Vrei să te simți în formă și să fii fericit cu silueta ta? Nu va fi posibil fără o dietă sănătoasă și exerciții fizice. Ține pasul cu sfaturile pe care ți le aduc în articol și fii surprins.

Stil de viață sănătos - alfa și omega

Este dovedit că o dietă și exerciții fizice adecvate menține corpul și sufletul sănătos. Orice dezechilibru va determina organismul să depoziteze grăsimea în locuri greșite. Și acolo unde există grăsime, nu poate exista mușchi. Dacă câștigul nu se oprește la timp, există riscul de supraponderalitate și obezitate ulterioară. Cu toate acestea, un stil de viață sănătos este cheia pentru a pierde în greutate sănătos și pentru a vă menține silueta.

Calculați-vă IMC

Dacă nu știi cum te descurci cu personajul tău, începe prin calcularea IMC. IMC este un indicator util al supraponderalității și obezității. Se calculează din înălțime și greutate. IMC este o estimare a grăsimii corporale și un bun indicator al riscului de boli care poate apărea cu o grăsime corporală mai mare. Cu cât este mai mare IMC, cu atât este mai mare riscul bolilor civilizației. Deși formula IMC este un indicator potrivit pentru majoritatea, există încă alte variații pentru sportivi și non-sportivi. Puteți utiliza un calculator IMC pentru a calcula dacă sunteți sau nu un atlet de top. Dacă vrei să slăbești câteva kilograme, este unO altă modalitate de a reuși este să puneți puterea și rațiunea maximă în schimbare. Puteți ajunge la personajul de vis doar cu un stil de viață sănătos.

mențineți

Cum se menține un personaj, sursă: pixabay

Sfaturi pentru un stil de viață sănătos:

1. Dormi bine

Dacă doriți să slăbiți câteva kilograme sau pur și simplu să rămâneți în greutatea inițială, nu va funcționa fără un somn bun și de calitate. Un studiu din 2004 realizat de cercetători americani a constatat că obiceiurile mai bune de somn ar putea fi asociate cu pierderea în greutate. Privarea de somn perturbă leptina și grelina, care sunt hormoni care reglează pofta de mâncare. Dacă vă răsfățați adesea cu mai multă mâncare decât este sănătoasă, se pare că vina este un somn sărac. Lipsa somnului vă descompune ulterior planul de fitness, ceea ce duce la creșterea în greutate și, în cazuri extreme, la obezitate.

2. Mănâncă mai des porții mai mici

Mănâncă porții de 5 până la 6 ori mai mici decât de 3 ori pe zi. Dacă ai un obiectiv și vrei să-l păstrezi, secretul figurii subțiri stă în dietă. Consumul de porții mai mici declanșează un nou proces de centrifugare, care este cauzat de efectul termic al alimentelor. Noi numim acest lucru un metabolism mai rapid. Cu siguranță știți importanța proteinelor în modelarea corpului, dar de ce este asta? Proteinele ard mult mai repede decât alte materii prime. Efectul lor termic este de 30%, în timp ce legumele au un efect termic de 20%. Grăsimile și carbohidrații au cel mai mic efect termic, doar 3%. Prin urmare, consumul de 5 până la 6 alimente bogate în proteine ​​și fibre accelerează procesul natural de ardere a caloriilor. Cu consumul frecvent de porții mai mici, vă strângeți corpul, corpul rămâne mulțumit și nivelul de energie nu scade. Dimpotrivă, rămâne ridicat. Consumul frecvent previne, de asemenea, foamea și apetitul neregulat.

3. Mănâncă doar 80 la sută

Ne trebuie 20 de minute creierului pentru a ne da seama că stomacul este deja plin. Greutatea de a mânca și masticarea insuficientă suferă de stomac și se întâmplă să puteți trece foarte repede. Alocați-vă suficient timp pentru fiecare masă, astfel încât să o puteți mânca bine și mai ales să vă bucurați de ea. De asemenea, evitați să mâncați din plictiseală și în timp ce urmăriți televizorul sau telefonul mobil. Regula de aur - mănâncă când ți-e foame. Iar când ți-e foame, bea mai întâi apă.

4. Detoxifică-ți corpul

Știți că majoritatea substanțelor chimice pe care le consumăm sunt din materiale plastice, erbicide și pesticide. Cum este posibil? Se vorbește încă despre importanța unui regim de băut sau a consumului de fructe și legume. Aveți grijă de ce și ce material beți și ce legume sau fructe consumați. Toxinele și compușii lor sunt prezenți în alimente. Chiar și eticheta „bio” nu le garantează siguranța. De aceea este necesară detoxifierea frecvent menționată. În caz contrar, toate deșeurile din corpul dvs. vor începe să stocheze și să acumuleze rezerve de grăsime. Detoxificați-vă corpul cu regimul adecvat de băut și cu o dietă adecvată și evitați să cumpărați produse miraculoase de detoxifiere pe piață.

5. Faceți sport cu rațiune

Obținerea unei cifre slabe se poate realiza nu numai prin alimentația sănătoasă și respectarea anumitor principii, ci și prin includerea unor exerciții adecvate. Exercițiile fizice ajută la arderea excesului de calorii, ne întărește corpul, îmbunătățește digestia și, de asemenea, ne menține echilibrul mental. Există multe exerciții simple pe care le poți practica pentru a-ți atinge obiectivul.

Exercițiul este jumătate din succes, sursă: pixabay

Exercițiul este jumătate din luptă

Activarea jocurilor individuale prin mișcare reprezintă jumătate din succesul pe drumul către un personaj drăguț. O combinație de antrenament cardio, forță și HIIT este un exercițiu adecvat pentru pierderea în greutate sau întărirea întregului corp. Dacă doriți să vedeți rezultatele, antrenați-vă de 3 până la 4 ori pe săptămână și pentru ca exercițiul să fie eficient, acesta trebuie să fie format din cinci pași:

  • incalzire,
  • antrenament cardio,
  • antrenament de forță,
  • răcire,
  • o odihnă

Vă puteți încălzi mușchii pur și simplu mergând afară sau pe bandă de alergat. Este important să preveniți aceste leziuni. Antrenamentul cardio ar trebui să conste într-o mișcare mai rapidă. Acestea includ sporturi, cum ar fi alergarea, aerobicul, săriturile sau exercițiile individuale - expuneri, sărituri, pedale ... Fiecare exercițiu cu care atingeți ritmul cardiac țintă. Antrenamentul de forță poate arăta destul de simplu. Știi doar ce parte a corpului tău consideri problematică și care este obiectivul tău. Răcirea și relaxarea musculară nu trebuie să lipsească după fiecare antrenament. Este foarte important să vă încheiați antrenamentul cu o mișcare în care vă răcoriți treptat. Se recomandă un masaj ușor la trot și mașină cu diverse ajutoare. Doar 5 minute pentru ca ritmul cardiac să scadă și corpul să înceapă să se regenereze.

Cum să slăbești din abdomen, șolduri și coapse

Abdomenul, șoldurile și fundul sunt cele mai frecvente probleme ale femeilor. De ce este așa? De vină este sistemul hormonal. Nivelurile de estrogen sunt mai mari decât de obicei și, potrivit depozitelor de grăsimi din zonele cu probleme, corpurile femeilor au și ele o problemă cu secreția de insulină. Dacă doriți să faceți ceva în acest sens, începeți cu o schimbare în gândire, mâncare și, de asemenea, în exercițiu. Ce exerciții sunt potrivite pentru fiecare joc? Inspirați-vă de videoclipuri instructive pe:

Dacă sunteți începător, încercați să exersați fiecare exercițiu timp de cel puțin 30 de minute de 3 ori pe săptămână. Indiferent ce tip de exercițiu faceți, nu uitați să începeți încet și să creșteți treptat timpul și intensitatea antrenamentului.

Abdomenul, șoldurile și fundul sunt cea mai frecventă problemă a femeilor, sursă: pixabay

Mâncarea sănătoasă și de calitate este esențială

Corpul tău este foarte afectat de ceea ce consumi. Ai nevoie de substanțe nutritive care să-ți stocheze energia pe tot parcursul zilei. Iată câteva sfaturi simple pentru a vă ajuta să vă îndreptați spre o figură slabă sau de întreținere:

Urmați regimul de băut

Bea multă apă în fiecare zi. Sentimentele de foame sunt de obicei un semn de deshidratare, cu care sportivii se confruntă mâncând. Bea apă simplă ori de câte ori îți este foame prea devreme. Începeți dimineața pe stomacul gol. Dacă doriți să începeți metabolismul dimineața, beți un pahar de apă călduță cu suc de lămâie stors sau cu adaos de ghimbir. Înainte de fiecare masă, un pahar cu apă își are și locul de neînlocuit. Te vei simți plin și nu îți vei dori niciodată. Dacă vrei ca corpul tău să ardă grăsimi suficient și să-ți detoxifieze corpul, bea doi-trei litri de apă pe zi. Un regim de băut suficient îmbunătățește nu numai digestia și peristaltismul intestinelor, ci și sănătatea pielii. În plus față de apa liniștită pură, puteți conta și ceaiurile din plante și laptele (soia, migdale ...) în regimul zilnic de băut.

Dați unui semn de oprire unei băuturi dulci

Ar trebui să evitați băuturile și sucurile îndulcite. Acestea sunt diverse băuturi răcoritoare, adesea îmbogățite cu bule, care vă împovără inutil digestia. Nu numai prin excesul de calorii, ci și prin umflare. Aveți grijă și la sucuri și sucuri de fructe. Fibra este un lucru bun, dar sucurile și sucurile de fructe sunt epuizate din ea. În plus, au o proporție mare de zahăr, coloranți și conservanți după procesare.

Mănâncă o alternativă mai sănătoasă la alimentele grase

Fii creativ în alegerea alternativelor sănătoase față de alimentele grase. Fiecare aliment are versiunea sa mai sănătoasă, așa că de ce să nu îl incluzi în dieta ta? Dacă nu sunteți vegetarian sau vegetarian, cu siguranță vă va plăcea să ajungeți mai întâi la carne. Carnea are beneficii bune, dar nu este un arzător de grăsimi. Deși conține proteine ​​animale, acizi grași nesaturați, vitamine și minerale, este bine să o schimbați cu alte alimente. Pregătiți mâncarea preferată cu ingrediente mai sănătoase. De exemplu, tofu, ciuperci și fasole sunt alternative excelente la carne. Schimbați cartofi și orez cu salată de legume. Dacă vă plac pastele ca garnitură, alegeți cereale integrale. Orezul poate fi înlocuit cu quinoa, cartofii clasici cu cartofii batati.

Nu uitați de fructe și legume

Bucurați-vă de multe fructe și legume. Alegeți întotdeauna bucăți proaspete coapte și consumați-le deseori crude. Simțiți-vă liber să le folosiți în programul de detoxifiere. Arzătoarele excelente de grăsime sunt:

Grapefruit - conține o substanță care scade nivelul de insulină din sânge. Insulina este un hormon al grăsimilor care ajută la arderea mai rapidă a grăsimilor. Dacă doriți să funcționeze complet, mâncați jumătate din grepfrut înainte de fiecare masă. În acest fel puteți pierde până la jumătate de kilogram pe săptămână.

Castraveți - un aliment cu conținut scăzut de calorii, care conține 95% apă. Îndepărtează toxinele din sistemul limfatic. În plus, sunt bogate în fibre și pot alunga foamea.

Kiwi - un fruct care este unul dintre cele mai bune pentru slăbit. Conține fibre, care ajută digestia și conferă corpului o senzație de plenitudine. Kiwi trebuie consumat pe stomacul gol.

Kale - legume care seamănă cu varza sau broccoli. Este plin de fibre și dacă îl consumați ca una dintre cele cinci mese, vă va umple stomacul pentru o vreme. Kale este potrivit pentru consumul zilnic, deoarece este foarte gustos și în plus este o sursă excelentă de vitamina A și calciu.

semințe chia - suprimă pofta de mâncare și mărește energia. Datorită absorbției fluidelor, acestea își măresc volumul, așa că te vei simți de parcă ai fi mâncat mult mai mult.

Obțineți acizi grași esențiali în loc de grăsimi

Corpul nostru are nevoie de o dietă sănătoasă sub formă de anumite tipuri de acizi grași esențiali pentru a supraviețui. Acestea sunt acizii grași omega 3, 6 și 9. Acizii grași esențiali cresc procesele metabolice, nivelurile de energie și vă ajută să ardeți calorii. Aceste grăsimi sănătoase ajută și rinichii să elibereze excesul de apă, popular spunând că acizii grași vă privează de excesul de apă, făcându-vă să vă simțiți cu câteva kilograme mai ușoare.

Mâncarea sănătoasă și de calitate este baza, sursa: pixabay

Dietele de slăbit înainte și după exercițiu

Spuneți că faceți tot ceea ce este scris și încă nu vedeți rezultatele? Dacă doriți să scăpați de obezitate sau este în situația dvs. cel puțin puțin realistă pentru a obține o cifră subțire, încercați să vă gândiți la modul în care mâncați înainte și după exerciții. De asemenea, este foarte important. Cercetătorii au descoperit că organismul nostru poate arde mai multe grăsimi, dar depinde de obiceiurile noastre alimentare. Dacă crezi că moare de foame, te înșeli foarte tare. Pierderea în greutate este afectată în principal de alimentele pe care le consumați înainte și după exerciții. Dacă ți-e foame, corpul tău intră în modul de așteptare și extrage proteine ​​din mușchi în loc de rinichi și ficat. Dacă îl luați din mușchi, pierdeți mușchi în loc de grăsime, ceea ce duce la o încetinire a metabolismului și dificultăți de slăbire. În plus, dacă faci mișcare pe stomacul gol, nu ai combustibil pentru alimentarea mușchilor. De aceea este atât de important să mâncați o dietă adecvată înainte și după exerciții.

Ce să mănânci înainte de mișcare

Înainte de începerea antrenamentului, cel mai bun este un amestec cuprinzător de carbohidrați și proteine ​​într-un raport de 1: 1. Iată câteva dintre preparatele preferate ale sportivilor:

  • Orez brun cu fasole neagra,
  • Cartofi batati cu broccoli fiert în ulei de măsline,
  • Banana cu unt de migdale,
  • Făină de ovăz cu fructe de pădure, îndulcită cu stevia sau sirop de agave,
  • Măr ras aproximativ cu nuci tocate.

Ce să mănânci după mișcare

Potrivit jurnalului Societatea internațională pentru medicina sportivă Consumul de proteine ​​și cantități mai mici de carbohidrați este cel mai bun imediat după efort. Aceste mese sunt potrivite după antrenament din alt motiv - ajută la accelerarea procesului de regenerare:

  • 1 lingură de praf de banane proteice cu lapte de migdale și o mână de semințe de cânepă,
  • Salată cu naut prăjit în ulei de măsline presărat cu oțet de mere,
  • Legume fierte cu bucăți de tofu,
  • Un castron de chinoes cu fructe de padure negre si nuci pecan,
  • 2 felii de Knäckebrot cu unt de arahide și sirop de agat,
  • Burrito cu fasole, orez brun, guacamola și salsa.

Dacă urmați aceste reguli de bază, veți avea și o figură subțire. Deci, dacă vă schimbați stilul de viață pentru unul mai sănătos?