Cum se combină antrenamentul aerobic și de forță

Dacă faceți antrenament de forță și doriți să creșteți masa musculară și forța, precum și arderea grăsimilor, este foarte potrivit să includeți exerciții aerobice în antrenament. Dar când este cel mai bun exercițiu aerob de inclus? Înainte, după sau în afara antrenamentului de forță?

fitness

Să ne uităm mai întâi la diferențele dintre forță și exerciții aerobice.

Antrenament de forță

În timpul acestui tip de exercițiu, corpul funcționează cu un aport insuficient de oxigen, ceea ce creează așa-numitul datoria de oxigen. Deși grăsimile sunt arse doar minim în timpul acestui antrenament, există un consum foarte mare de depozite de glicogen și tulpina musculară. Tocmai datorită acestor fapte, corpul trebuie să completeze stocurile create după antrenament și să regenereze corpul. El folosește o cantitate mare de grăsime pentru aceste 24-36 de ore după antrenament.

Antrenament aerob

Pe de altă parte, în antrenamentul aerob, lucrați la o intensitate în care mușchii dvs. au încă suficient oxigen. Avantajul acestui antrenament este că după aproximativ 10 minute începeți să ardeți grăsimi. Marele dezavantaj este faptul că, de îndată ce terminați antrenamentul, arderea se va termina. Frecvența cardiacă trebuie să fie cuprinsă între 40-60% din MTF (MTF - frecvența cardiacă maximă; MTF pentru bărbați se calculează conform formulei de 220 de ani și pentru femeile de 210 de ani). Puteți afla cu ușurință dacă vă aflați încă în zona aerobă, putând vorbi fluent.

Posibilități de a combina forța și antrenamentul aerob

Antrenament aerobic înainte de antrenament de forță

O astfel de combinație este potrivită numai dacă obiectivul dvs. este o remiză puternică, dar nu vă interesează câștigurile de forță și de fitness. Acest lucru se datorează faptului că exercițiul aerob durează mult timp pentru a fi suficient de eficient. Trebuie să o faci destul de mult timp, deci nu vei mai avea suficientă energie pentru a efectua antrenamente de forță de calitate.

Antrenament aerob după antrenament de forță

Dacă obiectivul tău principal este creșterea masei musculare și a forței, îți recomand să faci activitate aerobă după antrenamentul de forță. În acest tip de antrenament, profitați de faptul că includerea aerobului după solicitarea antrenamentului de forță crește arderea grăsimilor peste valoarea normală, deoarece depozitele de glicogen sunt la un nivel foarte scăzut.

Antrenament aerob în afara antrenamentului de forță

Cu toate acestea, dacă doriți să vă protejați mușchii cât mai mult posibil și, de asemenea, să ardeți grăsimi, faceți fiecare exercițiu separat. Datorită departamentului de instruire, veți exercita și mai multe ore, ceea ce duce la creșterea metabolismului bazal și, astfel, la creșterea arderii grăsimilor. O alegere nepotrivită este să faci mișcare de mai multe ori pe zi, deoarece secreția hormonului cortizol (hormonul catabolic) este crescută.

Deci, ce rezultă din asta?

Cea mai bună alegere pentru a combina antrenamentul aerobic și de forță nu este combinarea acestora. Cu toate acestea, dacă trebuie deja să le combinați, de exemplu din cauza constrângerilor de timp, atunci cu siguranță preferați formularul - antrenamentul de forță în locul aerobului.

Sursa ilustrării fotografiei: Adidas

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.