Există multe motive convingătoare pentru a prelua capacitatea de a face imprimări de top și pentru a ne asigura că venim la ei în curând, dar hai să vorbim mai întâi despre evident - arată incredibil de impresionant. Cu toate acestea, acest lucru poate fi și un dezavantaj atunci când oamenii încearcă să pornească trenul atunci când nu sunt pregătiți sau greutatea este prea mare pentru a impresiona.

Pentru a ne asigura că nu te rănești de la început, avem un exercițiu de început. Vă va ajuta să ajungeți la întregul tren. Pentru a vă asigura că nu ajungeți din urmă prea curând, încercați acest mic test. Pur și simplu bateți bara goală de câteva ori și veți constata că mușchii vă ard fără greutate suplimentară. Nu este nevoie de multă greutate pentru a te provoca. Imprimarea de sus este adesea numită presă pe umeri, dar, deși toate cele trei capete ale brațelor funcționează de fapt cu liftul, acestea sunt departe de singurul mușchi necesar. Mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui și mușchii care înconjoară omoplații funcționează pentru a împinge greutatea deasupra capului și, dacă treceți la o versiune constantă a exercițiului, vor fi necesare și fesierii, mușchii coapsei și quads. Creează stabilitate.

Citiți aici veți primi sfaturi de specialitate despre cum să efectuați o presă de înaltă presiune și să vă ajutați să vă consolidați mișcările de mișcare.

Lucrul cu o presă aeriană

îmbunătățește

Dacă sunteți un nou director, ar trebui să începeți cu o bară. Folosirea unei bănci verticale oferă stabilitate în timpul exercițiului, astfel încât nu trebuie să vă extindeți partea inferioară a spatelui și să vă permiteți să vă concentrați asupra tensiunii umerilor atunci când împingeți greutatea. Utilizarea ganterelor permite un control mai bun și libertate de mișcare, ceea ce este ideal pentru învățarea unor noi modele de mișcare în timpul exercițiului.

Formular ghid pentru prese de sus

Stai drept și corpul tău drept și drept înainte. Țineți bara de partea superioară a pieptului și țineți-o cu mâinile care sunt doar puțin mai late decât lățimea umerilor. Strângeți tija direct deasupra capului. Nu înclinați șoldurile înainte în timpul exercițiului.

Cum se îmbunătățește presele aeriene

Folosiți acest sfat al antrenorului de forță Andy McKenzie pentru a stăpâni mișcarea.

Luați mânerul cu lățimea umerilor

Cu cât ai mâinile mai departe pe stâlp, cu atât devii mai slab și cu atât mai puțin eziți. Încercați să prindeți cu mâinile nu mai largi decât lățimea umerilor și țineți coatele direct sub încheieturi pentru a obține cât mai multă poziție mecanică pentru ridicare.

Încheierea încheieturilor este importantă

„Pentru cea mai puternică amprentă, poate fi necesar să aveți încheieturi în mișcare care se extind în corpul vostru”, spune McKenzie. „Cu cât poziția inițială a încheieturii mâinii este mai bună, cu atât poți începe să te miști mai bine cu o apăsare puternică.” O mobilitate mai bună permite, de asemenea, coatele să devieze ușor atunci când sunt apăsate în sus.

Strângeți-vă lamele

"La începutul fiecărei repetări, ar trebui să strângeți omoplații și să vă concentrați pe umeri pentru a iniția ridicarea și a regla bara în mișcare. Păstrați bara sub control, asigurați-vă că umerii sunt complet retrași și asigurați o formă bună de greutate.

Reglarea poziției capului

"Bara începe în partea superioară a pieptului, sub bărbie, astfel încât capul trebuie să fie înclinat înapoi. Glisați bara în sus, în linie dreaptă, cât mai departe posibil, până la bărbie și spate. Nasul nu este lovit. Când strângeți stâlpul, înclină-ți capul înapoi, astfel încât bara să nu-și atingă nasul.

Ține pieptul sus

„În timpul fiecărei repetări, trebuie să vă țineți pieptul pentru a menține o poziție puternică și un spate superior stabil, care, la rândul său, permite modele de mișcare mai bune și mai fine ale tuturor mușchilor și articulațiilor implicate în lift - în special umerii, care sunt unul dintre articulațiile cele mai grav rănite din corp.

Variații la o presă aeriană [19659023] Presă push

Cu Push Press, vă puteți angaja corpul inferior pentru a vă împinge greutatea peste cap. Aceasta este o mare variantă pentru oamenii care se luptă cu presa de top. Dacă sunteți obosit, nu este nimic în neregulă cu comutarea a jumătate din cheltuieli generale. Începeți cu tija din partea superioară a pieptului, apoi lăsați-o într-un sfert de genuflexiune și rotiți-o în sus pentru a ajuta la împingerea tijei deasupra dvs.

Presă de înaltă presiune cu halteră

Puteți folosi gantere pentru a prelucra fiecare parte a corpului pentru a vă asigura că nu există dezechilibre în această forță. Deși puteți face acest lucru cu imprimarea de sus, ar trebui să folosiți gantere din când în când pentru a vedea dacă ambele fețe funcționează la fel dacă ridicați bara în loc să faceți una dintre sarcinile principale. Imprimarea cu halteră poate fi, de asemenea, benefică pentru sănătatea articulațiilor, deoarece necesită mușchi stabilizatori mai mici pentru a stabiliza greutatea.

Țineți bara cu palmele la înălțimea umerilor în fiecare mână. Împingeți greutatea direct peste cap și țineți coatele sub încheieturi.

Kettlebell Press

Această variație este o modalitate excelentă de a vă asigura că modelele de mișcare sunt pe drumul cel bun în timp ce împingeți, deoarece kettlebell se așează pe spatele încheieturii mâinii și sunteți încurajați să le împingeți în sus și să nu vă ridicați lateral sau în spatele dvs. și să vă întindeți umerii.

Țineți kettlebell-ul cu cotul la înălțimea umerilor sub mână, apoi împingeți-l direct peste cap și rotiți mâna cu 90 ° astfel încât palma să fie orientată înainte în partea de sus a mișcării.