Ultima data am spus deja de ce este bine să faci volume mari de antrenament la intensitate redusă și care ar trebui să fie probabil pentru a îndeplini scopul. Acum vom încerca să vorbim despre intensitate mare și de ce ar trebui să o includem în antrenament.

intensitate

În primul rând, să clarificăm ce este intensitatea antrenamentului este un. Pentru a o face corect, este necesar să urmezi ceva și să nu cedezi doar sentimentului tău subiectiv. Poate fi influențat de mai mulți factori: vremea, starea de spirit subiectivă, starea noastră actuală de sănătate, echipa cu care facem sport și sub.

Prin urmare, nu este pe deplin potrivit să urmăresc doar sentimente precum „Mă descurc bine așa”, „Așa mă face fericit” În antrenamentul nostru, preferăm în principal să urmăm antrenamentul pulsului, deoarece este singura modalitate de a cunoaște cum este mediul nostru intern.

Impulsuri și praguri = bază

Deoarece urmărim impulsurile (și dorim să facem antrenamente de intensitate ridicată), ar trebui să fim deasupra nivelului prag anaerob. Cine știe ce este ANP-ul său, știe despre ce vorbește.

Oricine nu știe ce limită are ANP poate respecta procentul de conversie de la valoarea maximă a impulsului (HR max.). Deasupra graniței ANP, recunoaștem încă două zone, și anume zonele 4 și 5.

Banda 4 este la nivelul de aproximativ 88-95% HR max. Banda 5 este deja peste 95% HR max, această bandă este antrenată foarte rar și la intervale foarte scurte, cu o pauză suficientă între secțiuni. Banda de antrenament 4 este cea mai des utilizată pentru antrenamentele pe intervale, pe care le-am descris deja ca procent.

De ce antrenamentul de intensitate ridicată este pentru noi?

Antrenamentul cu intensitate sau intensitate servește la creșterea performanței. Da, antrenamentul la intervale de intensitate mare este direct responsabil pentru creșterea noastră viteza și crește nivelul stării noastre.

Dar oricât de eficient este, este și foarte periculos. Trebuie remarcat faptul că acest antrenament implică daune masive celulelor, mușchilor și corpului în ansamblu. Prin urmare, este foarte important ca acesta să fie efectuat sub control și nu des. Daunele și regenerarea constantă au sens. Deteriorăm mediul intern, astfel încât corpul nostru să se poată regenera și să fie întotdeauna puțin mai puternic și mai capabil după regenerare. Cu toate acestea, trebuie observată o pauză suficientă între astfel de antrenamente, deoarece poate duce foarte ușor la antrenament excesiv și răniri. (Cunoaștem destul de mulți alergători cu o durere la genunchi sau un tendon.)

De obicei, folosim banda 4 la antrenament, deoarece creează suficientă presiune pentru a adapta corpul la sarcină, dar nu deteriorează corpul în aceeași măsură ca antrenamentul în banda 5 și putem merge puțin mai mult. Aceasta înseamnă că putem de ex. extinde secțiuni peste 90 de ani.

De ce să te antrenezi peste nivelul pragului anaerob?

  • Acest tip de antrenament, deși practic dăunează corpului și provoacă stres mare corpului, în același timp exercită o presiune suficientă asupra toleranței organismului la durere și toleranță la lactat.
  • De aceea putem merge mai mult și mai repede mai târziu și nu va strica atât de mult.
  • În același timp, un astfel de antrenament pune presiune pe sistemul hormonal, când se începe o producție tot mai mare de hormoni, pe care toată lumea o va aprecia odată cu înaintarea în vârstă.
  • Antrenamentul de înaltă intensitate începe și metabolismul și crește metabolismul bazal, care are un impact asupra pierderii în greutate și a arderii energiei și a caloriilor.

ATENȚIE: În timpul antrenamentului intensiv este necesar să se ajungă la nivelul de încărcare necesar, altfel nu are efect și mai degrabă corpul poate reacționa complet diferit decât am dori.

Așa că am vorbit nu numai despre beneficiile creșterii performanței, ci și despre beneficiile acestui tip de antrenament pentru sănătate.

Pentru a înțelege mai bine raportul de antrenament intensiv pe săptămână, putem lua de exemplu sportivi de top și olimpici. Fac până la 12 unități de instruire pe săptămână și/dar includ (în medie un ciclu anual) 1,7-2 antrenamente intensive pe săptămână.

Concluzie și rezumat

Este important să știm ce vrem să realizăm printr-un antrenament intensiv, ce vrem să îmbunătățim și cum să-l stivați corect. Nu trebuie să fim sportivi de top. Pentru ca noi să ne antrenăm în mod corespunzător și pentru o lungă perioadă de timp, este suficient să folosim eficient timpul petrecut în antrenament. La urma urmei, în vremurile agitate de astăzi, toată lumea vrea rezultate rapid. Din păcate, nu putem accelera corpul și adaptarea acestuia la sarcină, dar putem limita timpul petrecut încercând ceva ce credem că este corect, dar în realitate s-ar putea să nu funcționeze deloc.

Deci trebuie să:

  • include antrenamentele la intervale de intensitate mare în antrenamentul tău
  • planificați cum ar trebui să arate formarea și ce vrem să realizăm cu aceasta
  • răsfățați-vă cu o odihnă suficientă între antrenamentul la intervale de intensitate mare
  • teren alternativ
  • interval alternativ de încărcare și interval de odihnă

Dacă nu îndrăznești să-l planifici singur, primește sfaturi de la experți care știu ce și cum să faci. Suntem aici și pentru tine.