Cum să scapi de grăsimea abdominală în timpul menopauzei?

Ea a scris articolul
Dr. Agnieszka Szmurło

A scăpa de abdomen este în primul rând o chestiune de exercițiu. Și asta este o provocare! Țesutul adipos cu siguranță nu vă va ajuta în timpul acestor modificări! Dar o dietă sănătoasă face minuni!

Menopauza prezintă un risc ridicat de supraponderalitate și obezitate din cauza modificărilor hormonale care au loc în organism (1). Distribuția țesutului adipos variază într-un mod specific. Țesutul adipos depus în timpul vârstei de reproducere pe coapse și șolduri se mișcă și apare grăsimea corpului android. Excesul de grăsime se acumulează în țesutul subcutanat de pe abdomen și creează ceea ce numim „burta” (2).

Ce să fac

- Evitați așa-numitul diete miraculoase, de ex. posturi sau diete bogate în proteine.
- Dieta dvs. ar trebui să fie bogată în fibre: ar trebui să consumați cel puțin 400 g (5 porții) de fructe și legume pe zi.
- Limitați consumul de zaharuri libere, zaharurile nu trebuie să depășească 10% din aportul zilnic.
- Reduceți cantitatea totală de grăsimi, grăsimile nu ar trebui să reprezinte mai mult de 30% din aportul zilnic.
- Evitați alimentele procesate industrial sau prăjite (cum ar fi chipsuri și cartofi prăjiți) care conțin grăsimi trans procesate industrial.

Personalizați-vă meniurile și mergeți la sală.

Aderarea la un dietetician individual de către un dietetician poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea aspectului și a sănătății (1).

Cum să începeți să scăpați de grăsimea din burtă?

Soluția este o dietă sănătoasă și exerciții fizice (3). În general, la dietă, este necesar să se realizeze un deficit caloric. Un deficit energetic zilnic de 500 kcal ar trebui să vă ofere o pierdere în greutate de aproximativ 0,5 kg (4). Pierderea în greutate nu trebuie să depășească 4 kg pe lună. Pe baza cerințelor energetice (calculul metabolismului bazal (BMR) în conformitate cu ecuația Harris-Benedict și cantitatea de activitate fizică), dieteticianul întocmește o dietă cu conținut scăzut de energie (1).

Deși există un număr relativ mare de diete miraculoase precum postul, dietele cu fructe sau dietele bogate în proteine, datorită cărora slăbești rapid, acestea sunt adesea periculoase. Acestea pot provoca lipsa de vitamine, minerale, pierderea de proteine ​​sau chiar perturbări ale apei și echilibrul electrolitic din organism. Pierdem nu numai grăsime, ci și masă musculară. În plus, aceste diete aduc adesea cu ele un efect yo-yo (5).

Deci, care sunt regulile unei diete sănătoase?

Citiți întotdeauna etichete.

Prima și foarte importantă regulă este să consumați numărul optim de mese, ceea ce înseamnă 4 până la 5 mese pe zi, la fiecare trei ore. Dieta trebuie să fie bogată în fibre, iar alimentele cu un indice glicemic ridicat (IG> 65) trebuie evitate (1). Este important consumul de fructe, legume și leguminoase (linte, naut), nuci și produse integrale (ovăz, orez brun). Ar trebui să mănânci cel puțin 400 g (5 porții) de fructe și legume pe zi. Cu toate acestea, vă rugăm să rețineți că cartofii, cartofii dulci și alte culturi cu amidon nu sunt incluse în grupul de fructe/legume. Aportul gratuit de zahăr trebuie să se ridice la maximum 10% din aportul total de energie (în mod ideal, mai puțin de 5%). Deci aruncați dulciurile precum prăjiturile, prăjiturile sau batoanele de ciocolată.
Amintiți-vă că producătorii adaugă adesea zahăr liber în alimente. Este, de asemenea, prezent în mod natural în produse precum mierea, siropurile, sucurile de fructe și concentratele de fructe.

O dietă sănătoasă nu trebuie să conțină mai mult de 30% grăsimi. De exemplu, puteți încerca să schimbați modul de preparare a alimentelor - îndepărtați partea grasă a cărnii, folosiți ulei vegetal (nu grăsimi animale) și gătiți, aburi sau coaceți, evitând prăjirea. Limitați, de asemenea, consumul de alimente bogate în grăsimi saturate, cum ar fi brânza, înghețata, carnea grasă, smântâna și untul.

Nu în ultimul rând, spuneți adio alimentelor procesate industrial, coapte și prăjite (cum ar fi chipsuri și cartofi prăjiți) care conțin grăsimi trans procesate industrial. Utilizați mai puțin de 5 g de sare pe zi (cantitate corespunzătoare aproximativ 1 linguriță), inclusiv sarea conținută în produse precum pâinea, untul sărat și gustările). Nu uitați de activitatea fizică (6). În cele din urmă, amintiți-vă că alimentația menopauzală trebuie aleasă individual conform recomandărilor unui dietetician. Pentru a te simți bine și sănătos, există, în general, câteva reguli de bază de urmat.

A ține minte

Menopauza este o schimbare importantă a vieții, dar regulile unei alimentații sănătoase nu se schimbă prea mult! Pentru a scăpa de stomac, trebuie să urmați aceste reguli:

· Exersează în mod regulat
· MÂNCA SĂNĂTOS
· NU mâncați dulciuri și alimente grase

Reguli de alimentație sănătoasă: