Scriitor și expert /

construiești

Salutări vizitatorilor vechi și noi din zona noastră. Dacă căutați informații utile despre construirea de arme masive, atunci sunteți cu siguranță aici!

Construcția de delte masive asigură o figură frumoasă, mai ales pentru bărbați. Este atractiv, deoarece umerii largi extind bărbatul și îi conferă un aspect mai masculin. Pentru femei, deltele dezvoltate au, de asemenea, un efect pozitiv. Acest lucru se întâmplă în mod special pentru că, dacă vârful corpului se lărgește, centura pare în mod natural mai îngustă, iar femeia devine mai frumoasă și mai atractivă. Mușchii mai deltoizi ai femeilor în timpul antrenamentului obișnuit sau recreativ nu vor crește niciodată la jumătate din mărimea bărbaților, așa că nu este nevoie să vă faceți griji că veți deveni „bărbat”.

În următoarele părți ale articolului, voi încerca să vă abordez problema construirii mușchilor deltoizi, pe baza experienței mele. Fie că luați sfatul meu și îl încercați în practică, îl las la voia voastră. Ca ajutor de decizie, vă voi arăta cum stau cu umerii mei.

Deci, dacă doriți să realizați ceva similar, continuați să citiți.

Anatomia mușchiului umărului

Personal, sunt în favoarea neputinței de a construi ceva care nu știm cum arată, ce este și cum funcționează. Prin urmare, este foarte important să cunoașteți anatomia mușchiului deltoid. Cunoștințele de bază despre acest mușchi vă vor lărgi orizonturile nu numai în educația generală, dar veți înțelege mai bine funcționarea mușchiului și, astfel, se va deschide posibilitatea de a vă putea compila singuri antrenamentul.

Mușchiul deltoid poate fi împărțit în două părți de bază:

  1. Față
  2. Mediu
  3. Spate

FIG. 1 Anatomia mușchiului deltoid (Delavier, 2010)

Partea anterioară a mușchiului deltoid

Partea anterioară a mușchiului deltoid este atașată pe o parte de claviculă și pe cealaltă parte este atașată la humerus în zona superioară (mușchiul este întotdeauna atașat de tendon).

Partea anterioară a mușchiului deltoid este întărită prin exerciții cum ar fi apăsarea capului cu o singură mână, apăsarea capului cu bara înaltă (cu poziția inițială a bilei în fața capului), antebrațul cu o singură mână sau cu o bara mare). Acest mușchi este, de asemenea, stresat în timpul exercițiilor toracice. Pe baza atașamentului muscular, este foarte ușor să determinați funcția musculară. În cazul părții din față, este vorba în principal despre ridicarea brațelor din față în sus (antebraț) sau ridicarea brațelor direct deasupra capului.

Partea mijlocie a mușchiului deltoid

Această parte a mușchiului deltoid este atașată de la munte la omoplat, care face parte din scapula. Pe de altă parte, mușchiul este atașat de humerus.

Exercițiile ideale pentru construirea părții medii a deltei sunt presiunile cu o bara mare în spatele capului, presiunile cu un singur braț, întinderea. Desigur, există multe mașini care sunt concepute pentru a exercita o sarcină specială asupra acestui mușchi, dar acestea sunt practic doar alte alternative modificate la exercițiile deja menționate. Mai este un lucru demn de remarcat. Partea de mijloc a mușchiului deltoid este formată din „alți” mușchi decât partea din față și cea din spate. Părțile anterioare și posterioare sunt compuse din mușchii fusului, iar partea din mijloc este compusă din mușchii coloanei vertebrale. Puteți observa anatomia acestor două tipuri de mușchi din imagine.

FIG. 2 Fus și mușchi vârf (Delavier, 2010)

Diferența este fundamentală. Mușchiul ciupit poate „ridica” o sarcină mai mare decât mușchiul asemănător fusului, dar la o distanță mai mică, deoarece mușchiul ciupit nu se poate scurta ca mușchiul fusului datorită anatomiei sale.

FIG. 3 Scurtarea diferită a fusului și a mușchilor spori (Delavier, 2010)

De ce este așa? Mușchii funcționează prin scurtarea și întinderea fibrelor. Forța musculară este exprimată în termeni de cantitate de fibre musculare. În cazul mușchiului fus, această cantitate este definită de zona A și, în cazul mușchiului festonat, zonele A1 și A2 (Fig. 2). .

Funcția mușchiului bazată pe aderență este, de asemenea, evidentă, este vorba despre întinderea în lateral sau ridicarea brațelor deasupra capului.

Partea din spate a mușchiului deltoid

Mușchii din spatele mușchiului deltoid sunt atașați de sus la creasta scapulei și apoi atașați la humerus.

Mușchii din spate ai mușchiului deltoid sunt cel mai stresați în timpul exercițiilor, cum ar fi tragerea bărbiei, cu un singur braț sau pe punte, precum și în timpul rotației pe scripete. Desigur, există presiuni cu brațele unice sau cu o bara mare (când poziția inițială a bara este în spatele capului). De asemenea, trebuie menționat faptul că mușchii spatelui umărului sunt antrenați și în timpul unor exerciții la spate. Partea din spate a mușchilor asigură armarea brațelor (trăgând umerii înapoi și unul către celălalt) și ridicarea brațelor deasupra capului.

Antrenament de umăr și exerciții de umăr

Nu vom descompune fiecare exercițiu aici și vom vorbi exact despre tehnica exercițiului, deoarece acesta nu este scopul și ar fi inutil de extins. Mai degrabă, vom încerca să explicăm greșelile obișnuite și să ne cunoaștem câteva sfaturi despre cum să construim umeri de calitate.

Dacă ar trebui să aranjez cronologic cele trei părți ale mușchiului deltoid în funcție de care ar trebui să ne concentrăm cel mai mult în timpul antrenamentului, ar arăta astfel:

  1. Partea de mijloc
  2. Partea din spate
  3. Partea frontală

Explicarea de ce partea de mijloc este cea mai importantă este foarte simplă. Nu se angajează în aproape nimic altceva decât exercițiile pe umeri. Cu excepția cazului în care îl preferați față de alte părți, va rămâne mult în urmă și niciunul dintre noi nu dorește acest lucru, deoarece această parte a mușchiului oferă lățimea umerilor și lățimea trebuie să fie!

Pe lângă antrenamentul pentru umeri, partea din spate a umerilor este implicată și în antrenamentul pentru spate. Acestea sunt exerciții precum trageri înguste de scripete, trageri mari cu gantere, dar și în cazul îndoirilor de pe transversală. Poți să-ți dai seama singur, pentru că, după cum știm deja, partea din spate a mușchiului deltoid asigură tragerea umerilor înapoi și foarte des efectuăm această mișcare atunci când exercităm spatele. Desigur, în timpul exercițiilor de spate, partea din spate a deltei este implicată doar parțial. Partea din spate a deltei poate oferi un interval de mișcare mult mai mare decât exercițiile din spate. Aceasta înseamnă că nu se întinde complet sau nu se retrage și, prin urmare, nu practică atât de mult. Prin urmare, este pe locul doi.

Dezvoltarea părții frontale a deltei poate fi probabil cea mai neglijată (nu exclusă!). Acest lucru se datorează faptului că partea din față a deltei este puternic implicată în exercițiile toracice. Acestea sunt, în principal, exerciții în care înclinația băncii este pozitivă (în sus), dar și, de exemplu, atunci când peck-deck sau când se întinde cu un singur braț. Dacă vrem să izolăm sarcina în principal pe piept, trebuie să ne concentrăm pe împingerea omoplaților împreună, adică menținerea pieptului încordată, dar mai important, menținerea capului sprijinit pe bancă și nu ridicarea acestuia. Ridicarea capului în sus este că sarcina este transferată mai mult de la piept la partea din față a mușchiului deltoid. Nu este necesar să-l întăriți în așa fel încât să vă mențineți capul complet într-o cotă, deoarece puteți deteriora partea cervicală a coloanei vertebrale împingând prea mult capul în cot în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, chiar dacă aceste condiții sunt îndeplinite, nu veți putea ajuta deltele din față să ajute foarte mult la aceste exerciții, chiar și cu exerciții cu înclinare orizontală pe bancă. Imaginați-vă mișcarea mâinilor din cap în timpul exercițiului toracic în legătură cu prinderea mușchiului deltoid anterior și cred că va avea cu siguranță un sens pentru dvs.

Pe baza celor de mai sus, este clar că ar trebui să încercăm să practicăm exerciții complexe, astfel încât să ne concentrăm sarcina principală în principal pe partea de mijloc a deltei. Acest lucru este cel mai important de realizat, în special în timpul presiunilor aeriene.

FIG. 4 Unealtă transportoare

O altă greșeală (deci nu este atât o greșeală, cât un sfat) este că în faza finală a mișcării nu ne ștergem mâinile de coate. Această mișcare nu are nicio legătură cu mușchiul deltoid (furnizat de triceps) și mai mult, dacă o faceți, eliberați tensiunea din mușchii deltoizi stabilizând brațele din capsula umărului și nu mai trebuie să le stabilizați bineînțeles, mușchii lor încă se stabilizează, dar într-o măsură mult mai mică).

Concluzie

Nu. Nu vom vorbi aici despre ce exerciții ar trebui să practicați și nu vom face aici un plan de antrenament la distanță fără să ne cunoaștem. Cu toții suntem diferiți și suntem fiecare individ în ceva și pregătirea trebuie adaptată la toate acestea. Și cine altcineva te cunoaște mai bine decât tu. Cred că, din moment ce cunoașteți deja anatomia mușchiului deltoid, atașamentele, funcțiile acestuia și că v-am explicat câteva lucruri de bază despre construirea brațelor, sunteți pe deplin calificat să vă creați și să vă adaptați singuri antrenamentul! Tot ce trebuie să faceți este să gândiți și să încercați puțin. Pentru a fi mai ușor, vom scrie câteva exerciții pe umeri, cu parantezele în ordine cronologică în funcție de raportul implicat în exercițiu (cu condiția, desigur, că acestea sunt efectuate în mod corespunzător tehnic conform sfaturilor anterioare).

  1. Presiunile umerilor (mijloc, spate, față)
  2. Răspândire (partea de mijloc)
  3. Trage bărbia (spate, mijloc, trapez)
  4. Aprindere (spate)
  5. Preîncărcare (partea din față)

Desigur, toate exercițiile enumerate au diferite variante de proiectare, de exemplu, așezat, în picioare cu o singură mână, cu o bară mare, pe o mașină, pe un scripete etc. Puteți alterna aceste variante pentru a vă anima antrenamentele. De exemplu, vom menționa, de exemplu, aprinderea, pe care o putem face cu brațe simple pe bancă, dar uneori putem face exercițiul și pe o mașină (peck-deck) sau pe role opuse. Apropo. Întâmplător, ordinea exercițiilor este exact aceeași cu ordinea exercițiilor din antrenamentul meu. Pur coincidență. Așa cum am spus, creați și personalizați-vă singuri antrenamentul! Deci noroc!

Literatură

Delavier F. 2010. Consolidarea ghidului anatomic A doua ediție extinsă. České Budějovice. Editura KOPP. ISBN 978-80-7232-470-5