Mănânci terci de mazăre cu o felie de pâine? Condimentezi salatele cu ulei sau slănină? De ce tratamentul lentilelor a fost probabil acru și castravete?

alte substanțe

Adoptăm multe obiceiuri alimentare fără să ne întrebăm de ce. Raționamentul și sfaturile pentru alte combinații adecvate pot fi găsite în chimie, respectiv biochimie și fiziologia nutriției.

În funcție de combinația anumitor alimente, poate exista o utilizare redusă a unei substanțe sau, dimpotrivă, o utilizare mai mare a unei alte substanțe. Cum să combinăm alimentele atunci când alcătuim un meniu, astfel încât să folosim cât mai bine substanțele necesare corpului nostru?

Mâncarea este una dintre activitățile umane preferate, suntem dispuși să ne petrecem o mare parte din timp căutând mâncare și pregătind-o. Este bine să ne dăm seama că alimentele au o structură chimică foarte complexă. De asemenea, ar trebui să avem în vedere că utilizabilitatea substanțelor conținute în acestea este influențată de mulți factori - compoziția chimică a nutrienților individuali, prelucrarea tehnologică a materiilor prime (mecanice și termice), dar și vârsta și starea noastră de sănătate actuală.

În funcție de combinația anumitor alimente, utilizabilitatea unei substanțe poate fi redusă sau, dimpotrivă, utilizarea unei alte substanțe poate fi mărită. Și astfel încât să nu fie atât de ușor în nutriție - întrebarea este, cum să combinați alimentele pentru a obține cea mai mare utilizare posibilă a substanțelor prezente?

Vitamine liposolubile

Un exemplu exemplar dar bine cunoscut este adăugând o cantitate mică de ulei la legume. Acest lucru se datorează faptului că uleiul (ideal virgin, presat la rece) sau alte grăsimi vor sprijini absorbția vitaminelor liposolubile. Aceste vitamine - A, D, E și K se dizolvă mai bine în prezența uleiului/grăsimilor și, prin urmare, cresc absorbția lor din tractul digestiv.

Este similar cu absorbția provitaminelor, cum ar fi carotenoizii, dintre care cel mai cunoscut este β-carotenul. Din ceea ce am spus, rezultă că Restricția strictă a grăsimilor din dietă este o prostie și ar trebui să fim atenți la alegerea uleiurilor de calitate. Pe lângă sprijinirea absorbției de vitamine și provitamine, furnizăm organismului și acizi grași esențiali în acest fel.

Exemple specifice: utilizarea de măsline, nuci, rapiță, susan sau alt ulei vegetal cu salată de legume, pește în combinație cu legume, felie de pâine de secară sau pâine integrală cu brânză și morcovi, cană cu fructe cu morcovi suplimentată cu nuci sau semințe

Minerale

O situație mai complicată este descrisă pentru minerale - fier, zinc și calciu.

Fierul este mai bine folosit din surse animale, în special carne și organe „roșii”. Utilizarea acestui fier hemic din aceste surse este de aproximativ 20-30% și nu este afectată de alte componente alimentare în comparație cu fierul non-hemic din surse vegetale. Conținutul de fier este, de asemenea, relativ ridicat în legume cu frunze, broccoli, conopidă, pâine integrală și leguminoase. Cu toate acestea, problema apare odată cu utilizarea sa - absorbția fierului din surse vegetale este de doar 5%. Acest lucru se datorează prezenței fibrelor și fitaților (în cereale, leguminoase și nuci) și oxalaților (în legumele cu frunze - de exemplu, în spanac, brustă, rubarbă, dar și în sfeclă roșie etc.).

Există o modalitate de a crește gradul de utilizare a fierului? Raspunsul este da! Absorbția fierului poate fi favorizată prin administrarea concomitentă de vitamina C, proteine ​​animale și unii acizi organici (lămâie, lactate, măr).

Prin urmare, este indicat să consumați alimente care conțin vitamina C (cartofi, ardei, pătrunjel), o alternativă bună sunt produsele fermentate cu o cantitate mică de carne „roșie” slabă, ficat, pește.

Exemple specifice: stropiți legume cu frunze în salate cu lămâie, serviți leguminoase împreună cu alimente fermentate, legume sau o bucată de carne sau un ou, broccoli și conopidă serviți cu carne și cartofi.

Datorită eficienței ridicate a vitaminei C, cea mai simplă opțiune pentru prânz este un supliment sub formă de fructe, suc sau ceai/apă aromatizat cu lămâie, lime sau vitamina C. Ar trebui să evităm ceaiul negru imediat după masă, care datorită substanțele prezente (taninuri, taninuri) reduc absorbția fierului. Efectul acestor tanini poate fi redus din nou de vitamina C și o scurtă infuzie de ceai. Nu ar trebui să omitem complet această băutură, deoarece, pe de altă parte, este și o sursă de substanțe benefice, cum ar fi antioxidanți polifenolici. Soluția este să serviți ceai într-o pauză între mese.

Creștem utilizabilitatea zincului prin aceleași proceduri ca și fierul

O situație la fel de dificilă este calciu, care este prezent în aproape toate alimentele, dar cu diferite grade de utilizare. Laptele, produsele lactate și, desigur, sardinele sunt surse bogate de calciu cu o bună utilizare. O altă sursă naturală este apa potabilă și apa minerală. Utilizarea ridicată a calciului este asigurată și de regnul plantelor, în special legumele de viață profundă (varză, conopidă, broccoli, cohlrabi), varză chineză, kaki. Pe de altă parte, utilizarea calciului din cerealele și leguminoasele din cereale integrale (datorită prezenței fibrelor și fitaților), din spanac și rubarbă (unde oxalatul le reduce utilizarea) și din brânzeturile procesate (cauzate de un raport nefavorabil între calciu și fosfor în favoarea fosforului) este foarte scăzut. Și ce componente susțin absorbția calciului? Raspunsul este vitamina D (se găsește în ulei de pește, pește, gălbenuș de ou, unt, lapte, margarine) și ingrediente din lapte (în special lactoză și fosfopeptide).

Exemple specifice: Pâinea integrală poate fi consumată cu sardine sau lapte, leguminoasele servite cu salată de varză chineză sau salate de legume, spanac combinat cu lapte.

În general este potrivit alternează și combină diverse legume (inclusiv fructe). Efectul unui număr de substanțe benefice este multiplicat de multe ori, dacă sunt adoptate împreună. În ceea ce privește aportul de vitamine și alte substanțe benefice (coloranți naturali, fitochimicale), o variantă adecvată este o salată de castraveți, piper, roșii și ceapă, de preferință aromată cu ierburi proaspete (pătrunjel, arpagic, busuioc, oregano, mărar) și stropită. cu ulei de măsline decât salata cu o singură specie, de exemplu numai castravete.

Descărcați cartea electronică gratuită „11 cele mai mari greșeli în pierderea în greutate și cum să le evitați”
Proteine

Altele, dar justificate din punct de vedere nutrițional o combinație este gruparea surselor de proteine ​​vegetale, astfel încât acestea să fie utilizate cât mai mult posibil. În comparație cu proteinele animale, proteinele vegetale sunt mai puțin digerabile și au o valoare biologică mai mică (nu sunt prezenți toți aminoacizii esențiali - aminoacizii limitativi metionină și cisteină sunt în leguminoase, lizină în cereale).

O combinație adecvată de proteine ​​vegetale poate obține cu ușurință o calitate care este aproape egală cu calitatea proteinelor animale. Astfel, un exemplu specific este în mod logic o combinație de leguminoase și cereale. Împreună putem servi fasole sau tofu și orez, naut și produse de patiserie, mazăre și crupe, linte și grâu etc. În practică, acest lucru înseamnă, de asemenea, că putem servi felul principal de cereale (orez, paste, hrișcă, produse de patiserie etc.) cu supă de legume și, desigur, este adevărat și opusul. Leguminoasele servite cu cereale pot înlocui cu ușurință supa de carne sau un fel principal de carne. A doua masă complementară ar trebui să fie apoi ușor de digerat, în mod optim legumă.

Se pune întrebarea: ce zici de leguminoasele servite cu carne și ouă? Carnea și ouăle sunt o sursă completă de proteine, împreună cu leguminoasele pot furniza destul de multe proteine ​​într-o singură masă. În prezent, atunci când în mod obiectiv nu suferim de o lipsă de proteine ​​în dieta noastră, această cantitate este aproape de prisos. Din acest motiv, se recomandă combinarea combina leguminoasele cu cereale, legume sau doar o mică porție de carne slabă sau ouă, dar niciodată cu cârnați, care sunt în sine mai puțin digerabile (grad ridicat de procesare tehnologică, multă grăsime și sare, nu putem uita de agenții cancerigeni care decurg din fumat). Combinația de cârnați cu o porție mare de leguminoase este, printre altele, un aliment foarte greu de digerat.

Prin urmare, este clar din exemplele de mai sus că în dietă (și mai ales în plantă), diverse specii trebuie consumate și combinate corespunzător. Nu există o singură specie care să fi furnizat tot ce este necesar. În plus față de diversitatea accentuată a dietei, este de dorit să folosiți cunoștințele despre combinația de alimente pentru a sprijini utilizarea nutrienților importanți.

Acizi organici

Ultima recomandare în ceea ce privește nutriția este, de asemenea menționarea acizilor organici și a efectelor lor nocive asupra smalțului dinților. Sucurile, băuturile gazoase, limonadele, băuturile energizante și băuturile cola provoacă un mediu acid în cavitatea bucală. Rezultatul acestei acidități este apoi perturbarea smalțului dinților. Spălatul dinților imediat după micul dejun, care a inclus suc de portocale, de exemplu, slăbește și smalțul mecanic. Sfatul este să neutralizați gura, de exemplu cu lapte sau o bucată de brânză, să nu vă spălați dinții imediat după ce ați băut aceste băuturi (în mod ideal ar trebui să așteptăm cel puțin o oră, deoarece numai după acest timp saliva este capabilă să consolideze slăbit chimic pahar) și nu în ultimul rând beți aceste băuturi cât mai repede posibil și nu vă expuneți dinții la aciditate inutil.

Ing. Olga Hudecová

Sursa: Food World

Te deranjează privirea din oglindă? Nu trebuie! Instrucțiuni pentru corpul cu care ai vrea
am vrut să trăiesc, este aici:

Descărcați cartea electronică gratuită „Cele mai frecvente 11 greșeli în a pierde în greutate și cum să le evitați”, în care veți învăța ce să (nu) faceți dacă doriți să slăbiți. Îl puteți descărca gratuit astăzi Aici.