Respiraţie. Un cuvânt foarte relaxant. Când spui respirație, mă gândesc la cursuri de yoga, meditație. Cu toate acestea, respirația poate facilita diverse lucruri - mai ales în timpul antrenamentelor intense. De la întărirea centrului corpului la o regenerare mai bună și mai rapidă între repetări. Este cu adevărat important să învățăm să respirăm corect, deoarece ne poate aduce multe beneficii.
Inspirați în jos pe cale și expirați în faza de presiune?
Regula generală și comună pentru respirație în timpul exercițiului este de a inspira în timpul fazei concentrice a exercițiului și de a expira în timpul fazei excentrice. Vă puteți imagina acest lucru cu un exemplu de presă pe bancă: inspirați înainte de a lăsa bara pe piept și expirați când o împingeți.
Cu toate acestea, nici o cercetare nu a arătat beneficiile aplicării acestei proceduri. Dacă acordați o atenție constantă forței și stabilității coloanei vertebrale prin angajarea mușchilor abdominali drepți, atunci nu există niciun studiu care să arate că expirația în timpul părții excentrice sau concentrice ar trebui să faciliteze mișcarea.
Cum să respirați corect pentru a crea stabilitate?
Puteți crea cu ușurință stabilitate cu o respirație bună înainte de o mișcare mare, de ex. ghemuit, care se numește „întărire”. Dacă sunteți concentrat pe scurtarea timpului atunci când efectuați un anumit exercițiu, care are un efect mare asupra forței dvs. și, prin urmare, „obiectivelor fizice”, atunci trebuie să utilizați cea mai bună tehnică de respirație.
Prin crearea stabilității prin respirație și întărirea mușchilor abdominali înainte de exerciții/exerciții, vă va ajuta să mutați mai mult în greutate, să ardeți mai multe calorii și, la urma urmei, designul în sine arată mult mai bine. Această manevră de „întărire” este denumită de obicei manevra Valsalva. Aceasta este o respirație moderată, în timp ce nu lăsați aerul să scape din corp.
Utilizare practică: „gândacul mort”.
Încercați exercițiul „gândac mort” pentru a fi pe deplin conștienți de munca mușchilor abdominali. Iată un videoclip care demonstrează exercițiul:
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiti peste nivelul șoldului, cu brațele întinse în fața ta.
- Inspirați din această poziție pentru a atenua curbura normală a coloanei vertebrale care se formează atunci când stați întins pe pământ - rețineți că trebuie să împingeți întreaga coloană vertebrală la sol, dar pentru a nu pierde poziția actuală a gâtului și a spatelui superior.
- Ștergeți simultan și complet mâna cu piciorul opus departe de corp.
- Cheia este să realizezi ce se întâmplă în coloana ta pe măsură ce au loc aceste mișcări - simți că nu ai spatele pe pământ? Dacă da, puneți-vă din nou în poziția corectă și imaginați-vă împingând stomacul la pământ expirând, în timp ce vă ștergeți membrele.
Cum vă va ajuta „gândacul mort” să mutați cântarul în viața reală? Vă veți da seama unde ar trebui să fie în mod natural coloana vertebrală în timpul activităților de haltere. Când aplicați această tehnică de respirație pe genuflexiuni și în impasuri, veți câștiga mai mult în greutate - veți arde mai multe calorii și veți fi mai puternici.
Cum să respirați corect în timpul odihnei și regenerării?
Respirația este o activitate naturală de agrement. Cei care meditează și fac yoga practică în mod constant respirația datorită ameliorării rapide a stresului și a reglării emoțiilor. Există diverse exerciții de respirație care au ca scop reducerea stresului și relaxarea mușchilor rigizi. Dacă luați un moment pentru a vă testa respirația, veți afla dacă respirați în piept - sau dacă utilizați alți mușchi care sunt mai buni pentru a ajuta la respirație - diafragma și mușchii abdominali din jur. Puteți testa cu ușurință acest lucru culcat pe pământ și așezând o mână pe piept și una pe stomac. Respiră adânc. Ce te ridică mai întâi? Dacă este pieptul, respiri incorect și ineficient.
Dacă înveți să respiri în stomac, poți respira eficient!
De asemenea, prin aplicarea acestei metode pentru scurtarea respirației în timpul exercițiilor intense, vă puteți scurta timpul de recuperare. În exerciții de intensitate mare precum sprintul sau „antrenamentele CrossFit” cu un număr mare de repetări, este foarte ușor indus de respirația accelerată și deseori neregulată. Respirați prin abdomen și inspirați profund, astfel încât să vă puteți ajuta corpul să se refacă rapid în timpul exercițiilor intense.
Reflecții asupra respirației în timpul antrenamentelor cu greutăți.
După cum ați constatat, stăpânirea unei respirații adecvate are multe beneficii pozitive. Cu toate acestea, există câteva situații în care aceste tehnici de respirație nu sunt recomandate. Acestea sunt în principal persoane cu probleme de sănătate, de ex. dacă aveți tensiune arterială crescută - menținerea respirației în timpul exercițiilor poate crește. De asemenea, dacă nu respirați corect, puteți provoca probleme cu amețeli, cădere etc. Este bine să învățați corect aceste tehnici, sub supravegherea unui antrenor.
Concluzie
Pentru a repeta, iată avantajele și considerațiile unei respirații adecvate atunci când ridicați greutăți:
Beneficiu:
- Ajută la relaxare și la reducerea tensiunii musculare (yoga)
- Ajută la îmbunătățirea timpului de recuperare în timpul exercițiului
- Atunci când este utilizat corect, poate crește greutatea de lucru în timpul unui anumit exercițiu, de ex. ghemuit, smulge ...
Considerații:
- Respirația atunci când ridicați greutăți mari poate necesita un nivel avansat de tehnică (manevra valsalva)
- Respirația necorespunzătoare poate provoca probleme de sănătate
Sper să apreciezi ce poți face atunci când ești conștient de respirația ta și știi cum să o controlezi. Acum puteți utiliza în mod eficient respirația nu numai atunci când mutați greutăți, ci și în afara sălii de gimnastică!