Cantitatea necesară de calciu

asigură

Pe măsură ce plantam lapte și produse lactate, m-am interesat de un mod de a oferi copiilor mei un aport suficient de calciu. Am găsit mai multe articole care tratează același număr și am selectat cele mai importante informații și tabele. Resursele sunt listate la sfârșitul articolului.

La început, atașez un tabel cu o prezentare generală a cantității necesare de calciu pe zi, în funcție de vârstă.

Tab. 1 - Doze zilnice recomandate de calciu în mg

Copii

0 - 6 luni
6 luni - 1 an
15 ani
6 - 10 ani

400
600
800
800 - 1.200

Adolescenți

Bărbați

25 - 65 de ani
Peste 65 de ani

femei

Sarcina și alăptarea
25 de ani - menopauză
În menopauză cu terapie de substituție hormonală
În menopauză fără terapie de substituție hormonală

1.200 - 1.500
1.000
1 200
1.500

Recomandări pentru aportul optim de calciu

Organismul nostru folosește aproximativ 500 mg de calciu ingerat în orice moment, indiferent dacă sursa este hrana sau un supliment nutritiv. Când se folosește cantitatea de calciu indicată, acesta este absorbit rapid prin peretele intestinal prin transfer activ. Cu cantități mai mari, are loc un transfer pasiv mai lent, iar calciul nu este utilizat corect.

Prin urmare, este mai bine să consumați alimente bogate în calciu în porții mai mici în timpul zilei, mai ales în timpul și după masă. Datorită faptului că organismul nostru are nevoie de calciu pentru întreaga 24 de ore, este recomandat să consumăm alimente bogate în calciu chiar și la culcare și astfel să asigurăm aprovizionarea cu calciu pe timpul nopții.

Feriți-vă de substanțele care pot interfera cu capacitatea organismului de a utiliza calciu în mod eficient. Cele mai renumite sunt alimentele bogate în oxalați (spanac, rubarbă, migdale), fitate (leguminoase, tărâțe de grâu), proteine ​​și sodiu.

Pentru a valorifica la maximum calciul ingerat din alimente, este bine să nu consumați în același timp alimente bogate în oxalați și fitate. Este mult mai bine să le consumi la 2 ore după ce ai luat o dietă bogată în calciu.

Este în plus avantajos să consumați legume acide, de ex. varza murata si muraturi. În același timp, este ideal să consumați alimente bogate în vitamina D.

Alimentele și conținutul lor de calciu

După cum puteți vedea în tabel, alimentele bogate în calciu includ în principal semințe de mac, sardine, nuci și destul de puțină pâine și produse de patiserie (20 până la 100 mg/100g). Doar 100 de grame de mac macinat conțin doza zilnică recomandată de calciu.

Tab. 2 - Conținutul de calciu în alimente selectate