Scopul principal al fiecărei persoane care vine la sală ar trebui să fie tehnica potrivită. Începuturile sunt cele mai importante, deoarece se formează obiceiuri greu de schimbat. O atenție specială ar trebui acordată exercițiilor cu greutate mare, deoarece puteți obține cele mai bune rezultate cu ele, dar știu și ele să cauzeze cele mai mari probleme. Prin urmare, acordați întotdeauna atenție tehnicii bune, mai ales atunci când roțile de pe bara încep să crească.

corect

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Farmecul greutăților grele

De ce să faci mișcare cu greutăți mari? Unul dintre principalele beneficii este consolidarea forței, câștigarea masei musculare A modelarea corpului. De asemenea arde mai multe calorii, îmbunătățește activitatea sistemului nervos central A întăriți articulațiile A oase.

Exercițiul cu greutăți mari este destinat tuturor celor care nu au restricții de sănătate. Cu toate acestea, ar fi trebuit să însușească tehnica de bază. Pentru începătorii complet, vă sfătuiesc să vă concentrați asupra greutăților mai mici, unde vor învăța cum să se antreneze corect.

Greutate (greutate) este un termen care este diferit pentru fiecare individ. Toată lumea are limite diferite și doar ajungând la limita posibilităților lor surprinde cel mai potrivit exerciții cu greutăți mari. Nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la un astfel de antrenament, atâta timp cât respectați principiile adecvării (alegeți intensitatea exercițiului și volumul în funcție de nivelul dvs. de performanță) și secvența (creșteți greutatea pe bara treptat, astfel încât corpul să se poată adapta suficient).

Mitul nu te poate opri

Nu este niciodată prea târziu pentru a începe antrenamentul de forță, ceea ce ne conduce la mitul că antrenamentul de forță nu este pentru persoanele în vârstă. Acest lucru nu este deloc adevărat, ci dimpotrivă. Este antrenament de forță importantă și ea la bătrânețe pentru a menține sănătatea oaselor, performanța mentală și alți factori care afectează calitatea vieții.

Un alt mit este că femeile nu ar trebui să facă mișcare cu gantere grele, deoarece vor fi excesiv de musculare și vor arăta ca bărbați. Majoritatea femeilor merg la sală pentru a slăbi și se tem că ganterele nu vor avea efectul opus. Cu toate acestea, îi vor ajuta să piardă în greutate. Când câștigă masă musculară, este va crește consumul zilnic de energie și va facilita astfel pierderea în greutate a unei persoane, chiar și fără diete radicale.

Tehnologia este baza

Atunci când vrei să faci mișcare cu greutăți mari, cel mai important lucru este tehnica de mișcare. Cheia este să învățați cum să vă exercitați corect. Cu o tehnică greșită, este posibil să nu puteți angaja mușchii potriviți și eforturile dvs. vor fi în zadar. Se poate dezechilibra muscular sau se pot perturba stereotipurile de bază ale mișcării. De aceea În mod ideal, la început veți găsi un antrenor care vă va învăța cum să vă exercitați corect cu gantere.

Una dintre cele mai frecvente greșeli este preluarea muncii cu alți mușchi. Acest lucru vi se poate întâmpla, de exemplu, cu o ghemuit, unde scopul este de a întări picioarele, dar cu o tehnică proastă și o îndoire mare înainte, o mare parte a lucrării poate fi preluată de spate. Acest lucru se poate întâmpla atunci când înveți prost tehnica sau când te îngrași excesiv. Cu o greutate mai mare, cerințele de tehnologie sunt mai mari. Problema poate fi și implicarea slabă a mușchilor stabilizatori.

Cum să vă exercitați corect.

Bazele exercițiilor de forță includ genuflexiuni, impasuri, presiune pe o bancă dreaptă și îndoire, a cărei tehnică o vom introduce mai detaliat:

1. Cum se practică corect DREP

Ghemuitul este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea puterii membrelor inferioare. Sunt implicați activ, sau ca mușchi auxiliari, aproape toți mușchii corpului, în funcție de design. Cunoaștem mai multe variante: ghemuit cu bara în spate, ghemuit cu bara în față sau în poziție verticală, cu o poziție îngustă sau largă a picioarelor.

Tehnica de bază:

  • Picioarele sunt puțin mai late decât lățimea pelvisului, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior
  • Centrul de greutate este pe toate picioarele, poate fi puțin mai mult pe tocuri
  • Gantera este așezată pe umeri, țineți-o ferm cu mâinile
  • Începi să te miști cu pelvisul înapoi, ții spatele drept, încerci să nu te apleci înainte
  • Țineți genunchii în extensia degetelor de la picioare, puteți, de asemenea, să ieșiți ușor, nu vă fie teamă să mergeți cu genunchii în fața degetelor
  • Încercați să maximizați raza de mișcare menținând în același timp o poziție pelviană neutră
  • Inhalați în jos, la începutul mișcării, expirația este în sus, după depășirea celei mai dificile faze
  • Inspirați adânc în abdomen pentru a vă stabiliza trunchiul

2. Cum se antrenează corect o DEAD MOVE

Deadlift-ul poate fi numit regele exercițiilor. Implică întregul corp. În principal lanțul muscular din spate (coapsele din spate, mușchii sciatici, îndreptările), centrul corpului și mușchiul larg al spatelui. Cunoaștem mai multe variante: deadlift clasic, deadlift cu o poziție largă, deadlift cu picioarele întinse, cu o bară mare sau cu brațe unice.

Tehnica de bază este:

  • Picioarele au lățimea bazinului, degetele de la picioare îndreptate înainte
  • Bara este cât mai aproape de corp
  • Spatele este întins, umerii retrași, capul în extensia trunchiului
  • Standul este pe toate picioarele, iar greutatea este pe tocuri
  • Țineți bara cu mâinile de-a lungul corpului
  • Respirați adânc în stomac
  • Trageți de bara lângă corp, împingeți picioarele la pământ, trageți umerii înapoi și împingeți bazinul înainte
  • La sfârșitul mișcării, expirați și rămâneți puternic, încercați să vă mențineți spatele într-o poziție neutră
  • Mișcarea descendentă începe cu pelvisul înapoi, trageți de bara la coapse și inspirați

3. Cum să exercitați BENCHPRESS în mod corespunzător

Benchpress, resp. presiunea pe o bancă dreaptă este un exercițiu de bază pentru a dezvolta forța de compresie a jumătății superioare a corpului. Aceasta implică în principal mușchii pectorali, deltele anterioare și tricepsul. Cunoaștem mai multe variante: cu o prindere îngustă sau largă, pe o bancă dreaptă sau înclinată în sus sau în jos, cu o bara mare sau cu un braț.

Tehnica de bază este:

  • Încercați să aveți capul, spatele și fundul pe bancă, cu picioarele ferm legate
  • Țineți ferm bara în mâini, mai lată decât lățimea umerilor, cu degetele în jurul bara
  • Ridicați bara de pe stand împreună cu o respirație profundă
  • Coborâți încet bara spre piept în jumătatea inferioară a sternului, unghiul dintre brațe și trunchi este de aproximativ 60-75 de grade
  • Odată cu expirațiile, împingeți bara în sus în brațele întinse

4. Cum se practică corect ZHYB

Mișcarea este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea tracțiunii jumătății superioare a corpului. Aceasta implică în principal mușchii largi ai spatelui, mușchii interscapulari și bicepsii. Cunoaștem mai multe variante: sub palpare, surplombare, prindere paralelă, pe bara transversală, pe inele, pe corzi.

Tehnica de bază este:

  • Agățați-vă de bara transversală, pe care o țineți ferm în palme, corpul este ferm
  • Trageți umerii și umerii în jos și inspirați
  • Pe măsură ce expiri, trage coatele în jos pe măsură ce te apropii de bara orizontală până când îți ajungi bărbia deasupra barei orizontale.
  • Nu încercați să atrageți bara orizontală, ci atrageți bara orizontală către dvs.
  • Coborâți-vă încet în mâinile întinse

Yoga Stay with Spring Pávek

Primul sejur slovac de yoga cu Jaro Pávek este aici și abia așteptăm! Această combinație de 4 zile de practică yoga, prelegeri de yoga și discuții despre tot ceea ce ține de yoga cel puțin puțin, este potrivită atât pentru începători complet, cât și pentru practicieni avansați.