Cum să mănânci corect, astfel încât mușchii să crească - pentru toate vârstele

La fiecare vârstă, organismul are nevoie de o cantitate diferită de proteine, carbohidrați și grăsimi. Cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât este mai greu să menții mușchii. Citește mai departe și păstrează-ți mușchii frumoși toată viața! Nu este niciodată prea târziu să faci mișcare și să construiești mușchi, încearcă-i la orice vârstă. Cele mai bune rezultate Obțineți acest lucru combinând exercițiile fizice și dieta adecvată pentru categoriile individuale de vârstă. Au fost multe cercetări care au analizat modul în care diferite niveluri de macronutrienți au afectat persoanele de diferite vârste.

corect

Proteină

Proteinele sunt importante pentru stimulând creșterea țesutului muscular și pentru succesul său recuperare după exercițiu. Cum afectează vârsta răspunsul anabolic la proteine? Cercetările au arătat că tinerii sunt foarte sensibili la efectele anabolice ale aminoacizilor. La vârstnici, sunt necesari mult mai mulți aminoacizi pentru a maximiza efectele anabolice. Acest lucru se datorează scăderii activității anumitor proteine ​​și enzime care sunt implicate în sinteza proteinelor. În plus, poate fi cauzată creșterea stresului oxidativ, care însoțește îmbătrânirea umană. Cu toate acestea, consumul unei diete bogate în proteine ​​(în special aminoacidul leucina) poate preveni o scădere a sintezei proteinelor în mușchi.

Aportul de proteine ​​recomandat după vârstă:

  • Sub 18: 1,3-1,7 grame pe kilogram de greutate corporală
  • 19-40 de ani: 1,7-2,4 grame pe kilogram de greutate corporală
  • 41-65 ani: 2,4-2,8 grame pe kilogram de greutate corporală
  • Peste 65 de ani: 2,8-3,3 grame pe kilogram de greutate corporală

Dacă nu măsurați cantitatea de proteine, urmați o regulă simplă: „Cu cât îmbătrânești, cu atât ai nevoie de mai multe proteine”. Încearcă să urmezi dieta variata, bogata in carne, legume, fructe, nuci si seminte.

Carbohidrați

Carbohidrații pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra sintezei proteinelor. Oamenii mai tineri au nevoie de mai mulți carbohidrați pentru a crește mușchii decât cei mai în vârstă. Glucidele favorizează creșterea musculară prin creșterea secreției de insulină. Insulina ajută aminoacizii să intre în celule și să înceapă creșterea și regenerarea mușchilor. În acest sens este Aportul de carbohidrați este important. Glucidele consumate împreună cu proteinele au efect anabolic bun, poate mai bine decât proteinele în sine. Insulina combate, de asemenea, defalcarea proteinelor la adulți, păstrând masa musculară.

Chiar și la bătrânețe, puteți profita de carbohidrați. Dar, deoarece activitatea fizică și metabolismul scad la această vârstă, probabil că nu veți avea nevoie de niveluri ridicate ale acesteia. Pe măsură ce aportul de proteine ​​crește odată cu înaintarea în vârstă, aportul de carbohidrați scade odată cu înaintarea în vârstă.

Aportul recomandat de carbohidrați în funcție de vârstă:

  • Până la 20 de ani: 3,9-5,7 grame pe kilogram de greutate corporală
  • 21-40 de ani: 3,3-5 grame pe kilogram de greutate corporală
  • 41-65 ani: 2,6-4,4 grame pe kilogram de greutate corporală
  • Peste 65 de ani: 1,7-3,7 grame pe kilogram de greutate corporală

Rețineți totuși că indivizii au abilități diferite de a tolera carbohidrații - consumându-i fără a le transforma în grăsimi.

Culturistii își construiesc dieta după cum urmează: Proteinele sunt pe primul loc și apoi caută echilibru între carbohidrați și grăsimi. Cantitatea de proteine ​​rămâne de obicei neschimbată, indiferent dacă obiectivul este creșterea musculară sau reducerea grăsimii. Aportul de grăsimi trebuie determinat de aportul de carbohidrați. Persoanele mai tinere ar trebui să consume mai mulți carbohidrați decât grăsimile, cei mai în vârstă ar trebui să consume mai puține calorii din carbohidrați și mai mult din grăsimi și proteine.