Cum să obții umeri mai mari? Mulți oameni pun această întrebare, pentru că cine nu și-ar dori umeri mai mari, nu? Dacă vă deranjează umerii mici sau doriți să le măriți puțin, atunci vă aflați în locul potrivit, deoarece acest articol se va concentra pur și simplu pe subiectul - Cum să obțineți umeri mari? Vom parcurge totul încet și treptat, astfel încât, după citirea acestui articol, să-și poată lărgi în sfârșit umerii. Să mergem!

Bazele umerilor

Umerii sunt mușchi pe care i-am putea clasifica drept o parte musculară mai mică. Cu toate acestea, ele sunt foarte importante pentru impresia generală bună a personajului tău. Figurile dezvoltate sunt adesea caracterizate prin așa-numita formă a V a trunchiului, ceea ce înseamnă o centură îngustă și umeri largi. Așa arată personajul tău de vis. Dar să ne uităm puțin mai aproape la umeri.

Părți ale mușchiului umărului

Brațul este format din trei părți. Mușchiul umărului anterior, mușchiul umărului mediu sau lateral și mușchiul umărului aparent. Cu diferite exerciții vă puteți concentra pe diferite părți ale umerilor. Nu este posibil să vă izolați complet, de exemplu, pentru antrenarea părții din față a umărului, veți antrena întotdeauna umărul ca întreg, deoarece este un mușchi, dar un exercițiu poate fi mai bun pentru partea din față a umărului decât celălalt exercițiu. Deoarece vrem să construim umeri mari, ar trebui să ne concentrăm pe toate părțile umerilor, este clar.

Funcția musculară a umărului

În ceea ce privește funcția brațelor, principalele lor sarcini sunt presiunea deasupra capului, antebrațul-braț, strângerea brațului și căptușeala brațelor. Umerii lucrează cu alți mușchi, cum ar fi tricepsul și pieptul. Acești trei mușchi sunt responsabili de presiune. Deci, de obicei, atunci când antrenezi unul dintre acești trei mușchi, îi implici indirect pe ceilalți doi.

Acesta ar fi un astfel de fundament pentru umeri pe care ar trebui să-l cunoașteți pentru a putea înțelege acest articol, dar mai ales pentru a ști cum să ajungeți pe umerii mari.

umeri

Deltoidul frontal = partea din față a mușchiului umărului
Deltoid lateral = Partea mijlocie a mușchiului umărului
Deltoridul posterior = Spatele mușchiului umărului

Ca umerii mai mari?

Dacă doriți să construiți umeri mai mari, ceea ce probabil doriți, pe măsură ce citiți acest lucru, atunci va trebui să faceți câteva lucruri care împreună vor asigura creșterea umerilor. Aceste lucruri sunt antrenament, dietă, regenerare și puteți adăuga suplimente nutritive dacă doriți. Va funcționa fără ele, dar vom ajunge la asta doar mai târziu în acest articol. Acum vom prelua treptat componentele individuale pentru a prelua armele masive.

1. Antrenament pe umeri

De această dată vom începe cu antrenamentele, deoarece vom dori să ne concentrăm în mod special pe umeri. Dieta nu se poate concentra pur și simplu pe construirea brațelor mari, dar antrenamentul poate.

Când spun antrenament, vorbim despre activitate anaerobă, fie că exercită acasă cu propria greutate, fie că face exerciții în afara terenului de joacă, fie că face exerciții în sala de gimnastică. Sala de gimnastică va fi cel mai bun loc pentru a ridica umeri mari, deoarece se poate concentra foarte bine pe umeri, dar puteți obține și umeri mari în afara sălii de gimnastică.

Dacă faci mișcare cu propria greutate acasă

Mai întâi voi trece prin antrenament cu propria mea greutate. Este ideal pentru cei care încep cu mișcare, chiar ai putea spune că este cea mai bună opțiune pentru cei care încep cu mișcare. Cel mai bun mod de a vă concentra pe umeri aici vor fi diferite variații ale manivelelor. Mânerele cuprind în sine umerii, așa cum am menționat, tricepsul, pieptul și umerii lucrează împreună, astfel încât mânerele sunt un exercițiu bun.

Nivelul 1

Dacă te antrenezi de mai puțin de o lună, începe cu flotări clasice. De îndată ce veți putea face un număr decent de flotări, adică să punem 25 într-un mod frumos în timpul unei serii, vom începe să facem variații ale flotărilor, concentrate pe umeri.

Nivelul 2

Vă mai amintiți funcția principală a umerilor? Există presiune deasupra capului. Cum ar putea fi rotită manivela de deasupra capului? Mânerele în suport. Știu că va fi probabil un exercițiu destul de dificil, așa că îl vom ușura. Am dori să găsim ceva între mâner și mâner în suport. Este posibil să știți deja exercițiul, dar dacă nu, să-l explicăm.

Este un exercițiu în care te pui în poziția unui mâner clasic. Dar ceea ce faci nu este să ai spatele întins, ci să-l apleci cât poți. Cu corpul, ar trebui să creați o astfel de literă inversată V, unde fundul este în punctul cel mai înalt. Din această poziție veți începe să faceți flotări. În acest fel, te concentrezi pe umerii tăi și asta încercăm să facem aici, deoarece întregul exercițiu va fi de fapt ca presiunea asupra capului tău, dar în același timp nu va fi la fel de greu ca manivela în stand.

Nivelul 3

De îndată ce exercițiul anterior devine prea ușor pentru dvs., vom trece la un nou exercițiu, care va fi foarte aproape de mânerele din stand. Practic, este un mâner într-un stand de mână, doar picioarele tale stau sprijinite pe un perete sau o ușă, iar corpul nu este complet perpendicular pe sol - podea, ci animalul cu un unghi mai mic cu el. Cu cât unghiul este mai mare, cu atât vă cuplați mai mulți umeri și va fi mai greu.

4. Nivel

Ei bine, acum vine ultimul exercițiu - faceți clic în stand. Probabil că nu este nimic de explicat, deoarece numele exercițiului o va spune de la sine. Nu este un exercițiu ușor, dar este cel mai bun exercițiu pe umeri pe care îl poți face acasă cu propria ta greutate. Dacă doriți să mergeți mai departe, ar trebui să mergeți la sala de sport, unde va fi posibil să faceți noi progrese.

Suprasolicitare progresivă - O tehnică pe care trebuie să o folosiți

Ai observat ce am făcut acum ceva timp? Adică, pe măsură ce am procedat cu propria noastră greutate, mai întâi au fost manivele simple, apoi a fost mai greu, din ce în ce mai greu. Acest principiu se numește supraîncărcare progresivă sau orice altceva se traduce din supraîncărcare progresivă în engleză.

Fiecare antrenament suplimentar pe care îl practicați va fi puțin mai greu. Nu contează dacă dai mai multe sau mai multe repetări sau dacă faci un exercițiu mai greu, mai ales pentru a-l face cel puțin puțin mai greu decât ultima dată. Deoarece fiecare antrenament este mai greu, corpul, în cazul nostru umerii, trebuie să se adapteze întotdeauna la sarcina mai mare. Ei bine, prin adaptarea la antrenamente mai grele, cu alte cuvinte, umerii tăi se măresc.

Dacă, pe de altă parte, nu folosiți o supraîncărcare progresivă în antrenament, înseamnă că vă antrenați în continuare cu aceeași greutate, același număr de repetări și o serie, fiecare antrenament. De ce umerii ar trebui să fie măriți într-un astfel de caz când nu au niciun motiv? S-au adaptat mult timp la aceleași antrenamente și nu vor mai crește, deoarece nu au niciun motiv. A face același lucru mereu poate însemna că umerii tăi vor avea în continuare aceeași dimensiune și nimic altceva. Prin urmare, supraîncărcarea progresivă este esențială pentru câștigarea masei musculare și același lucru este valabil și pentru umeri.

Dacă te antrenezi la sală

Dacă faci mișcare cu propria greutate, odată ce ajungi într-un anumit punct din care nu te vei mai putea mișca, deoarece nu există exerciții mai dificile pe umeri și vei putea face multe repetări cu ea și nu va fi o provocare pentru tine. Prin urmare, într-un astfel de caz, cea mai bună soluție este să începeți să faceți mișcare în sala de sport, unde puteți încărca cât de mult doriți. Acest lucru ne aduce direct la sală.

Presiuni deasupra capului

Spre deosebire de exercițiile fizice acasă cu propria greutate, vor exista mai multe opțiuni și exerciții, cu siguranță. Să începem cu cel mai de bază exercițiu pe care îl poți face pe umeri la sala de sport. Desigur, nu va fi altceva decât presiuni aeriene.

Presiunile aeriene sunt un exercițiu complex, care implică mai mult decât o singură articulație. Întotdeauna ar trebui să faci întotdeauna astfel de exerciții complexe, deoarece sunt cele mai dificile exerciții și sunt foarte bune pentru a construi mari, nu doar umeri. Acest exercițiu se concentrează în esență pe întregii umeri, în special pe brațele din față și mijlocii. Dar acum s-ar putea să întrebați: Ei bine, presiunile de deasupra capului meu sunt grozave, dar ce presiuni deasupra capului meu vreau să spun exact?

În sala de gimnastică, puteți face mai multe tipuri de presiune peste cap, de exemplu, cu o bară mare, cu un braț, pe o mașină sau pe o mașină Smith, unde bara are o cale de mișcare desemnată. S-ar putea ghici mult timp ce opțiune este cea mai bună pentru construirea brațelor masive, dar cel mai bine este să combinați exercițiile, să le schimbați puțin. Acest lucru va însemna că vă antrenați o dată cu un braț, o altă dată cu bara mare și data viitoare pe mașină.

Acest lucru este bun, deoarece fiecare variantă are avantajul său. De exemplu, cu presiunile aeriene asupra mașinii, nu trebuie să aruncați greutățile în sus, ca și în cazul unui singur braț, și este un exercițiu foarte sigur în care vă puteți concentra foarte bine pe umeri. Exercițiul cu greutăți libere, cum ar fi un singur braț sau o bară mare, are, de asemenea, avantajele sale, deoarece nu aveți o cale precisă de mișcare. Aceasta înseamnă că aceste exerciții sunt mai dificile și, de asemenea, este bine să includeți aceste exerciții în antrenamentul umerilor.

Ori de câte ori te duci să-ți exersezi umerii, judecă singur ce exercițiu te simți cel mai mult astăzi. Vor fi presiuni aeriene asupra mașinii lui Smith? Sau presiunea peste cap cu un singur braț? Fă ceea ce simți cel mai mult în acea zi, deoarece toate variațiile de presiune de deasupra capului tău sunt grozave, dar variația pe care o simți cel mai mult în acea zi va fi cea mai bună. În acest fel, vă puteți gândi frumos la diferite tipuri de presiune deasupra capului.

Preîncărcare, strângere și strângere

Alte exerciții pentru umeri sunt antebrațul, strângerea și cântărirea. Toate aceste exerciții sunt exerciții izolate și, prin urmare, se concentrează doar pe umeri. După cum ați văzut probabil, pre-întinderea se va concentra în principal pe partea din față a umerilor, strângerea se va concentra pe mijlocul sau partea laterală a umerilor, iar strângerea se va concentra pe partea din spate a umerilor. Cu fiecare dintre aceste trei exerciții, veți antrena întotdeauna umerii în ansamblu, dar cu ei vă puteți concentra pe o parte a brațelor mai mult decât pe celelalte.

Dacă doriți să aveți umeri mari, ar trebui să exersați aceste exerciții. Cu toate acestea, trebuie menționat că preîncărcarea nu trebuie făcută des sau nu trebuie făcută aproape deloc. Acest lucru se datorează faptului că aproape toată lumea care exercită partea din față a umerilor este mai dezvoltată decât celelalte părți ale umerilor. Acest lucru se datorează faptului că umerii din față sunt puternic implicați în majoritatea exercițiilor de piept și triceps și, prin urmare, sunt mai mari decât mijlocul și spatele umerilor.

Pentru a avea umeri simetrici rotunzi frumoși, veți practica strângerea și căptușeala, deoarece mijlocul și spatele umerilor rămân aproape întotdeauna în spatele părții din față a umerilor. Mulți oameni care se antrenează de ani de zile au un spate atât de slab dezvoltat ca și cum nu ar fi exercitat deloc. Așadar, arătați dragoste pe umerii din spate și exersați fumatul în loc de antebraț.

Există mai multe variante cu privire la modul de efectuare a preîncărcării, strângerii și strângerii. O puteți face fie cu brațele cu o singură mână, fie pre-întinderea cu o bara mare, sau puteți face mișcare cu scripete, sau chiar pe o mașină. Aceeași regulă se aplică aici ca și în cazul presiunilor aeriene. Cel mai bine este să combinați diferite variante, schimbați pentru a obține beneficiile fiecărui exercițiu. Dacă îți vine să lucrezi cu o singură mână, atunci nu este nimic de rezolvat, pentru că doar tu știi ce e mai bun de care ai nevoie. Același lucru este valabil pentru orice alt exercițiu.

Trage ganterele până la bărbie

Un alt exercițiu pe umeri este tragerea ganterelor la bărbie, dar acest exercițiu implică, pe lângă umeri, în mare măsură și trapezoide. Puteți încerca să-l puneți ici și colo, dar nu este cel mai bun exercițiu pentru construirea brațelor mari.

Presiunile lui Arnold

Presiunile Arnold sunt un exercițiu bun pe umeri. Dacă nu cunoașteți exercițiul, ideea este că faceți presiune peste cap cu un singur braț, dar când vă aflați în poziția inferioară, veți face o întoarcere de 180 de grade, ca și cum ați fi trecut de la supraponderal la afirmație modestă. Este un exercițiu foarte interesant și chiar dacă nu veți putea ridica o greutate atât de grea cu el ca și cu presiunile clasice asupra capului, vă veți antrena bine umerii cu el. Așadar, v-aș recomanda să includeți acest exercițiu pentru a construi brațe mari.

Cum să combinați exercițiile într-un singur antrenament?

Acum, că am menționat practic toate exercițiile familiare pentru umeri, să încercăm să începem. Dacă aveți antrenament pentru umeri, începeți întotdeauna cu cel mai dificil exercițiu, adică presiunea asupra capului. După cum am menționat, depinde de tine dacă va fi cu un singur braț, pe mașină, dar Dar dă mai întâi acest exercițiu, deoarece este cel mai greu și cel mai simplu exercițiu pentru umeri, în timp ce practici toate părțile umerilor, în special față și mijloc. După presiunile aeriene, puteți alege un exercițiu dintre cele menționate mai sus.

De exemplu, să presupunem că antrenamentul umărului arată astfel: primul exercițiu va fi presiunea aeriană așezat cu un singur braț, al doilea exercițiu va fi strângerea cu un scripete, iar al treilea exercițiu va fi ridicarea cu un singur braț.

Al doilea exemplu ar putea fi: presiunile aeriene în picioare cu o bara mare, presiunile Arnold și aprinderea.

Se pot găsi multe combinații, dar în acest fel ar putea arăta ca un antrenament excelent pentru a construi brațe masive.

Câte exerciții pentru umeri și cât de des se exercită umerii?

Efectuarea a mai mult de trei exerciții pentru umeri nu mai are mult sens, parțial pentru că umerii sunt o parte musculară mai mică și, în al doilea rând, nu mai este eficientă. Este mai bine să vă exersați umerii mai regulat, numărul de exerciții pe antrenament pentru umeri fiind de trei.

Într-adevăr, cu siguranță nu ar trebui să vă exercitați umerii o singură dată pe săptămână dacă doriți să le măriți. Este foarte puțin, pentru că hai să-ți punem umerii luni, ei se regenerează marți, pentru unii oameni poate fi și marți și miercuri, deci nu ar trebui să-i exersezi până miercuri. Dar îți antrenezi umerii doar o dată pe săptămână, așa că joi, vineri, sâmbătă și duminică umerii nu cresc pentru că nu i-ai antrenat. Nu are sens să vă antrenați umerii o dată pe săptămână, ar trebui să-i antrenați de două ori pe săptămână.

Pe de altă parte, nu exagerați, deoarece regenerarea este la fel de importantă ca antrenamentul în sine. Ar trebui să acordați fiecărei părți musculare cel puțin 48 de ore de odihnă, pentru regenerarea completă. Personal, însă, prefer 72 de ore de odihnă, deoarece chiar dacă umerii se odihnesc într-o zi, aceștia se vor comporta și mai bine atunci când îi exercit.

Repetiții și serii

În ceea ce privește repetările și seriile, dați patru serii pentru fiecare exercițiu, desigur, puteți elimina sau adăuga o serie aici și acolo. Nu uitați seria de încălzire, așa că puneți una sau două greutăți mai ușoare la presiunile de deasupra capului, pentru a evita rănirea care vă va împiedica să construiți brațe masive.

Repetările pentru a construi masa musculară sunt cele mai bune în intervalul de 8 până la 12 repetări. Nu faceți mai mult de 12 repetări, mai bine adăugați greutate. În schimb, uneori puteți încerca mai puține repetări la presiuni aeriene cu greutăți mai mari, dar fiți atenți. Nu trebuie să fii rănit.

Pauze între serii

Odihna între seturi poate fi în intervalul de 30 - 60 de secunde pentru exerciții izolate, cum ar fi strângerea, aprinderea, ... La presiunile de deasupra capului, faceți o pauză de 90 de secunde, dacă încercați maximul, răsfățați-vă cu două minute. Cu toate acestea, dacă nu faceți tot posibilul, nu luați pauze lungi inutil, deoarece este o greșeală foarte obișnuită pe care o fac oamenii.

Greutate

Alege-ți greutatea cu înțelepciune, pentru a nu fi rănit și pentru a putea coborî încet. Când împingeți greutatea împotriva gravitației, mergeți repede (nu extrem de rapid, în mod natural) și când frânați greutatea pentru că mergeți împreună cu gravitația, mergeți de două ori mai lent decât ați mers împotriva gravitației. Aceasta se mai numește și faza negativă, când frânezi greutatea, pentru că, dacă nu ai frâna-o, umărul s-ar odihni, iar el nu își poate permite în timpul seriei.

Știu că a fost o mulțime de informații deodată, dar acum aveți tot ce trebuie să știți despre antrenamentul umerilor, pur și simplu nu uitați să utilizați aceste informații în timpul antrenamentului. Dar să aruncăm o privire asupra dietei și regenerării, deoarece antrenamentul este frumos, dar fără o dietă și o regenerare adecvate puteți uita de umerii mai mari.