Majoritatea oamenilor cred că nu este neapărat prea adânc în problema pierderii în greutate, dar absolut nimic despre a ști că nu este bine. Obezitatea nu este un semn de sănătate bună. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, bolile legate de obezitate ucid aproape 300.000 de vieți în fiecare an. Deci, dacă aveți o greutate suplimentară, trebuie să vă adunați gândurile și să începeți chiar acum dacă scăpați de ea. Desigur, pierderea în greutate necesită timp, voință și muncă fizică, iar această cale nu este niciodată ușoară. Am pregătit pentru dvs. un ghid pas cu pas despre cum să începeți să pierdeți în greutate acasă fără eforturi mari și vă vom împărtăși câteva sfaturi pentru a vă ajuta să stăpâniți rapid calea de a pierde în greutate cu succes și să o păstrați în viitor. Nu pierdeți timpul lucrând!
51 de modalități de a începe să slăbești acasă
Dă-ți seama că trebuie să slăbești
Primul pas pe calea spre armonie este să accepți faptul că trebuie să slăbești. Dar trebuie să știi dacă ești sănătos. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a înțelege dacă veți pierde în greutate sau sunteți bine. Poate ar trebui să scapi de excesul de grăsime din zonele cu probleme precum abdomenul, coapsele etc.
Înțelegeți de ce este importantă pierderea în greutate
De ce trebuie să slăbești? Desigur, pentru a îmbunătăți sănătatea, mobilitatea, rezistența și a arăta uimitor. Știați că obezitatea poate provoca boli mintale, cum ar fi depresia, tulburarea bipolară și nervozitatea. Trebuie să accepți că trebuie să slăbești și să înțelegi că un stil de viață activ te va ajuta nu numai să intri într-o mică rochie neagră.
Găsește un idol
Este foarte greu să iei singur dacă vrei să slăbești și să menții motivația de a slăbi. Acest lucru vă va oferi o sursă de inspirație. Ar putea fi cineva care a slăbit foarte mult și acum conduce un stil de viață sănătos sau cineva care și-a schimbat radical viața sau a cuiva.
Credeți că puteți pierde în greutate
Este în regulă dacă nu poți pierde în greutate în trecut. Pierderea în greutate este o călătorie și veți experimenta câteva urcări și coborâșuri. Nu vreau să mă gândesc la cum să mă schimb, să mă gândesc la cum să-mi îmbunătățesc viața. Ajustează-ți încet modul de viață actual și în curând viața ta va fi mai bună.
Numărați caloriile
Va trebui să țineți evidența numărului de calorii pe care le consumați pe zi. Calculați câte calorii va trebui să consumați în funcție de vârstă, înălțime, greutate, nivel de activitate etc. Există diverse calculatoare online de calorii care sunt complet gratuite. Cu ajutorul lor veți putea afla câte calorii veți consuma zilnic și veți începe treptat să vă reduceți caloriile zilnice.
Fii atent la ceea ce consumi zilnic
Faceți o listă cu alimentele pe care le consumați în timpul zilei. Notează ce ai mâncat luni, marți, miercuri și sâmbătă. În acest fel, veți putea urmări care sunt produsele care conțin calorii suplimentare și ce să evitați pentru a începe să slăbiți.
Cântărește
Îndrăznește să vezi câte kilograme ești. Acest lucru vă va ajuta să creați strategii de slăbire.
Paine prajita
Pe lângă cântărire, efectuați o analiză a compoziției corpului la o sală de sport locală. Se pare că procentul de grăsime din masa musculară. În funcție de rezultate, antrenorul sau doamna dvs. vor indica planul de dietă.
Stabiliți obiective mici
Acum știi câtă greutate ar trebui să scădem. Și cel mai bun mod de a începe este să localizați punctele cheie. Împărțiți-vă obiectivul global în câteva obiective mici. De exemplu, trebuie să slăbești 4 kilograme pe lună. Stabilirea unui obiectiv de scădere de 1 kg pe săptămână. Deci va fi mai ușor să vă atingeți obiectivul.
Record
Scrieți-vă obiectivele într-un caiet și aflați punctul final. Păstrarea înregistrărilor vă va ajuta să monitorizați cursul, dieta și regimul de antrenament, precum și în perioada de slăbire.
Nu urmați orbește dieta
Nu urmați o dietă care a fost ajutată de cineva. Discutați cu medicul dumneavoastră și stabiliți dieta potrivită pentru dvs. Realizați un plan de dietă, pe baza greutății, vârstei, istoricului medical etc.
Bea multe lichide
Bea apă pentru a elimina toxinele din corp, pentru a menține nutriția și metabolismul celular, precum și pH-ul.
Mănâncă des
Cele mai frecvente sfaturi pentru scăderea în greutate - „Vreau să slăbesc, nu mai mânca”. De fapt, postul va duce la creșterea în greutate, deoarece creierul crede că cantitatea de alimente este limitată și semnalează în celule pentru a stoca totul ca grăsime. Chiar dacă mănânci alimente sănătoase, acestea sunt depozitate în grăsimi. Deci, mănâncă la fiecare 2-3 ore.
Mananca legume
Legumele sunt bogate în vitamine, minerale și fibre. Consumați legume pentru a vă hrăni celulele, accelera metabolismul și îmbunătăți digestia, digestia alimentelor și excreția. Mănâncă 3-4 legume pe zi.
Mananca fructe
Fructele sunt bogate în substanțe nutritive care sunt benefice pentru organism și pentru pierderea în greutate. Consumați cel puțin 3 fructe pe zi, de 3 ori pe zi întărește sistemul imunitar, accelerează metabolismul și procesul de slăbire.
Mănâncă grăsimi sănătoase
Grăsimile sănătoase precum avocado, nuci, pește, ulei, ulei de măsline sunt o sursă bună de vitamine și minerale. Ele ajută la eliminarea inflamației și a stresului care pot duce la creșterea în greutate.
Mănâncă cereale integrale
Cerealele integrale sunt bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale. Consumul de cereale integrale îmbunătățește scaunul, digestia, accelerează metabolismul și favorizează pierderea în greutate.
Baitikova bea apă dimineața
Semințele grânești de fân sunt un stimulent natural al metabolismului. Bucurați-vă de 2 lingurițe de semințe de fân grecești în apă peste noapte. Bea această apă dimineața pe stomacul gol pentru pierderea în greutate și întreținerea greutății.
Nu treceți niciodată de micul dejun
No Mic dejun este cel mai rău poate fi. Celulele creierului dvs. au nevoie de combustibil pentru a funcționa corect. Dacă nu mănânci corpul și creierul nu funcționează la forță. Prin urmare, nu ratați niciodată Micul dejun. Mănâncă ceva pentru proteine care conțin utile și înainte de a-ți începe ziua.
Pranz usor
Limitați caloriile consumate la cină la 300. Consumați legume, grăsimi sănătoase, proteine și cereale integrale în proporțiile potrivite. Vei avea energie fără a mânca în exces și greață.
Evitați sucurile îmbuteliate
Sucurile îmbuteliate conțin zahăr/aspartam, culori artificiale și parfumuri. Aceste substanțe sunt dăunătoare sănătății și ar trebui îndepărtate dacă doriți să slăbiți și să aveți un alt tip de boală.
Evitați semifabricatele
Socluri semi-bune, dar există dezavantaje. Conțin conservanți, sodiu și alți aditivi. Eliminați din alimentație astfel de alimente, deoarece vă va împiedica să slăbiți.
Laptele de băut netăiat
Da, asta ar trebui să beți este lapte degresat. Oferă o senzație de sațietate și vei mânca mai puțin. De asemenea, consumați iaurt în loc de făină cu conținut ridicat de grăsimi, cu consum redus de energie. Dacă sunteți vegetarian sau aveți intoleranță la lactoză, evitați laptele și produsele lactate.
Mănâncă pește bogat în omega-3
Peștele - o sursă bună de proteine și omega-3. Proteinele ajută la construirea masei musculare și la menținerea tonicității mușchilor. Acizii grași omega-3 contribuie la reducerea inflamației, reducând astfel riscul reprezentat de greutatea corporală.
Excludeți zahărul
Evitați zahărul și produsele care îl conțin pentru a preveni excesul de zahăr din organism. Zahărul sau caloriile în plus transformă grăsimile, ceea ce duce la creșterea glicemiei și a sănătății inimii pe cale de dispariție. Limitați zahărul și veți găsi o schimbare în greutate.
Nu consumați alimente procesate
Produsele prelucrate precum cârnați, chipsuri de cartofi, cereale și biscuiți conțin zahăr și sare. Cel mai rău este exact ceea ce producătorii acestor produse adaugă în mod specific sare și zahăr în astfel de proporții încât veți dori mai mult. Și încă vă dați seama de acest lucru, punga de jetoane este goală!
Adăugați mai puțină sare în alimente
Folosiți o cantitate rezonabilă de sare la gătit. Nu adăugați prea multă sare, deoarece reține apa în corp. De asemenea, poate crește tensiunea arterială și vă poate afecta sănătatea.
Băutură cu apă de cocos
Apa de cocos - un electrolit natural, este bogată în vitamine și minerale. Este una dintre cele mai bune băuturi pentru slăbit. Beți zilnic un pahar cu apă de cocos pentru a mobiliza grăsimile, pentru a îmbunătăți digestia, pentru a controla echilibrul pH-ului și strălucirea naturală a pielii.
Faceți ceai verde/cafea neagră
Ceaiul verde este bogat în antioxidanți și alte ierburi, care este a doua cea mai populară băutură de pierdere a apei. Consumul de ceai verde ajută la neutralizarea efectelor nocive ale radicalilor liberi de oxigen și reduce stresul. Cafeaua neagră este bună, deoarece conține cofeină, care ajută la arderea grăsimilor și reduce dimensiunea celulelor adipoase.
Gustare sănătoasă
Amintiți-vă că va trebui să consumați 3 fructe și 4-5 legume pe zi. De ce să nu mâncăm? Utilizarea fructelor, legumelor și legumelor crude (morcovi, sfeclă etc.) în locul produselor procesate.
Cele mai bune alternative la dulciuri
Nu trebuie să renunți complet la dulciuri; încetează doar să consumi alimente care conțin zahăr. Există și alte opțiuni care îți vor satisface apetitul pentru deserturi și nu vor cădea. Pregătiți salată de fructe, iaurturi congelate cu consum redus de energie etc.
Nu vreau să mănânc noaptea târziu,
Gustare târzie - imagine ucigașă. Vei consuma prea multe calorii fără să-ți dai seama, iar acestea sunt stocate în grăsimi, deoarece sunt mai puțin active noaptea. Așadar, du-te la culcare la 3 ore după cină pentru a evita senzația de foame și tentația de a mânca ceva dulce sau sărat.
Nu fi distras în timp ce mănânci
A oprit telefonul și a oprit televizorul, laptopul în timpul serii. Uită-te la mâncare, dă-i vizual creierului să înțeleagă cât de mult trebuie să mănânci. Tot felul de distrageri, de ex. TV, prieten, va duce la un consum mai mare de alimente.
Atenție la porții
O mulțime de alimente care vor duce la creșterea în greutate. Dacă continuați să consumați porții mari de fructe și legume, vă veți îngrășa. Trebuie să creați în organism un deficit de calorii consumate de calorii a fost mai mic, iar consumul de energie este mai mare.
Plătiți în numerar
Plata în numerar vă va ajuta să știți exact cât veți plăti pentru mâncarea nedorită. Când plătiți cu cardul, nu vedeți suma totală și nu vă bateți, cu excepția cheltuielilor inutile.
Găsiți un partener de formare
Antrenamentul este excelent și trebuie să vă antrenați în mod regulat. Cu toate acestea, este dificil să te concentrezi și să vizitezi sala de sport. Invitați prietenii să vă inspire și să vă motivați împreună.
Faceți cardio
Cardio este o modalitate excelentă de a mobiliza depozitele de grăsime corporală și de a crește eliberarea adrenalinei. Faceți cel puțin 3 ore, cardio pe săptămână. Poți dansa, alerga, sări cu coarda sau poți face sport.
Faceți antrenament la intervale
Antrenament pe intervale și anaerob intens - adică combustibil pentru mușchii corpului nu consumă oxigen și furnizează carbohidrați. Așa că includeți în exercițiile dvs. de antrenament, cum ar fi unele burpees, ședințe, cranches, flotări etc.
Nu uitați de antrenamentul de forță
Cardio se încarcă bine pentru arderea grăsimilor, dar duce și la pierderea musculară. Deci, dacă doriți să construiți mușchi, aveți nevoie de greutăți pentru a vă exercita. Vă vor ajuta să vă mențineți corpul în formă și să-i mențineți sănătatea, chiar și în anii 70.
Exercițiu pe stradă
Astfel de activități sportive potrivite pentru toată lumea. Vă ajută să vă mențineți o atitudine pozitivă, să îmbunătățiți mușchii, să slăbiți, să construiți masa musculară și să vă faceți noi prieteni.
Folosiți scânduri mici
Plăci mici pentru a ajuta la controlul dimensiunilor porțiunilor. Cu farfurii mari mai puneți o masă. Și într-o farfurie mică mâncarea pare mai mare. Acest lucru va preveni supraalimentarea.
Mănâncă încet
Mănâncă încet dacă vrei să slăbești. Când te arunci literalmente în mâncare, valoarea alimentelor pe care le consumi crește și respiri mai mult aer. Acest lucru duce la umflarea și întârzierea excesului de calorii din grăsimi.
Bea apă, cu 20 de minute înainte de mese
Bea apă timp de 20 de minute până la prânz sau cină pentru a evita supraalimentarea și o digestie mai bună. Consumul de apă în timpul sau imediat după masă va duce la tulburări digestive.
Faceți o plimbare după cină
Mersul după cină va promova activitatea metabolică. Acest lucru vă va ajuta să ardeți calorii și să preveniți creșterea în greutate.
Relaxa
A rămâne la fel de important ca o alimentație și un sport adecvat. Odihnește antrenamentul timp de 1-2 zile pentru a-ți oferi mușchilor timpul de recuperare. De asemenea, nu subestimați importanța somnului. Somnul ajută la repornirea creierului și a corpului și reduce stresul.
Mai putin stres
În timpul stresului, crește nivelul de cortizol, ceea ce duce la eliberarea de toxine în organism. Există o schimbare a ADN-ului care perturbă funcționarea normală a celulelor, încetinește metabolismul, afectează digestia, secreția. Stresul duce la inflamații, ceea ce determină creșterea în greutate.
Urmăriți pierderea în greutate
Fără a controla procesul de slăbire, nu veți putea afla câte kilograme ați pierdut, ce ajută și ce nu. Verificați raportul de grăsime corporală la fiecare 2 săptămâni. Puteți face acest lucru și înainte/după comparație vizuală. Acest lucru vă va ajuta să vă ajustați dieta și sistemul de antrenament pentru a vă menține motivat pentru pierderea în greutate.
Efectuați un masaj complet al corpului
Faceți un masaj complet al corpului la fiecare 2 săptămâni pentru a îmbunătăți circulația. Masajele ajută la eliminarea toxinelor și la îmbunătățirea metabolismului.
Poți fi o inspirație
E timpul să mergem mai departe. Ați slăbit și acum nu știu de unde să începeți procesul de slăbire. Acum, trebuie să fii un creier, un partener, un antrenament și un exemplu pozitiv pentru cei care doresc să slăbească. Acest lucru nu numai că vă va permite să vă simțiți grozav, ci vă va motiva și în viitor pentru un stil de viață sănătos.