Problema clasică, pe care o observăm adesea mai ales la începători, este antrenamentul insuficient al picioarelor sau uită complet să-și întărească picioarele. Să săriți sau să vă neglijați picioarele cu explicația că nimeni nu vă privește picioarele este o prostie. Da, un piept elaborat și brațe puternice sunt uimitoare, dar ce poartă tot corpul tău? Mergi pe mâini sau pe tine săriți pe un piept imens? În acest articol, ne vom uita la modul de consolidare corespunzătoare a picioarelor.
De ce aveți nevoie pentru a vă întări picioarele:
- bara mare
- înmormântare, mașină de săpat
Puterea corpului vine de la picioare
Totuși, nu vă puteți gândi la o sarcină grea sau fiți în formă ai doar biceps imens. Dacă faci greșeala de a nu-ți exercita suficient picioarele, s-ar putea să o știi atunci când te rup literalmente.
Includeți antrenamentul picioarelor ca una dintre cele mai importante faze ale antrenamentului (cu excepția cazului în care aveți un motiv foarte bun pentru a acționa diferit).
Continua sa te misti!
Alerga! Înainte și după întărire, de exemplu pe centură sau chiar mai bine afară (dacă nu îți place să alergi, poți alege de exemplu o bicicletă).
Întinzi literalmente picioarele în timp ce alergi, nu uita să te întinzi mai ales după alergare.
Exerciții de bază pentru a vă întări picioarele
Ei bine, exercițiul de bază este ghemuit. Dacă sunteți începător, așa cum presupun, începeți cu o axă goală a unei gantere mari.
Cu toate acestea, este o greșeală să încărcați o bară grea pentru prima dată nu cunoști tehnica, până când te descurci perfect, încărcați greutăți mai grele, dar din nou, astfel încât să vă descurcați. Întreabă pentru ajutor, nu este plăcut când bara apasă împotriva ta pe pământ și nu este nimeni care să te ajute.
Squats
Am spus că genuflexiunile sunt un exercițiu de bază. Fără genuflexiuni, cum ar fi fără o presă pe bancă și un deadlift, nu poate avea loc un antrenament adecvat. De exemplu, dacă starea dumneavoastră medicală nu vă permite să apelați la standuri ghemuit, folosiți piciorușele.
Te întinzi pe spate și ridici greutatea, Exercițiul este mai moale la nivelul articulațiilor și al spatelui. Doar pentru interes, în acest fel puteți ridica cea mai mare greutate, dar nu există niciun motiv pentru a demonstra ceva.
Ce urmează?
Vom încheia la ghemuit sau apăsare pe picioare? Nu. După genuflexiuni, ne aruncăm pe picioare, pe care le putem folosi pentru a preveni partea din spate a coapselor (așa-numiții ischiori). O poți face oricum, că stai în picioare sau culcat, în funcție de ce mașini aveți în sala de gimnastică.
Dacă ambele sunt acolo, rotiți-l. Apoi întindem vițeii executând extensii pe mașină (așezat pe volumul gambei, reprezintă mai degrabă modelarea), dacă nu există niciun aparat de exerciții în sala de gimnastică, efectuați-le cu o bară mare pe spate sau pe marginea unei coame (de data aceasta fără bară pentru că veți fi rănit).
Includeți ceva nou
Daca vrei, poți să-ți întărești picioarele includ pre-săpare (exercițiu izolat pe cvadriceps sau cvadriceps), squats sau folosește multipress. Puteți citi câte repetări și serii de antrenamente faceți în articole separate despre altele tipuri de antrenament (volum, putere, etc.).
Un sfat despre cum să vă întăriți picioarele
Încercați să vă întăriți picioarele la începutul antrenamentului, este mai greu și nu mai ai puterea mai târziu.
Avertizare
Dă-ți-o feriți-vă de o sarcină prea grea în exerciții grele precum genuflexiunile! Salvați-vă articulațiile și cereți antrenorului de gimnastică să vă explice tehnica de exercițiu adecvată (din nou, mai ales pentru genuflexiuni). Pentru a vă salva genunchii, faceți genuflexiunile numai acolo unde coapsele vor fi orizontale față de podea. Nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți mușchii după întărire.