Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente de exerciții. Nu e de mirare când funcționează cu adevărat ca unul dintre puținele.

Multe studii au arătat că crește forța și dimensiunea mușchilor. Și cel mai bun dintre toate, spre deosebire de steroizii dăunători, este complet sigur .

Deși este posibil să știți deja că creatina este sigură și eficientă, se pare că mulți oameni au încă gulaș în modul și momentul în care este mai bine să o luați.

Acest articol va explica în detaliu tot ce trebuie să știți despre când să luați creatină.

De ce să iei creatină

Creatina este o moleculă care se găsește în mod natural în celulele tale.

Este, de asemenea, un supliment nutritiv foarte popular care a fost studiat pe larg. Luarea creatinei ca supliment poate crește concentrația sa în celulele dvs., ducând la mai multe beneficii.

Aceste beneficii includ performanțe îmbunătățite la exerciții, sănătatea musculară, precum și sprijin în tratamentul anumitor boli și beneficii neurologice, cum ar fi îmbunătățirea funcției cognitive la vârstnici.

În exercițiu, studiile au arătat că creatina poate crește câștigurile de forță cu o medie de aproximativ 5-10%.

Pentru cei care doresc să își mărească forța, dimensiunea musculară sau să promoveze sănătatea generală, acesta este un supliment care merită încercat.

Creatină monohidrat Creapure de la Gymbeam

luați

Pachete de 250, 500 și 1000g

Chiar și cu arome

100% creatină monohidrat pur

Uită-te în magazin

Creatină monohidrat Creapure din nutriție naturală

Pachete de 400 și 1000g

fără aditivi și substanțe de balast

100% creatină monohidrat pur

Uită-te în magazin

Creatina monohidrat 1 + 1 Creapure din Best Nutrition

Pachete de 300 și 500g

Cumpărați la prețuri avantajoase 1 + 1 gratuit

100% creatină monohidrat pur

Uită-te în magazin

Creatina monohidrat de la Best Nutrition

Pachete de 500 și 1000g

100% creatină monohidrat pur

Uită-te în magazin

Dozare - cât de multă creatină să luați?

Cercetările arată că o doză de 5 grame pe zi este suficientă pentru a vă face să simțiți efectele sale.

Dacă alegeți o fază de saturație, le veți simți doar mai repede, dar nu va avea un efect mai mare decât suplimentarea inițială a unei cantități mai mici.

În ceea ce privește când să luați creatină, probabil că veți face mai bine dacă o luați după antrenament cu alimente. Motivele sunt următoarele:

  • Cercetările sugerează că administrarea creatinei cu unele proteine ​​și carbohidrați crește absorbția musculară.
  • Cercetările sugerează, de asemenea, că suplimentarea post-antrenament este ușor mai eficientă decât suplimentarea pre-antrenament.

O fază de saturație este necesară atunci când se ia creatină?

Creatina este probabil singurul supliment nutritiv asociat cu așa-numitul faza de saturație. Când am început să mă antrenez și am început să mă interesez creatina în jurul anului 2009, mi s-a recomandat următoarele:

  1. prima fază de saturație de 5-7 zile: 20 de grame de creatină pe zi,
  2. primele 7-14 zile: 10 grame de creatină zilnic,
  3. faza de întreținere: 5 grame de creatină pe zi.

Astăzi nu este atât de rău, faza de mijloc este omisă, dar faza de saturație este încă recomandată:

  1. prima fază de saturație de 5-7 zile: 20 de grame de creatină pe zi,
  2. faza de întreținere: 5 grame de creatină zilnic timp de 3-4 săptămâni
  3. întrerupeți câteva săptămâni și aplicați din nou creatina.

Deci este necesară faza de saturație? Nu este, dar îl puteți prescrie dacă doriți. Multe studii utilizează o doză de aproximativ 5-10 grame, unele chiar mai puțin.

Saturația creatinei va face ca mușchii să devină mai saturați cu creatină și astfel veți simți o creștere a forței și a creșterii în greutate mai repede. Psihologic, pare să vă încurajeze, dar luând o doză mai mică, în cele din urmă veți ajunge la punctul de saturație mai devreme sau mai târziu. Pur și simplu nu va fi în câteva zile.

Luați creatină în zilele în care vă exercitați

În zilele de exerciții, aveți trei opțiuni pentru a lua creatină. O puteți lua cu puțin timp înainte de exercițiu, la scurt timp după exercițiu sau în afara exercițiului.

O altă opțiune este de a împărți doza zilnică totală în câteva mai mici în timpul zilei.

Înainte sau după exercițiu

Mai multe studii au încercat să răspundă la întrebarea când este cel mai bun moment pentru a lua suplimente de creatină.

Un studiu a analizat dacă a fost mai eficient pentru bărbații adulți să consume cinci grame de creatină înainte sau după efort. În timpul studiului de patru săptămâni, participanții s-au antrenat cinci zile pe săptămână și au luat creatină înainte sau după exercițiu. La sfârșitul studiului, s-a observat o creștere mai mare a masei musculare și o scădere mai mare a masei grase în grupul care a luat creatină după exerciții.

Cu toate acestea, alte studii nu au arătat nicio diferență între utilizarea sa înainte sau după exercițiu.

În general, pe baza cercetărilor limitate disponibile, nu este clar dacă există diferențe semnificative între consumul de creatină înainte sau după exercițiu.

Este mai bine să completați puțin înainte sau după exerciții decât în ​​timpul zilei

Pe baza cercetărilor disponibile, se pare că suplimentarea cu puțin înainte sau după efort poate fi mai bună decât suplimentarea cu mult înainte sau după efort.

Un studiu de 10 săptămâni a furnizat adulților care s-au antrenat la sala de sport un supliment alimentar care conține creatină, carbohidrați și proteine. Participanții au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a luat suplimentul cu puțin timp înainte și după exercițiu, în timp ce celălalt grup a luat suplimentul dimineața și seara, deci nu aproape de timpul de antrenament.

La sfârșitul studiului, grupul care a luat suplimentul înainte sau după exercițiu a câștigat mai mult mușchi și forță decât grupul care a luat suplimentul dimineața și seara.

Pe baza acestei cercetări, poate fi mai bine să luați creatina aproape de exerciții fizice decât oricând în timpul zilei. De exemplu, puteți lua doza completă după un antrenament sau puteți împărți doza, luând o jumătate înainte de a începe exercițiile și cealaltă jumătate după.

Creatină monohidrat Creapure de la Gymbeam

Pachete de 250, 500 și 1000g

Chiar și cu arome

100% creatină monohidrat pur

Uită-te în magazin

Creatină monohidrat Creapure din nutriție naturală

Pachete de 400 și 1000g

fără aditivi și substanțe de balast

100% creatină monohidrat pur

Uită-te în magazin

Creatina monohidrat 1 + 1 Creapure din Best Nutrition

Pachete de 300 și 500g

Cumpărați la prețuri avantajoase 1 + 1 gratuit

100% creatină monohidrat pur

Uită-te în magazin

Creatină monohidrat de la Best Nutrition

Pachete de 500 și 1000g

100% creatină monohidrat pur

Uită-te în magazin

Cum să luați creatină într-o zi în care nu vă exercitați

Momentul utilizării creatinei în zilele fără exerciții este mult mai puțin important decât în ​​zilele de exercițiu. Suplimentarea cu creatină în zilele care nu fac exerciții fizice are scopul de a menține un conținut crescut de creatină în mușchii dumneavoastră.

Dacă ați optat pentru o fază de încărcare în care se recomandă să luați aproximativ 20 de grame de creatină timp de 5 zile, o puteți împărți în 2 doze de câte 10 grame dimineața și seara.

În acest fel, puteți crește rapid conținutul de creatină din mușchii dvs. în câteva zile .

Dacă luați doar doza recomandată de 5 grame de creatină pe zi, este mai mult sau mai puțin la fel atunci când o luați.

În cazul fazei de întreținere, scopul administrării creatinei este doar menținerea unui nivel mai ridicat de creatină în mușchii dvs., deci este, de asemenea, irelevant atunci când o luați în timpul zilei.

Ar trebui să luați creatină cu altceva?

Deși creatina singură este suficientă, mulți oameni încearcă să-și mărească efectul luându-l cu altceva.

Cercetătorii au adăugat ingrediente suplimentare creatinei în mai multe experimente, inclusiv proteine, carbohidrați, aminoacizi, scorțișoară și diferiți compuși ai plantelor pentru a vedea dacă îi crește eficacitatea.

Mai multe studii au descoperit că consumul de carbohidrați cu creatină crește măsura în care mușchii tăi îl absorb. Cu toate acestea, unele studii au folosit și puterea de cai pentru a carbohidra - aproape 100 de grame sau aproximativ 400 de calorii. Dacă nu aveți nevoie de aceste calorii suplimentare, conținutul excesiv ar putea duce la o creștere nedorită în greutate.

Cu toate acestea, alte studii nu au arătat că adăugarea de carbohidrați ar oferi beneficii suplimentare de performanță.

În general, consumul de creatină și carbohidrați în același timp poate fi benefic, dar alți carbohidrați ar putea pune riscul de a consuma prea multe calorii.

O strategie practică ar fi să luați creatină atunci când luați o masă normală cu carbohidrați, cum ar fi o masă înainte de antrenament. .

Este posibil să luați creatină cu cofeină?

Depinde în principal de ce tip de antrenament urmează.

Cafeina este un stimulent cunoscut, deci în combinație cu creatina monohidrat ar trebui să aibă un efect sinergic.

Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna cazul, deoarece aceste două substanțe nu sunt foarte necesare. Sa constatat că o doză pre-antrenament de cofeină și creatină afectează absorbția musculară a mușchilor. Cu toate acestea, studiul a fost realizat pe doar nouă persoane, ceea ce a făcut dificil să se spună ceva definitiv.

Cu toate acestea, avem încă aceste două studii care au examinat efectul creatinei și cofeinei în antrenamentele de intensitate ridicată. Au descoperit că combinația dintre creatină și cofeină a fost mai eficientă decât suplimentarea cu cofeină.

Cu siguranță nu este posibil să spunem cu certitudine așa cum este. Dacă doriți să mergeți pe drumul dovedit, luați creatină. Dacă doriți deja să suplimentați cofeina, este mai sigur să aveți, de exemplu, cofeină înainte de antrenament ca kicker și creatină după antrenament.

Creatina trebuie administrată în fiecare zi?

Nu neapărat, dar depinde în principal de stadiul în care te afli.

Suplimentarea cu orice creatină poate fi împărțită în două etape:

  1. saturator, în timpul căruia umpleți mușchii cu creatină,
  2. întreținere, în timpul căreia mențineți un nivel mai ridicat de creatină în mușchi.

Dacă ați luat creatină la două zile la început, mai devreme sau mai târziu v-ați umple mușchii cu ea. Dar ar fi mai târziu decât dacă l-ați lua în fiecare zi. Cu suplimentarea regulată, o săptămână este timpul aproximativ necesar muschilor pentru a se satura complet cu creatină. Prin urmare, în faza inițială a primelor 5-7 zile, este mai bine să luați creatină monohidrat în fiecare zi, astfel încât să simțiți efectul său mai devreme.

În ceea ce privește faza de întreținere, chiar și cu întreruperea completă a creatinei, ar dura ceva timp până când va atinge nivelurile inițiale.

Un antrenament nu epuizează foarte mult creatina și, în funcție de intensitatea antrenamentului, ar dura câteva zile până când nivelurile sale vor reveni.

Deci, dacă omiți creatina din când în când, nu se întâmplă nimic. Cu toate acestea, recomand să îl luați în fiecare zi - aproximativ 5 grame sunt suficiente pentru a asigura niveluri mai ridicate.

Când începeți să luați creatină

Mulți oameni ar dori rezultatele cât mai curând posibil și, prin urmare, ajung foarte repede la diferite suplimente, de la proteine, la BCAA, aminoacizi, câștigători și altele asemenea. (Doar pentru distracție, uitați de câștigători și BCAA - sunt complet inutili).

În faza inițială, dacă știi ce să faci și cum să faci mișcare corect, poți câștiga multă forță și mușchi, deci nu este necesar să încerci deloc creatina.

Dacă sunteți la început, nu aveți încă suficientă masă musculară și forță pentru a face efectul creatinei mai puternic. De exemplu, dacă ghemuiți 50 de lire sterline, o îmbunătățire de 10% ar reprezenta doar o îmbunătățire la 55 de lire sterline în ghemuituri. Pe de altă parte, odată ce ajungeți la greutăți mai mari, veți putea să ridicați destul de mult.

Același lucru este valabil și pentru mărirea mușchilor. Cu cât aveți mai mult, cu atât pot crește mai mult pe măsură ce rețin mai multă apă.

În opinia mea, cel mai bine va fi dacă lăsați creatina deoparte timp de o jumătate de an și până atunci vă veți concentra pe obținerea cât mai naturală posibilă cât mai mult. Dacă aveți o bază solidă după câteva luni, este timpul pentru creatină.

Un alt dintre puținele cazuri în care nu vedeți rezultate puternice din creatină sunt cazurile în care sunteți deja aproape de potențialul vostru genetic. .

Cei mai ușori mușchi sunt, de asemenea, câștigați în putere la început. Puteți vedea cel mai rapid progres (presupunând că știți ce să faceți) asupra dvs. în primul an. Apoi, la fiecare doi ani, va fi puțin mai lent și după 3-4 ani de exerciții solide, progresul va fi practic minim, indiferent de ceea ce faceți. Prin urmare, efectul creatinei poate fi puțin mai mic în aceste cazuri.

Cât timp să iei creatină

Creatina este destul de sigură, chiar și în cazul utilizării pe termen lung. Cu toate acestea, cu siguranță nu trebuie utilizat timp de un an sau doi.

Se ia de obicei timp de o lună sau două și apoi este oprit și după câteva luni este reluat.