Pagini

Întărirea

În ceea ce privește abilitarea, voi încerca să rezum toate elementele esențiale din acest articol. În ceea ce privește tipurile de antrenament, intensitate, tehnică etc. Așa că hai să ajungem la el.

întărindu-te

Am început să mă consolidez ca amator sportiv complet. Am luat o bară și am început instinctiv să lucrez cu ea. Probabil așa arată toți cei care vor să încerce acest sport pentru prima dată. Sunt foarte puțini oameni care studiază mai întâi ceva și apoi se aruncă în el. Și din această cauză, oamenii se antrenează adesea prost, ineficient și, mai rău, își pun în pericol sănătatea.

La fel ca și cum ați începe?

Corpul nostru trebuie să se obișnuiască mai întâi cu un tip de activitate nouă și cu adevărat dificil, precum și cu o încărcătură nouă și dificilă, pe care cu siguranță o dezvoltăm prin întărire. Știu că majoritatea băieților în devenire merg doar la sală pentru prese de bancă și biceps. Dar asta este problema lor:). Nu voi aborda această problemă, toată lumea ar trebui să se gândească la asta și să înțeleagă imediat că practicarea a doar 2 părți (sâni și brațe) este într-adevăr un lucru din trecut. Deci, dacă vă decideți să mergeți la sală ca amator și începător, atunci alegeți cu siguranță așa-numitul. antrenament fullbody.

Fullbody (întregul corp) este un antrenament în care exersezi întreaga figură și cu un anumit exercițiu o anumită parte. De exemplu:

Piept: Bench-Press
Înapoi: Pliuri
Picioare: genuflexiuni
Umeri: răspândirea
Biceps: accident vascular cerebral biceps
Triceps: presiune franceză

În acest fel, am realizat că am practicat fiecare joc pe tot parcursul antrenamentului. Este recomandabil să practicați acest antrenament cu sistemul 1 + 1 (antrenament de 1 zi, 1 zi liber) de 3 ori pe săptămână, astfel încât weekendul este gratuit și potrivit pentru regenerare și dedicare prietenilor:). Antrenamentul nu trebuie să fie același timp îndelungat, altfel corpul va începe să stagneze = se va opri. Nu veți simți niciun progres. Atunci este timpul să schimbi exercițiile. De exemplu, după 2 săptămâni, antrenamentul ar putea arăta astfel:

Piept: Presă de bancă cu brațe simple pe o bancă înclinată
În spate: Atragerea unei bile mari
Picioare: Pre-săpare
Umeri: presiuni
Biceps: lovitură de ciocan
Triceps: presiuni înguste

Prin schimbarea exercițiului, vom angaja o altă parte a părții musculare și astfel vom asigura din nou practicarea „punctelor moarte”. După 2 săptămâni putem schimba din nou antrenamentul cu cel anterior, dar recomand din nou exerciții noi. Deci, cam așa:

Piept: pulover
Înapoi: Deadlift
Picioare: Îngropare
Umeri: antebraț
Biceps: accident vascular cerebral concentrat pe genunchi
Triceps: tracțiune de scripete

Acest set de antrenamente fullbody vă va oferi 6 săptămâni pentru a vă încălzi, pentru a vă pregăti corpul pentru a fi cu adevărat serios și pentru a vă pregăti toate jocurile, protejându-le de răni.

Continuați antrenamentele fullbody și adăugați încă un exercițiu pentru fiecare joc mare. Înțelegem părțile mari (picioare, spate, sâni). Nu mai trebuie să vă schimbați antrenamentul la fiecare 2 săptămâni. Vom vedea singur când nu vă veți mai bucura de anumite exerciții sau că nu veți mai simți niciun progres. Practicați acest tip de antrenament timp de câteva luni pentru a vă rafina tehnica de exerciții. Și te avertizez. Tehnica este mult și cu adevărat mult mai importantă decât câte kilograme încărcați. Prefer să fac exercițiul precis și corect cu o greutate mică decât cu unul mare cu iertare pe fart. Dacă te-ai săturat de un om plin după câteva luni, nu-ți face griji, cu siguranță nu este sfârșitul.

Un alt tip de antrenament, așa-numitul DESPICĂ

Deci, dacă ați decis să treceți la divizat, respectiv. antrenament împărțit, deci trebuie să știți că cu siguranță trebuie să rezervați câteva minute pentru acesta. Acesta este un antrenament în care, după cum se poate citi numele, corpul este împărțit în anumite părți care sunt practicate. Vă întrebați ce este? Voi da un exemplu. Să presupunem că doriți să vă exercitați întregul corp nu într-o zi, ci în 2 zile. Acest lucru ar însemna că un anumit joc va fi repetat de două ori pe săptămână, adică de 1x mai puțin decât un punct complet. Crezi că asta contează? Nu!. În cazul unei împărțiri, nu este adevărat că pentru jocul 1 exercițiu și pentru marele 2. Antrenamentul constă din 3 (4) exerciții pentru un joc mare și 2 pentru jocuri mici. Corpul trebuie divizat aproximativ echilibrat. Deci nu în prima zi biceps, tricep și în a 2-a zi picioare, spate, sâni. Cum ar putea arăta un astfel de antrenament?

luni - practicăm picioarele, sânele, bicepsul

Piept: Bench-Press, Bench-press pe o bancă înclinată, trăgând rolele opuse
Picioare: genuflexiuni, pre-săpare, extensii de vițel, îngropare
Biceps: lovitură de biceps, lovitură de ciocan

marţi - exersăm SPATE, UMERE, TRICEPS

În spate: pliuri, ascensoare, scripete
Umeri: Presiunile umerilor, întinderea
Triceps: manivele pe bare paralele, presiuni franceze

miercuri - zi libera

Acesta este un sistem 2 + 1 (practicăm 2 zile, 1 zi liberă). Așa ar trebui să se repete, dar mă antrenez astfel încât să am 2 zile de antrenament, 1 zi liberă, 2 zile de antrenament, 2 zile libere. Este în principal pentru a putea găsi timp pentru o prietenă, prieteni etc. Și, desigur, este în favoarea mea datorită regenerării.

Corpul poate fi, de asemenea, împărțit într-un sistem 3 + 1 cu un stil de 1 parte mare, 1 mică (sâni + biceps, spate + triceps, picioare + umeri). Personal, antrenamentul 2 + 1 m-a luat cel mai mult și îl antrenez și astăzi. Și cu siguranță voi continua să îl aplic. Desigur, puteți schimba jocurile, dar acordați atenție echilibrului.
(Din experiența personală, nu-mi antrenez sânii împreună cu umerii, deoarece umerii lucrează mult în timpul preselor pe bancă și i-am deteriorat deja o dată și a trebuit să mă uit complet pe umeri timp de 2 săptămâni).

Este încă important să adăugați următoarele la parantezele anterioare. Nu credeți că atunci când vă exercitați sânii, de exemplu, celelalte părți au vegetație și somn. Cu siguranta nu. Mai exact, atunci când faceți presă pe bancă, veți practica și tricepsul, chiar și cu cât tricepsul este mai puternic, cu atât performanța este mai bună pe bancă. În cazul îndoirilor, nu este doar partea din spate, ci și mâinile, astfel încât nici o piesă să nu fie oprită

Deci, cred că avem tipurile de antrenamente explicate în termeni laici și sper să înțelegeți despre ce este vorba. Așadar, acum câștigă doar cu exercițiile și îți poți crea propriul plan de exerciții.

Puterea, volumul, planul de desen

În acești termeni, toată lumea își va imagina probabil ceva diferit. dar ce scutur. Toată lumea trebuie să fi citit din nume despre ce vom vorbi sau despre ce plan va „face” ceva. Așadar, să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre aceste planuri de antrenament.

Planul de alimentare

Acest plan este alcătuit din numărul de serii și repetări, astfel încât să obținem maximul reciproc la greutatea maximă. Seriile rămân la numărul obișnuit 4, dar repetările sunt maximum 3. Pare puțin asta? Acest plan este de fapt despre câștigarea forței, pe care o veți folosi cu siguranță la antrenament. Cu fiecare antrenament puteți adăuga 2-3% din greutatea anterioară, astfel încât să ne fie ușor să numărăm, dacă ridicați 100 kg, adăugați 2-3 kg mai târziu. Puterea va crește și puteți trece la planul de volum

Plan de volum

Acest plan vizează câștigarea volumului, a masei, a mușchilor. Numărul de repetări este de aproximativ 6-8 pe serie. Recent, un exercițiu de 5x5 (5 serii de 5 repetări) a fost folosit pentru a practica jocuri mari. Planul de volum este suficient în ceea ce privește dieta, dar voi aborda acest lucru într-un articol separat.

Plan de desen

Cu acest plan, antrenamentul nici măcar nu trebuie să se schimbe, puteți rămâne cu antrenamentul volumetric, deoarece „mașina de desenat” este doar despre mâncare. Apoi tăiem grăsimile din corp și limităm pierderea musculară la cea mai mică valoare posibilă. Se spune că o mulțime de repetări ar trebui practicate în planul de desen cu mai puțină greutate, dar asta este o prostie, deoarece, așa cum am spus, este vorba doar de dietă. Adesea, așa-numitul Antrenamentul cardio, care este foarte important. Vă recomand să îl practicați într-o zi liberă sau dimineața pe stomacul gol, pentru că, așa cum am menționat, ardem mai întâi zaharuri, apoi grăsimi și dimineața suntem privați de zahăr din sânge.

Eu personal nu am trecut niciodată printr-un plan de putere. Puterea mea a crescut mai încet, dar m-am concentrat mai mult pe volum. Practic, putem spune că în timpul iernii punem un volum, înainte de vară, când vrem să ne arătăm, tragem puțin și tăiem excesul de grăsime (nu câștigăm niciodată mușchi pur, dar și grăsime, în funcție de proporție a dietei). Am practicat volumul și în jurul lunii aprilie am început să fac tehnica „drop set”, pe care o voi explica mai jos.

Cred că ne-am spus totul unul pe altul despre împărțirea celor mai frecvente antrenamente. Acum am să vă spun cum să rezolvați greutățile în sala de gimnastică și ce a funcționat pentru mine

Ideea este că adăugăm o sarcină la fiecare serie și reducem numărul de repetări.

Prima serie - 10 repetări de 60 kg
A 2-a serie - 8 repetări 65 kg
A treia serie - 6 repetări de 70 kg
A 4-a serie - 4 repetări de 75 kg

Intelegi? Cât de mult crești în greutate depinde de tine, dar nu trebuie să faci salturi mari în greutate, deoarece va fi brusc un șoc mare pentru corp și nu trebuie să faci exercițiul corect sau până la capăt. Piramida poate funcționa invers, de la cea mai grea la cea mai ușoară, dar înainte de prima serie vă recomand să exersați temeinic, pentru că va fi șocant! (Am căzut deja o bancă de 80 kg în fața muzicianului și a trebuit să mă târăsc de sub ea:))

Cu acest tip de exerciții, veți face 4 serii așa cum planificați în mod normal (fie cu o greutate constantă, fie cu o piramidă). După finalizarea ultimei serii, scazi greutatea cu mai puțin de jumătate și fără odihnă faci numărul maxim de repetări pe care le poți face. Acest lucru va epuiza complet mușchiul și veți realiza așa-numitul eșec.

În concluzie, aș dori să vă urez mult succes, transpirație și bucuria de a vă întări. Iată un rezumat al elementelor de bază despre antrenament, desigur că mai pot scrie multe, dar cine ar citi-o:). Dacă cineva este interesat de mai multe informații sau are întrebări, nu ezitați să mă contactați. Cu toate acestea, instruirea nu va avea succes fără dietă și, prin urmare, mă voi concentra asupra dietei în articolul următor. La revedere