctul de oboseală din seriile anterioare, încercați uneori să includeți exerciții de repetare negativă. Le puteți face cu sau fără ajutorul partenerului dvs. de formare. În primul caz, partenerul de luptă vă va ajuta să atrageți la traversă. Efectuați următoarea fază negativă în jos și frânați mișcarea cât mai mult posibil în orice moment. În al doilea caz, un pas, un loc ridicat sau o bancă așezată sub bara transversală vor fi suficiente pentru a face repetări negative, ceea ce vă va facilita trecerea prin faza pozitivă a repetării.

3.) Efectuați repetări parțiale pentru a îmbunătăți tehnica de pliere.

Da, chiar și repetările parțiale vă pot ajuta cu tehnica pliurilor. Dacă tehnica corectă a acestui exercițiu vă provoacă probleme, încercați să lucrați din partea repetării care este critică pentru dvs. În marea majoritate a cazurilor, aceasta este etapa finală a tragerii la bara transversală. De asemenea, aveți ocazia să folosiți ajutorul unui partener de antrenament, un loc înălțat sau poate fi adecvat să folosiți o mașină pentru curbe cu rezistență, care vă va permite să vă concentrați numai pe partea superioară de aproximativ 10-15 cm a pistei originale . Faceți 10-12 repetări parțiale, coborând în poziția inferioară doar în intervalul de 10-15 cm. Apoi trageți din nou până la contactul barei transversale cu partea superioară a pieptului și strângeți mușchii de lucru ai spatelui.