Mulți oameni fac exerciții fizice sau se angajează la un stil de viață sănătos, deoarece vor să slăbească sau pur și simplu să se simtă mai bine. Din păcate, de multe ori descoperă că exercițiile fizice regulate nu sunt atât de ușoare. Dacă nu s-au mai antrenat până acum, se dovedește adesea că nu știu cum să înceapă corect.

generali

De asemenea, se poate întâmpla ca oamenii din sala de sport să fie rușinați sau să constate că nu găsesc timpul pentru un antrenament îndelungat. Acestea sunt, de asemenea, cele mai frecvente motive pentru care mulți încetează să facă mișcare înainte de a începe chiar. Vestea bună este că nu trebuie să mergi la sală dacă nu ai chef. De asemenea, puteți începe să vă exercitați în camera de zi sau în grădină.

De ce ar trebui să exersăm?

Exercițiul regulat, în primul rând, vă va îmbunătăți semnificativ sănătatea. Acesta este doar un fapt. Cu toate acestea, unul dintre cele mai bune motive practice este că exercițiile fizice vă vor ajuta să atingeți și să mențineți o greutate sănătoasă, să construiți și să mențineți mușchii și să reduceți riscul de boli cronice.

Este dovedit, de asemenea, că exercițiile fizice regulate diminuează starea de spirit, vă pot lovi psihicul, vă pot îmbunătăți somnul și viața sexuală. Dar asta nu este tot. Exercițiul vă va ajuta să vă mențineți energia pozitivă generală. Pe scurt, exercițiile fizice îți pot schimba viața în bine. Spun asta din propria mea experiență și practică.

Deci, cum începi să faci mișcare, ca să nu renunți după un timp? Există mai multe reguli care, dacă sunt respectate, vă vor crește semnificativ șansele de succes.

Nu încercați să faceți prea mult și prea repede

Dacă nu v-ați exercitat niciodată sau de mult timp, creați mai întâi un nivel de fitness de bază. În caz contrar, puteți fi rănit sau dificultatea unor exerciții vă va descuraja rapid. Toată lumea a trebuit să înceapă de undeva și nu este nevoie să vă fie rușine cu privire la faptul că unele dintre exercițiile pe care alții le fac fără probleme pe care încă nu le puteți face.

Puteți începe, de exemplu, făcând o plimbare rapidă timp de 30 până la 45 de minute în fiecare zi și încetinindu-vă drumul până la alergare. Faceți acest lucru timp de 2 săptămâni înainte de a începe un exercițiu mai intens. Este important să vă pregătiți corpul pentru a accelera ritmul cardiac și, de asemenea, să nu vă răniți inutil la început.

Aveți un plan și stabiliți obiective realiste

Odată ce ați decis că veți face ceva bun pentru dvs., baza este să aveți un plan de exerciții și să stabiliți obiective realizabile. În primul rând, stabiliți un obiectiv pe termen lung și subordonați obiective pe termen scurt pentru a-l atinge. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să alergați 10 kilometri, acordați-vă un timp realist, să zicem, 3 luni.

Acum faceți un plan pe măsură ce continuați. Stabiliți obiective pe termen scurt pentru prima lună. Mai întâi, alergă de 3 kilometri de trei ori pe săptămână și mărește-l treptat până când te îndrepți spre destinația ta pe termen lung și completezi întregul traseu.

Utilizați tehnica corectă de exerciții în toate circumstanțele

O tehnică proastă vă va permite să faceți mai multe repetări și să simplificați exercițiile, dar în cele din urmă vă va ajuta. Rezultatul poate fi probleme cronice sau leziuni neplăcute și mai ales inutile. În schimb, exersează mai lent și asigură-te că tehnica ta este corectă. Dacă doriți să vă antrenați în centrul de fitness, utilizați serviciile antrenorilor personali. Vor fi bucuroși să vă ajute cu tehnica corectă de exerciții.

A doua opțiune este să vizionați videoclipuri în care antrenorii experimentați demonstrează exercițiile de care aveți nevoie, chiar și cu tehnica potrivită. Cu toate acestea, rețineți că fiecare persoană este puțin diferită, astfel încât o consultare personală este întotdeauna mai avantajoasă la început. Dacă obțineți o experiență inițială, videoclipurile - inclusiv ale mele - vă vor ajuta să vă îmbunătățiți în continuare.

Tehnica potrivită este foarte importantă nu numai pentru a preveni leziunile, ci și pentru a oferi rezultate mult mai repede. În orice caz, este mai bine să exersați mai lent cu tehnica potrivită decât rapid și în detrimentul acesteia. Crede-mă, am încercat-o și eu. Un exercițiu neglijent nu merită deloc.

Încălziți-vă înainte de mișcare și răcoriți-vă după mișcare

Încălzirea înainte de efort va preveni rănirea în timpul efortului și va facilita, de asemenea, recuperarea după efort. 5 minute sunt suficiente pentru a vă încălzi. Este important să încălziți acele părți ale corpului și ale mușchilor pe care urmează să le exercitați. Vă puteți încălzi eficient, de exemplu, alergând pe loc, sărind sau alergând în sus și în jos pe scări în mod repetat. În orice caz, nu subestimați încălzirea pentru încălzire.

Dacă doriți să vă răcoriți din nou după exerciții, faceți o întindere de cel puțin 10 minute și întindeți toți mușchii pe care tocmai i-ați folosit. Acest lucru îi va ajuta să se regenereze mai repede.

Antrenament circular la domiciliu

Pentru a nu ne concentra doar pe teorie, iată un cerc de antrenament cu greutatea proprie pentru începători. Puteți încerca cu îndrăzneală acasă. Faceți fiecare exercițiu unul câte unul fără pauză. Va fi întotdeauna o sută. Luați un minut după fiecare set. Faceți împreună 3 serii. Acest lucru este suficient pentru un început.

  • Manivele înclinate: 10 repetări
    (aceasta este o manivelă normală, dar mâinile tale sunt pe o suprafață ridicată - masă, scaun sau pat)
  • Ridicarea pelviană: 20 de repetări
    (te întinzi pe spate, picioarele tale sunt îndoite la genunchi și îți ridici fesele și pelvisul)
  • Squats cu presiuni: 20 de repetări
    (când te ridici din ghemuit, ridici greutatea peste cap; poți folosi sticle de apă)
  • Hamei cățărători: 10 repetări
    (în poziția de manivelă a genunchiului, săriți alternativ spre bărbie într-un ritm mai rapid)
  • Board sau așa-numitul scândură: 30 de secunde
    (poziția de manivelă, dar mâinile sunt pe antebrațe, degetele sunt împletite, corpul tău este drept)

Puteți vedea, de asemenea, mai multe exerciții și tehnica corectă a exercițiilor lor în videoclipul meu .