este

Mâncarea este o sursă de energie, un „combustibil” care ne permite să îndeplinim cele mai importante sarcini. De la lucruri de bază, cum ar fi respirația, asigurarea circulației sângelui sau a creierului, la lucruri complexe, cum ar fi transportul de mobilier sau alergarea.

Dacă suntem supraponderali, înseamnă că mâncăm prea mult sau avem prea puține cheltuieli de energie. Dacă decidem să luptăm cu supraponderalitatea începând să alergăm, este necesar să știm cum să mâncăm.

Vestea bună este că se aplică și procesul opus și este, de asemenea, foarte eficient - dacă nu furnizăm corpului suficientă energie, organismul o va lua în mod normal din depozitele de grăsime în circumstanțe normale. Deci, cum să ne ajutăm corpul să slăbească eficient în timpul alergării?

Deficitul caloric planificat

Alergatul este o activitate care arde eficient calorii, adică unități de energie.

Deficitul de calorii este cantitatea de calorii pe care organismul nu o obține prin alimente și trebuie să le găsească în depozitele de grăsimi. O soluție simplă este de a regla dieta sub formă de consum regulat de mese mai puțin calorii, cu care eram obișnuiți, și de a include o alergare regulată, în care ne menținem în intervalul aerob pentru vârsta noastră. Cu toate acestea, o reducere radicală a caloriilor este inadecvată.

Dacă dorim să planificăm un deficit caloric, este recomandabil să folosim tabele de calorii, să determinăm cheltuielile de energie pe parcursul alergării (în funcție de lungimea traseului, intensitatea alergării, temperatura ambiantă, cantitatea de masă musculară etc.) și să reducem aceste calorii în planificarea dietei calorice. Cu toate acestea, trebuie totuși să ne asigurăm că ajungem întotdeauna la necesitățile calorice de energie bazală ale corpului (metabolismul bazal = energia de care organismul are nevoie pentru a efectua procesele de bază). Deficitul caloric pe termen lung sub necesarul de energie bazală al organismului este dăunător sănătății.

Furnizarea de macro și micronutrienți

Aportul de energie corespunde alimentelor pe care le consumăm, pe care organismul le transformă apoi în macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) și micronutrienți (vitamine și minerale).

Deci, ce este o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate prin alergare?

Pentru clienții de la World-Health, care au ales să alerge pentru activitatea lor fizică, recomand întotdeauna consumul regulat de alimente, se recomandă de 4-6 ori pe zi în porția prescrisă.

Carbohidrați (paste, orez, cuscus, cartofi, pâine etc.): Cu fiecare masă avem nevoie și de acest ingredient pentru a umple energia. Dozele prescrise ale acestor suplimente sunt diferite pentru fiecare și depind de stadiul și rezultatul pierderii în greutate, starea de sănătate, raportul țesutului corporal, sexul, deficiența calorică și alți factori.

Carne, pește, ouă: de 1-2 ori pe zi, pentru a oferi proteine.

Fructe și legume: de 3-5 ori pe zi, pentru aportul de vitamine, fibre și apă.

Produse lactate: de 3 ori pe săptămână, pentru aportul de proteine ​​și calciu. De asemenea, sunt foarte potrivite pentru laptele acru.

Grăsime: trebuie redusă fără a fi îndepărtată complet. Predomină formele nesaturate de grăsimi din porțiuni mici.

Produse dulci: trebuie limitate fără a fi complet excluse.

Apă standard minim 0,3-0,4 litri/10 kg greutate.

Mâncare înainte de alergare

Dacă mergem să alergăm mult după masa anterioară, este mai bine să avem o lumină ușoară cu cel puțin o oră înainte de alergare. Nu vom slăbi mai repede atunci când alergăm pe stomacul gol. Dimpotrivă, vom acumula oboseală care nu ne va ajuta să ne atingem obiectivul. Al zecelea ar trebui să conțină cereale sub formă de bețișoare, biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi, pâine multigrain, fulgi și altele, combinate cu fructe și o cantitate mică de nuci sau semințe și apă.