succes

Sute, poate mii de oameni pun această întrebare în Google în fiecare zi. Avem vești bune pentru dvs. - cu toții avem mușchi abdominali. Cu toate acestea, tind să fie timizi și ascunși sub un strat de grăsime. Deci ce zici de asta?

Trădare: exercițiile abdominale „obișnuite” nu vor ajuta. De ce?

O cale atât de ușoară către un corp frumos nu duce. Puteți scăpa de anvelopele de pe burtă numai folosind un total reduce cantitatea de grăsime din organism. Baza succesului este un meniu setat corespunzător și un stil de viață sănătos în general.

Feriți-vă de slăbirea spatelui

Dacă vrei să-ți modelezi stomacul din nimic cu exercițiile fizice, nu doar colindezi despre o problemă de sănătate, ci chiar și efectul estetic opus - burta bombata. Dacă nu exersezi întregul corp, ci doar abdomenul, îți slăbești mușchii spatelui. Postura ta va fi încovoiată, iar abdomenul tău inferior va fi în cele din urmă și mai mare.

Deci, cum să slăbești în cele din urmă din abdomen?

Veți avea doi pași importanți și un bonus dacă exercițiul vă prinde.

  1. Pierde grăsime - peste tot corpul
  2. Consolidați cifra generală și crește masa musculară
  3. + Pasul bonus: Modelarea abdomenului

Ce trebuie făcut pentru a pierde grăsime

Baza este de a vă controla dieta - atât compoziția, cât și raportul caloric dintre aportul zilnic și cheltuielile.

  1. Calculați aportul caloric ideal zilnic și reduceți-l cu aproximativ 10-15%. Acest lucru vă pune într-un deficit durabil pe termen lung, care duce la pierderea în greutate fără efect de yo-yo.
  2. Începe să mănânci regulat - de aproximativ 5 până la 6 ori pe zi. Aceasta va începe metabolismul pentru ardere.
  3. Urmați regimul de băut.
  4. Creșteți aportul de legume datorită fibrelor, vitaminelor și mineralelor.
  5. Limitați alimentele grase și nesănătoase. Concentrați-vă pe sursele sănătoase de grăsimi - pește, nuci, semințe, uleiuri vegetale de calitate.

Amintiți-vă celelalte componente importante ale unui stil de viață sănătos: cât mai puțin stres posibil și cât mai mult somn. Pur și simplu nu voi coborî fără ele.

SFAT: Descărcați o listă de cumpărături cu 60 de alimente sănătoase cu care merită să țineți pasul.

Cum să întărești abdomenul și întregul corp? Totul începe cu nucleul.

La început, concentrați-vă pe mușchii adânci din centrul corpului care stabilizează postura și postura - numită Nucleu englezesc. Utilizați exerciții precum:

  • Scândură
  • Placă laterală
  • Ridicarea bazinului din pat

SFAT: Încercați o provocare de 30 de zile pentru un nucleu dur.

Dezvoltarea masei musculare active

Dacă crești proporția mușchilor în detrimentul grăsimii, corpul tău nu numai că va arăta mai bine, ci va arde și grăsimea - chiar și atunci când dormi sau stai.

Exercițiile „multi-articulare” vă vor ajuta să dezvoltați substanța activă:

  • Squats
  • Mânere - femei de top
  • Bends, deadlift - pentru avansat

Exerciții pentru burtă

Ați slăbit cu succes și v-ați creat bază de masă musculară sănătoasă? Continuați cu un exercițiu complet și adăugați exerciții simple pentru mușchii abdominali care nu împovărează coloana vertebrală.

Cele mai bune includ:

  • Mersul cu abdomenul contractat
  • Echilibrarea pe un picior
  • Ridicarea picioarelor pe o minge de gimnastică

Implicați respirația diafragmatică

Majoritatea dintre noi respirăm natural. la abdomen. Adânciți în mod conștient această mișcare - în timpul exercițiului, la oprire, ori de câte ori vă amintiți ....

Începeți cu un mic exercițiu:

  • Țineți palmele în partea de jos a coastelor
  • Inspirați cât mai mult posibil împotriva palmelor mâinilor. Veți simți coastele „întinse” în lateral.
  • Expirați încet în timp ce vă trageți pieptul în jos. Există o presiune care întărește abdomenul.

Treptat, veți câștiga practică în respirația diafragmatică și veți începe să o folosiți - și să o întăriți - automat.

Nu uitați să mergeți

Pe lângă întărire, nu uitați de exercițiile aerobice, adică antrenamentul cardio. Conform cercetărilor efectuate de Universitatea Duke, așa este ideal pentru a combina ambele tipuri de antrenament.

Exercițiul arde cu cardio și întărește corpul prin întărire. Depinde de dvs. dacă faceți 2 plimbări mai lungi pe săptămână și 2 sesiuni de antrenament de forță separat sau combinați ambele activități.

SFAT: Doriți rezultate foarte rapide? Încercați HIIT (Training de intensitate ridicată). Pe parcursul a aproximativ 20 de minute, veți alterna antrenamentul aerobic și cel de forță în succesiune rapidă. Acest lucru va crește cheltuielile de energie de repaus și nivelul hormonilor de creștere.

Bucurați-vă de fiecare minut de mișcare și de bucuria unui corp nou. Cărămizile frumoase pe burtă nu pot aștepta mult.