Ți-am pregătit un articol în care vom analiza un exercițiu foarte cunoscut pe care îl face aproape toată lumea, dar greșelile sale puțin cunoscute. Acest exercițiu este flexibil sau în limba slovacă, acest exercițiu se numește manivele oficiale. Să aruncăm o privire mai atentă asupra modului de a face mânerele potrivite.
În primul rând, să răspundem la întrebarea de ce fac flotări?
Acest exercițiu este mai provocator decât pare la prima vedere. Este un exercițiu complex pe care îl poți face aproape oriunde. Nu aveți nevoie de echipamente speciale sau de mult spațiu. Desigur, tehnica, pe care ne vom concentra intens, este extrem de importantă. Dacă nu urmăriți piesele individuale, manivela dvs. nu va fi de bună calitate și veți fi lipsit de rezultate mai bune.
Mai ales dacă sunteți începător sau femeie, vă recomand să faceți flotări pe un tampon ridicat, de ex. masă, perete etc. Cu cât mâinile sunt mai înalte, cu atât vor fi mai ușoare pentru tine.
Ce mușchi angajați cu flexiunile?
Cei mai importanți mușchi sunt:
- mușchii pectorali/mușchii toracici (pectoral major, minor)
- mușchi anterior anterior (seratus anterior)
- triceps brachi
- drept abdominal
- mușchi abdominal transvers (transversus abdominis)
- mușchii abdominali oblici (oblici abdominali)
- deltoid anterior
Desigur, și alți mușchi sunt implicați în mânere. Cu o implementare de înaltă calitate a tehnicii, mai mult sau mai puțin aproape întregul corp este implicat acolo. Prin urmare, sunt potrivite pentru aproape toată lumea care dorește să exercite eficient partea superioară a corpului.
Cum să începi să faci flotări? Începeți cu poziția trunchiului
Primul lucru pe care trebuie să-l realizăm este, desigur, poziția întregii corpuri. Când vă aflați în poziția mânerului, brațele sunt în antebraț, așa că ar trebui să țineți toată această linie în ureche, umăr, șold, genunchi, ca într-o singură linie. Este important ca pelvisul să nu cadă, adică mânerul dvs. să nu fie într-o astfel de poziție.
Al doilea lucru important este că nu aveți un bazin plantat. Este important să nu fii prea îndoit în zona coloanei lombare. Aici abdomenul trebuie să fie în continuare activ implicat în acea mișcare.
Adesea, aceasta este o greșeală foarte mare, pare că oamenii nu folosesc implicarea întregului corp și a tuturor mușchilor pe corp la acest exercițiu. Atunci se întâmplă asta corpul este instabil și faceți doar o mișcare scurtă, în care vă angajați mult mai puțin mușchi și, prin urmare, exercițiul este mult mai puțin complex și mai puțin eficient.
Poziția capului cu mânerele corecte
Odată ce avem poziția trunchiului setată, este important să setăm poziția capului. Bărbia este băgată ușor, așa că o țineți ca și cum ar fi o astfel de bărbie dublă. Apoi împingeți lamele active spre sol. Este un lucru foarte important să nu te afli în acea poziție a mânerului cu capul întins, presiune ridicată pe coloana cervicală și, dimpotrivă, omoplați plantați. Este important să păstrați omoplații retrași și activ cu bărbia și partea superioară a pieptului pentru a împinge departe de sol.
Cum se exercită corect manivele? Mișcarea descendentă ca parte importantă a tehnologiei
O altă fază importantă, când ați configurat deja întregul corp, este mișcarea foarte descendentă. Se întâmplă adesea ca oamenii de acolo să relaxeze întregul corp, iar atunci mișcarea arată cam așa (cu capul întins și omoplații plantați). Scopul dvs. la mâner ar trebui să fie în mod constant, ținând în mod activ retragerea omoplaților, împingându-vă în mod activ mâinile la sol, bărbia în direcția opusă și treptat doriți să trageți în mod activ la sol. Nu vrei să cazi în acea mișcare, dar vrei să tragi activ și apoi să împingi cu mâinile ferme ca și cum ai vrea să împingi acel teren.
De ce să acordați atenție poziției lamelor pentru mânere (manivele)?
Poate chiar acum aveți întrebarea că de ce poziția lamei este așa, de ce îi acord atenție sau pun un accent atât de mare pe ea. Este important să ne dăm seama că scapula este conectată activ muzical la abdomen. Ppe parcursul întregii mișcări trebuie să păstrați lama retractată activ indiferent dacă coborâți sau faceți presiune în sus. Acest lucru vă va ajuta să consolidați tot trunchiul, întregul trunchi și, bineînțeles, să vă mențineți umerii mai puternici.
Lățimea optimă a mâinilor la mânere
Un alt lucru important în tehnologie este, desigur, lățimea poziției mâinilor și mișcarea coatelor. Este optim dacă în mânerul respectiv în poziția inferioară aveți antebrațele aproximativ perpendiculare pe sol. Nu este complet optim atunci când vă apropiați prea mult unul de celălalt sau, dimpotrivă, cu mâinile prea depărtate. Mișcarea coatelor este de până la 45 de grade. Nu vă plimbați coatele nici prea aproape de corp, nici prea departe de corp. Aceasta este cea mai optimă și universală tehnică pentru efectuarea clicurilor.
Cu tehnica corectă a manivelei, acordați atenție intervalului de mișcare scurtat
Ultimul lucru, probabil cel mai important, este că nu alegem mânerele Fico, deci domeniul de mișcare trebuie să fie suficient. Totuși, nu este optim atunci când faceți un interval de mișcare scurtat ar trebui să vă plimbați frumos pieptul, aproape la pământ și apoi să vă împingeți în coatele întinse. Trebuie să existe o gamă completă de mișcare. Fără clicuri Fico, nu mii de clicuri. Faceți mai puține repetări, dar și mai bine.
Aceasta este o tehnică de bază de optimizare, o tehnică de bază pentru modul în care ar trebui să efectuați manivele.
Urmăriți videoclipul complet cu tehnica manivelei
Cât de des să faci mânerele (manivele)?
Totul depinde de nivelul dvs. actual de pregătire. Al doilea lucru important de luat în considerare este numărul de antrenamente pe care le parcurgi în timpul săptămânii. Și, în sfârșit, a treia parte este ce tip de antrenament faci și care este obiectivul tău. Am putea discuta ore întregi cine și cât de des să facem manivele. Aș spune pur și simplu că standardul aur este de 1-2 ori pe săptămână. Dacă practicați mai multe antrenamente, nu ezitați să vă dublați. Dacă, pe de altă parte, sunteți o persoană mai slabă sau un începător și vă antrenați mai puțin, presupun că va trebui să practicați flexiunile o singură dată.
Dacă vă place să faceți mișcare cu propriul corp sau să faceți exerciții acasă, atunci asigurați-vă că vă recomandăm să vă înscrieți la Ultra Challenge de șapte zile. Acolo veți primi un plan complet de antrenament și dietă pentru următoarele șapte zile.
Dacă ți-a plăcut acest articol, împărtășește-l cu prietenii tăi, astfel încât aceștia să poată învăța să practice corect. Dacă aveți întrebări despre clicuri sau orice alte exerciții despre care aș putea dori să fac un alt videoclip sau să scriu un articol, scrieți-mă în comentariile de mai jos.
Dacă doriți mai multe videoclipuri de la mine în mod regulat, asigurați-vă că vă abonați la canalul meu de Youtube.