În ciuda afluxului aparent nesfârșit de programe de antrenament cu greutăți, oamenii încă mai întreabă cum să facă un volum. În loc să se concentreze pe sfaturi și elemente de bază dovedite care se aplică tuturor, ei continuă să urmărească secrete, comenzi rapide și hacks care îi vor face „mari luptători”.

volum

Nu eram diferit. La început am fost naiv și m-am gândit că tot ce trebuie să fac este să ridic ganterele și mușchii vor crește singuri. Ei bine, am aflat că nu este cazul.

Am încercat și câteva suplimente, BCAA už bine, am pierdut bani.

Apoi am adăugat toate proteinele recomandate, dar tot nu a funcționat.

Apoi am căutat un plan miraculos, care se ocupa cu numărul de repetări, făcând 5, 6, 12?

Desigur, acesta este și un antrenament de calitate, dar nu am făcut un alt lucru important, fără de care nu va fi decât ridicarea inutilă și infructuoasă a ganterelor.

Pentru a scurta o poveste lungă, după aproximativ opt sau nouă ani de exerciții fizice, cu câteva pauze mai lungi între ele, nu m-am mișcat nicăieri - nu puteam să mă aplec sau să mă ghemui sau să-mi trag propria greutate pe bancă, care era mai mică de 70 lire sterline la acea vreme. Cu siguranță nu rezultatul la care te-ai aștepta după o perioadă atât de lungă de timp.

Cu toate acestea, am învățat multe lecții valoroase.

De fapt, câștigarea mușchilor este foarte ușoară. Tot ce trebuie să faceți este să cunoașteți câteva principii biologice ale modului în care funcționează corpul dumneavoastră (în mod specific procesul de creștere musculară), să cunoașteți principiile antrenamentului eficient al volumului, să adăugați hrană suficientă de calitate și veți vedea rezultatele chiar dacă aveți o genetică proastă. Tot ce trebuie să faceți este să conduceți și să perseverați.

Nu am o genetică ideală, dar chiar și așa, datorită celor aflate, am câștigat 10 kilograme într-un an.

Cu toate acestea, ideea este că nu este vorba despre un lucru special. Câștigul muscular este un proces format din mai mulți pași. Omiteți doar unul și nu veți vedea rezultatele.

În acest articol, veți afla despre toți pașii și nu numai despre asta. Câteva lucruri pentru a face abordarea corectă a volumului.

Este necesar să câștigi mușchi?

Volumul devine un subiect destul de controversat. Cineva spune că fără ea, mușchii nu se pot îngrașa și trebuie să mănânci multă mâncare. Oponenții susțin că poți câștiga mușchi fără ea și nu ar trebui să pierzi timp pentru că vei câștiga multă grăsime în plus.

Deci cine are dreptate? Nimeni și de fapt ambele grupuri. Dar mai degrabă adevărul este undeva la mijloc. Lumea nu este alb-negru.

Volumul nu este rău sau bun în sine. Întrebarea este dacă o faci corect și cu sens. Exagerează și, bineînțeles, vei fi păscut ca un porc. A mânca mai mult nu egalează în mod automat mai mulți mușchi.

La această greșeală, adversarii au început apoi să vândă ideea recompunerea corpului, când cu exercițiul lor special puteți arde grăsimi și puteți câștiga mușchi simultan. La urma urmei, acesta este graalul de aur al culturismului și cine nu și-ar dori. Tocmai a venit cu niște sosuri de marketing și oamenii au început să-l cumpere (și încă să-l cumpere) sub formă de rulouri calde.

Formatorii nou-luminați au citat, de asemenea, studii despre cum se poate realiza acest lucru. Aceste studii tocmai au fost făcute pe oameni obezi, care nu pot fi aplicate complet pe corpul unei persoane obișnuite.

În plus, au împrumutat alte studii, care au constatat că rata sintezei proteinelor este cea mai mare dacă mănânci de la aproximativ 1,62 la 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. Ei bine, acest lucru este adevărat, dar nu înseamnă că puteți câștiga eficient mușchi în deficit caloric.

Încercați să câștigați mușchi (în greutate) fără suficientă hrană și veți descoperi în curând că este posibil doar dacă:

  • ești începător (prima lună de două antrenamente sau ceva mai mult dacă ai o genetică bună)
  • esti obez
  • sunteți pe steroizi

Pe termen lung, nu este posibil să câștigi mușchi și să arzi grăsimi în același timp, deoarece acestea sunt două procese diferite în organism care au loc în condiții complet diferite. Arzi grăsimi dacă ai un deficit caloric - deci mănânci mai puține calorii decât arzi. Te îngrași (mușchii ideali) dacă iei ceva mai multe calorii decât arzi.

Nouă ani am făcut aceeași greșeală peste tot: m-am antrenat (deși prost), dar nu am mâncat suficiente calorii. De aceea nici nu l-am luat, chiar dacă am ambalat câteva accesorii. Muschii mei pur și simplu nu aveau din ce să crească.

Adevărul este: dacă vrei să câștigi mușchi, nu poți evita grăsimea. Aceasta este realitatea.

Este imposibil să nu luați masă musculară pură (poate doar câteva selectate genetic sau dacă sunteți un antrenor profesionist, pentru că nu trebuie să vă ocupați de nimic altceva). Sună grozav în marketing, dar pentru majoritatea oamenilor care au un loc de muncă și o familie, pur și simplu nu este fezabil.

Pe lângă grăsime, nu trebuie să vă faceți griji dacă nu exagerați. Raportul ar trebui să fie de maximum 1: 1, deci dacă câștigi 2 kilograme de greutate pe lună, ar trebui să fie 1 kg de mușchi și 1 kg de grăsime. Dacă reușești să câștigi mai mult mușchi în detrimentul grăsimii, cu atât mai bine.

Cu toate acestea, dacă reușiți depinde în principal de genetică. Unii norocoși pot evoca cu siguranță până la 1,5 kilograme de masă musculară într-un volum de 2 kilograme pe lună. Cu toate acestea, singurul lucru important este că grăsimea nu crește mai repede decât mușchii. Dacă această condiție este îndeplinită, faceți volumul corect.

Întrucât acest site web este în principal despre sfaturi bazate pe știință, să luăm o mică știință de ce nu puteți face fără un volum.

Capacitatea corpului tau de a construi masa musculara este puternic afectata de cat mananci. Și acum nu mă refer doar la proteina care se leagă cel mai mult de mușchi. Consumul de proteine ​​în fiecare zi va ajuta cu siguranță foarte mult, dar nu este suficient de unul singur.

Dacă doriți să construiți mușchi cât de repede puteți, trebuie să luați și suficiente calorii. Dacă mănânci mai puțin, capacitatea corpului tău de a construi mușchi va fi sever limitată. Pe termen scurt, poate funcționa pentru dvs., dar pe termen lung, este imposibil și pentru elita genetică.

În fiecare zi, corpul tău arde ceva energie pentru a-l face să funcționeze și primești, de asemenea, ceva energie sub formă de alimente. Dacă primești la fel de multă energie în timpul zilei pe cât arzi, ai un aport echilibrat de energie. Dacă luați mai puțin, aveți un aport negativ de energie, numit și deficit caloric, care este necesar pentru arderea grăsimilor. .

Cu alte cuvinte, veți avea mai puțini mușchi și, prin urmare, mai puțin volum.

Cel mai rău este că mai puțin testosteron - hormonul care probabil stimulează cel mai mult creșterea musculară (de aceea se fabrică o mulțime de steroizi pe baza acestuia) - vă va afecta și performanța. Și va trebui să vă depășiți constant limitele de volum.

Este un cerc vicios.

Oricine și-a restricționat consumul de mult timp vă poate confirma că nu a făcut progrese în performanță:

  • fie a stagnat
  • sau performanța sa s-a deteriorat

Puteți face progrese în deficit doar ca începător sau în exerciții care vă sunt noi. Mai ales când vine vorba de genuflexiuni sau impasuri. De exemplu, după un volum anual, am vrut să ard niște grăsimi. Am ales antrenamentul de forță și deficitul caloric.

Am adăugat și un deadlift la planul de antrenament. Nu l-am mai exersat prea mult, pentru că odată mi-am întins partea inferioară a spatelui cu el. Am învățat tehnica corectă și, deși am mâncat mai puțin, am reușit să îmbunătățesc greutatea de la 80 de kilograme la 122,5 kilograme în serie în 3 luni. Ei bine, atunci, progresul la putere s-a oprit. Cu siguranță aș putea să scot cele 130 de kilograme chiar și în deficit, dar ar fi imposibil să ajung la 130+ fără un aport suficient de alimente.

Și doar un lucru atât de interesant. Deși am reușit să ard grăsimi, acestea nu s-au reflectat pe mușchi.

Dacă aveți deja ceva de exersat, pur și simplu nu îl veți câștiga fără mâncare și nu puteți merge mai mult timp. Limitându-l, puteți pierde și puterea și mușchii. Dacă aveți un aport echilibrat de energie, cel mai bun lucru pe care îl puteți spera este să vă mențineți greutatea și puterea actuală.

Din aceste motive, este esențial să câștigi volum atunci când mănânci mușchi și să nu mănânci ca un pui mic. Cel mai bun lucru de făcut este să fiți în exces caloric și să vă creșteți ușor aportul caloric.

Dacă vrei să fii mare, trebuie să mănânci mult. Indiferent de volumul dietei, nu puteți rezolva această regulă.

Cât de mult să mănânci în volum?

Trebuie să mănânci, dar asta nu înseamnă că poți mânca orice poți mânca. În aceasta, multe meniuri volumetrice fac o greșeală și vă voi prescrie să mâncați tot posibilul cu aportul de calorii galactic. Mai ales în America, acestea exagerează și veți găsi și planuri cu peste 5000 de calorii pe zi.

Tot ce pot spune despre asta este că este o rețetă pentru obezitate pentru 99% dintre oameni, deoarece puțini oameni au un astfel de consum de energie. Dacă cineva are deja unul, vorbim de obicei despre culturisti peste 120 de kilograme. O persoană obișnuită de statură normală (până la 90 de kilograme) nu are nevoie de atât de mult.

Vestea bună este că nu trebuie să mâncați în exces și să umpleți deloc o kilogramă de alimente și proteine.

Un mic exces caloric poate fi la fel de eficient ca supraalimentarea recomandată. Și 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate sunt suficiente. Nu ai nevoie de mult mai mult.

Dacă luați în medie cu 10% mai multe calorii decât consumați, puteți câștiga la fel de mult mușchi ca și când ați lua cu 20-30% mai mult.

Singura diferență este că, cu cât mănânci mai mult, cu atât îngrași mai mult.

Acest lucru se datorează faptului că corpul dumneavoastră are o rată naturală de sinteză proteică ajustată genetic - formarea de mușchi noi. Din păcate, nu îl puteți crește în mod semnificativ în mod natural sau cu un supliment. Acest lucru se poate face numai cu steroizi. În plus, mai multe calorii și proteine ​​nu egalează automat mai multă masă musculară. Corpul folosește doar o mică parte din proteinele primite pentru a construi mușchi noi.

Când vine vorba de proteine, tot ce puteți face este să vă jucați cu veniturile lor. În general, cu cât ingerați mai multe proteine, cu atât rata de sinteză a proteinelor este mai mare. Dar are o limită dincolo de care aportul mai mare de proteine ​​nu va crește rata de sinteză a proteinelor.

Pentru a-l pune în practică și a-l pune în cifre, pentru o persoană obișnuită, 20-40 de grame de proteine ​​sunt mai bune decât 10 grame de proteine ​​într-o singură masă. Dar 40 de grame sau mai mult de proteine ​​într-o masă pot să nu mai conducă la o mai rapidă formare musculară.