Cum să arzi grăsimile și să măsoare cel mai eficient caloriile arse?

Scopul tău este să construiești o figură musculară fără exces de grăsime corporală?

grăsimile

Arderea grăsimilor este o sarcină de 24 de ore. Trebuie să mâncați regulat la fiecare 2 până la 3 ore și aceasta, desigur, mâncare adecvată și în dozele potrivite.

Numărați caloriile primite

Primul pas este de fapt matematica simplă - consumul unei diete mai puțin calorii. Dacă reușești să atingi un deficit caloric, organismul răspunde întotdeauna ajungând la depozitele de grăsime pentru a compensa diferența și pierzi în greutate. Cea mai ușoară modalitate de a reduce aportul caloric este de a elimina excesul de grăsime - fără pansamente pentru salate, unt, uleiuri, mâncați doar albușuri, evitați produsele din lapte integral și carnea roșie grasă. Păstrați grăsimile sănătoase, de ex. în pește, nuci și avocado.

Verificați aportul de carbohidrați

Arderea grăsimilor este controlată de hormoni. Dacă reușiți să suprimați producția de hormoni care acumulează grăsimi, vă puteți aștepta să ardeți o cantitate semnificativă de grăsime. O modalitate simplă de a corecta producția acestor hormoni este de a controla aportul de carbohidrați, deoarece acestea declanșează producția de insulină, ceea ce limitează descompunerea grăsimilor și, dimpotrivă, le crește producția. Când mâncați mai puțini carbohidrați, nivelul de insulină va rămâne la un nivel moderat și acest lucru va contribui la pierderea de grăsime.

Nu mâncați carbohidrați înainte de culcare

Acestea sunt din nou hormoni. Pe măsură ce sensibilitatea celulelor la insulină scade seara, organismul eliberează mai mult din ea pentru a digera carbohidrații seara. Știți deja că nivelurile crescute de insulină limitează arderea grăsimilor și pot crește acumularea de grăsimi. În plus, în principal în primele 90 de minute de somn, organismul produce hormon de creștere (GH), care crește arderea grăsimilor, dar este, de asemenea, necesar pentru a construi masa musculară și a întări sistemul imunitar. Deoarece carbohidrații inhibă excreția GH, nu este bine să consumați carbohidrați înainte de culcare, cel mai bine este să mergeți la culcare după ce beți proteine, ceea ce va menține nivelul glicemiei scăzut, permițând o creștere a nivelurilor nocturne de GH.

Consumați mai multe mese în timpul zilei

Frecvența meselor în timpul zilei afectează metabolismul. De fiecare dată când mâncați, metabolismul dvs. se va accelera (în special pentru alimentele care conțin proteine). Deci, dacă mâncați de șase ori pe zi, accelerați schimbarea țesăturii de la trei (mic dejun, prânz, cină) la șase ori (mic dejun, zeciuială, prânz, olovrant, cină, a doua cină). Aceasta este modalitatea de a arde grăsimile fără a fi nevoie să vă reduceți drastic aportul de calorii. Mancarea frecventa creste sansa ca ceea ce mananci sa fie cu adevarat folosit pentru a construi muschi si nu pentru a acumula grasimi corporale.

Practica antrenament cardio la momentul potrivit

Antrenamentul cardio are două avantaje și că arde calorii și afectează nivelul hormonilor din organism. Crește în mod specific nivelurile de noradrenalină. Antrenamentul aerob pe stomacul gol sau după antrenamentul anaerob (antrenamentul cu halteră) creează condiții optime pentru acțiunea noradrenalinei asupra arderii grăsimilor. Dar dacă mănânci, nivelul de insulină care blochează arderea grăsimilor va crește.

Arde grăsime în sala de sport

Dacă doriți să slăbiți și să obțineți o linie subțire, concentrați-vă eforturile pe întărire. Cu toate acestea, trebuie să faceți exerciții cu greutăți medii (65 până la 80% din maximul unic) și să păstrați pauze scurte (30 până la 60 de secunde) între seruri. Acest tip de antrenament duce la o creștere a concentrației de lactat din sânge, care acționează pentru a stimula hormonul de creștere (RH), ceea ce este foarte important - RH are, pe lângă proprietățile sale anabolice, și afectarea utilizării grăsimilor.

Măsurarea caloriilor arse

Pentru a măsura caloriile arse se folosesc așa-numitele testeri sportivi. De asemenea, puteți vedea frecvența cardiacă actuală pe afișaj și puteți regla intensitatea exercițiului în mod corespunzător. Testerul sportiv este cel mai adesea capabil să vă măsoare ritmul cardiac cu cureaua de piept, măsurându-l tot timpul când îl aveți legat de corp. Datele sunt transferate wireless testerului sportiv. În timpul exercițiului, puteți vedea frecvența cardiacă actuală și cantitatea de calorii arse.

Sursa foto: goodfon.su

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Repetiții negative pentru a crește puterea și volumul

Repetițiile negative profită de faptul că în faza de frânare (negativă) a repetării, puteți rula o sarcină mai grea decât împingerea înapoi.

Podul pelvian - exercițiu (nu numai) pentru o fesă perfectă

Fundul și coapsele, împreună cu abdomenul, aparțin unor zone cu care femeile nu sunt mulțumite.

10 exerciții cu propria greutate pentru a arde grăsimile

Puteți arde grăsimea și mușchii musculari prin creșterea metabolismului - există mai multe opțiuni.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.