A scăpa de abdomen este în primul rând o chestiune de exercițiu. Și asta este o provocare! Țesutul adipos cu siguranță nu vă va ajuta în timpul acestor schimbări! Dar o dietă sănătoasă face minuni!

Menopauza prezintă un risc ridicat de supraponderalitate și obezitate din cauza modificărilor hormonale care au loc în organism (1). Distribuția țesutului adipos variază într-un mod specific. Țesutul adipos depus în timpul vârstei de reproducere pe coapse și șolduri se mișcă și apare grăsimea corpului android. Excesul de grăsime se acumulează în țesutul subcutanat de pe abdomen și creează ceea ce numim „burta” (2).

scapi

Ce să fac

- Evitați așa-numitul diete miraculoase, de ex. posturi sau diete bogate în proteine.
- Dieta dvs. ar trebui să fie bogată în fibre: ar trebui să consumați cel puțin 400 g (5 porții) de fructe și legume pe zi.
- Limitați consumul de zaharuri libere, zaharurile nu trebuie să depășească 10% din aportul zilnic.
- Reduceți cantitatea totală de grăsimi, grăsimile nu ar trebui să reprezinte mai mult de 30% din aportul zilnic.
- Evitați alimentele procesate industrial sau prăjite (cum ar fi chipsuri și cartofi prăjiți) care conțin grăsimi trans procesate industrial.

Cum să începeți să scăpați de grăsimea din burtă?

Soluția este o dietă sănătoasă și exerciții fizice (3). În general, la dietă, este necesar să se realizeze un deficit caloric. Un deficit energetic zilnic de 500 kcal ar trebui să vă ofere o pierdere în greutate de aproximativ 0,5 kg (4). Pierderea în greutate nu trebuie să depășească 4 kg pe lună. Pe baza cerințelor energetice (calculul metabolismului bazal (BMR) în conformitate cu ecuația Harris-Benedict și cantitatea de activitate fizică), dieteticianul întocmește o dietă cu conținut scăzut de energie (1).

Deși există un număr relativ mare de diete miraculoase precum postul, dietele cu fructe sau dietele bogate în proteine, datorită cărora slăbești rapid, acestea sunt adesea periculoase. Acestea pot provoca lipsa de vitamine, minerale, pierderea de proteine ​​sau chiar perturbări ale apei și echilibrul electrolitic din organism. Pierdem nu numai grăsime, ci și masă musculară. În plus, aceste diete aduc adesea cu ele un efect yo-yo (5).

O dietă sănătoasă nu trebuie să conțină mai mult de 30% grăsimi. De exemplu, puteți încerca să schimbați modul de preparare a alimentelor - îndepărtați partea grasă a cărnii, folosiți ulei vegetal (nu grăsimi animale) și gătiți, aburi sau coaceți, evitând prăjirea. Limitați, de asemenea, consumul de alimente bogate în grăsimi saturate, cum ar fi brânza, înghețata, carnea grasă, smântâna și untul.

Nu în ultimul rând, spuneți adio alimentelor procesate industrial, coapte și prăjite (cum ar fi chipsuri și cartofi prăjiți) care conțin grăsimi trans procesate industrial. Utilizați mai puțin de 5 g de sare pe zi (cantitate corespunzătoare aproximativ 1 linguriță), inclusiv sarea conținută în produse precum pâinea, untul sărat și gustările). Nu uitați de activitatea fizică (6). În cele din urmă, amintiți-vă că alimentația menopauzală trebuie aleasă individual conform recomandărilor unui dietetician. Pentru a te simți bine și sănătos, există, în general, câteva reguli de bază de urmat.

RESURSE:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Liniile directoare pentru managementul alimentar al femeilor menopauzale cu obezitate simplă. Prin menopauză. 2015 Mar; 14 (1):
48-52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopauza - fapte și controverse. Revista poloneză de endocrinologie; vol 57; Nu
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle
Intervenții care vizează modificările greutății corporale în timpul tranziției menopauzei: o revizuire sistematică. J Obes. 2014;
2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Managementul obezității în menopauză: dietă, exercițiu,
farmacoterapie și chirurgie bariatrică. Absolvire. 2010 mar; 65 (3): 219-24.
[5] Ciborowska H, ​​Rudnicka A. (2007). Nutriția în obezitate (adipozitate). Dietetică. Sănătate și alimente sănătoase
om. Varşovia. PZWL
[6]. Organizația Mondială a Sănătății Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Miercuri, 10 aprilie

Cele mai citite

Menopauză: cum ar trebui să mănânc la 50 de ani?

Dieta dvs. vă va afecta întotdeauna pielea și sănătatea generală, indiferent de vârstă sau menopauză. Dacă aveți o penurie sau un exces inutil, se va reflecta în dezechilibrul nutrienților care sunt esențiali pentru corpul dumneavoastră. Iată nutrienții pe care ar trebui să vă concentrați.

De ce nu slăbim în timpul menopauzei?

Menopauza din corpul unei femei provoacă modificări hormonale, care pot duce la diferite afecțiuni și boli. Unul dintre inconveniente este îngrășarea. Deci, ce se întâmplă în corpul tău?

Lista de cumpărături pentru perioada menopauzei: o prezentare generală a meselor echilibrate și a alimentelor adecvate

În timpul menopauzei, unele alimente pot atenua simptomele, cum ar fi bufeurile, în timp ce alte alimente le înrăutățesc. Alimentele adecvate ajută, de asemenea, la refacerea pielii și la protejarea de îmbătrânire. Creată pentru menopauză, această listă de cumpărături include alimente delicioase și sănătoase din întreaga lume, care vă vor face să arătați și să vă simțiți grozav.

Ce alimente ar trebui să evitați în timpul menopauzei?

În general, lucrurile nesănătoase care nu vi se potriveau înainte nu vi se potrivesc nici acum! Prea dulce, prea sărat, prea bogat în grăsimi - alegeți. Vestea bună este că nu este necesar să eliminați complet aceste delicatese din meniu, este mai bine să le reglați aportul.

Cum se ameliorează umflarea în timpul menopauzei?

Nimeni nu vrea să arate ca un balon din cauza menopauzei. Avem vești bune pentru dvs., doar ajustați modul pentru a atenua această problemă.