fermentăm

Înmuiere, germinare și fermentare cereale, de ex. hrișcă, grâu, orz, orez brun aparțin mii de ani de tradiție în diferite culturi, pe toate continentele. De exemplu. în Africa și Asia, fermentează cerealele în principal pentru copii mici și vârstnici. De ce? Cerealele îmbibate, încolțite sau fermentate nu sunt numai mai ușor de digerat, dar în mare măsură de la ei eliminați antinutrienții (substanțe nocive precum acidul fitic sau oxilații) și invers utilizabilitatea substanțelor benefice va crește, vitamine, minerale, enzime din boabe.

Astazi avem dovezi științifice bogate despre modul în care funcționează microorganismele în fermentație și ce beneficii excepționale pentru sănătate le aduc. 1 Germinarea și fermentarea cresc concentrațiile de proteine ​​și echilibrează nivelurile de aminoacizi din cereale. Factorii antinutriționali sunt reduși, ducând la o mai bună absorbție și utilizare a mineralelor din cereale. 2

De ce au dispărut tradițiile de fermentare și germinare?

Din multe culturi occidentale, aceste tradiții au dispărut, deoarece scopul nu mai era cel mai bun aliment posibil - ci cea mai rapidă și mai ușoară preparare posibilă. Și astfel, în producția industrială de alimente, germinarea și fermentarea nu mai au loc. Astăzi, multe studii științifice confirmă acest lucru cu dovezi excepționale beneficiile germinării și fermentației nu numai cereale, ci și leguminoase, nuci și unele legume. Fermentarea folosind lactobacili în drojdie pregătește, de asemenea, pâinea tradițională cu aluat. Fermentarea crește activitatea antioxidantă a laptelui, cerealelor, fructelor, legumelor și cărnii și peștelui. 3

Creșterea valorii nutritive a cerealelor

Mulți se întreabă de ce tot mai mulți oameni suferă astăzi de boală celiacă, intoleranță la gluten și o gamă largă de boli ale tractului digestiv. Răspunsul este cu siguranță complex și implică mai mulți factori. Unul dintre ele este modul în care dieta s-a schimbat după revoluția industrială. Cerealele pe care le consumăm sunt prelucrate printr-o serie de tehnici, în timp ce părțile cele mai nutritive sunt îndepărtate, iar valoarea lor nutritivă nu este luată în considerare.

Înmuierea cerealelor

Studiile științifice arată că înmuierea cerealelor în monoterapie (cea mai simplă dintre cele trei metode) este importantă în eliminarea substanțelor nocive și facilitarea digerării cerealelor. Cerealele sunt în mod normal înmuiate în apă rece filtrată sau fiartă timp de aproximativ 12 ore. Se scurg apoi și se spală bine. Puteți înmuia nu numai cereale integrale precum grâul sau hrișca, ci și fulgi pentru a face terci.

Germinarea cerealelor

Durează mai mult decât înmuierea în sine. De obicei, boabele sunt mai întâi înmuiate timp de aproximativ 12 ore în apă filtrată sau fiartă (rece). Se scurg apoi, se spală și se lasă umede să încolțească pe sită timp de aproximativ 2 zile. În timpul germinării, acestea se spală de două ori pe zi, astfel încât să nu se muleze.

Fermentarea cerealelor

Conform studiilor științifice, fermentația este cea mai eficientă în eliminarea antinutrienților. Puteți fermenta cerealele timp de 12 - 72 de ore, cu cât fermentația este mai lungă, cu atât rezultatul este mai bun. 4 Fermentați cerealele înmuiându-le în apă adăugând o substanță care va ajuta la începerea fermentației - de exemplu, o lingură de iaurt, suc de lămâie sau oțet de mere. În timpul fermentației, se formează bule mici în apă. (Bulele se formează uneori mai puțin, inocate mai mult, în funcție de tipul de cereale, de exemplu. Dacă nu vedeți bulele, încercați să glisați cu un castron sau să amestecați cu o lingură, bulele vor apărea.)

Cum să-l folosiți în bucătărie

HRIŞCĂ

  • înmuiați hrișca timp de aproximativ 12 ore în apă filtrată, apoi fierbeți terciul sau pregătiți-l ca garnitură
  • sau după înmuiere, germinați hrișca timp de 48 de ore (spălați-o la fiecare 12 ore) și apoi folosiți-o crudă în salată sau uscați-o și adăugați-o la coacere întreagă sau măcinată în făină (macinați-o, de exemplu, pe un râșniță de cafea)

GRÂU

  • înmuiați grâul timp de aproximativ 12 ore în apă filtrată, apoi gătiți terciul din el sau pregătiți-l ca garnitură
  • fermentați grâul în apă filtrată, unde adăugați oțet de mere (1 PL de oțet de mere la aproximativ 500 ml de apă), fermentați 12-24 ore, schimbați apa după 12 ore, apoi fierbeți terciul sau pregătiți ca garnitură

Fulgi (ovăz, orz, secară)

  • înmuiați fulgii peste noapte în apă filtrată, fierbeți terciul de dimineață (fierbeți calm terci de 2-3 zile, va rămâne în frigider și îl puteți încălzi cu ușurință într-o oală)
  • fermentați fulgii în apă filtrată, unde adăugați oțet de mere (1 PL de oțet de mere la aproximativ 500 ml de apă), fermentați 12-24 ore, după 12 ore schimbați apa

OREZ BRUN

  • fermentați orezul în apă filtrată, unde adăugați oțet de mere (1 PL de oțet de mere la aproximativ 500 ml de apă), fermentați 12-72 ore, după 12 ore schimbați apa. Citiți mai multe în articolul Cum să gătiți orez brun gustos și sănătos

Încercați rețete din cereale încolțite/fermentate

Cerealele sunt sănătoase?

Există prea multe cereale în dieta obișnuită a majorității oamenilor de astăzi, mai ales într-o formă puternic prelucrată (rafinată), de exemplu ca făină în biscuiți sau pâine cu aluat. Experții în nutriție sănătoasă sunt de acord că ar trebui să ne limităm aportul de cereale, în principal datorită conținutului ridicat de glucide, gluten și antinutrienți. În dietele KETO și PALEO, cerealele sunt alimente interzise.

Cu toate acestea, majoritatea dintre noi nu ne putem imagina viața fără cereale, mai ales dacă nu suntem obligați în mod explicit să o facem. Dar lucrurile sunt rareori alb-negru. Nu toate cerealele aparțin „unui sac”. Prin urmare, dacă doriți să mâncați mai sănătos și să reduceți antinutienții în dieta dvs., alegeți cele mai nutritive tipuri de cereale in ce formular cel mai puțin procesat (cum ar fi cerealele integrale, de ex. grâu, quinoa) și le ajută să fie mai ușor de digerat și să utilizeze substanțele nutritive prin înmuiere, germinare și fermentare. Cerealele nu ar trebui să constituie baza dietei, ar trebui să le consumăm sporadic.

Cereale și pseudo-cereale de cea mai înaltă calitate

Pe lista cerealelor de cea mai înaltă calitate, veți găsi în principal cereale fără gluten, cum ar fi orez brun, grâu și teff și pseudo-cereale quinoa, amarant și hrișcă. Le puteți înlocui cu orez alb sau paste sau muesli pentru micul dejun. La coacere pâine cu maia încercați să folosiți mai puțin grâu alb sau făină de spelt și înlocuiți-le făină integrală de secară și orz.

Referințe și resurse:

  1. PubMed: Fermentarea și germinarea îmbunătățesc valoarea nutrițională a cerealelor și leguminoaselor prin activarea enzimelor endogene
  2. PubMed: Îmbunătățirea atributelor cerealelor prin germinare și fermentare: o revizuire.
  3. PubMed: Componente care promovează sănătatea în alimentele fermentate: o revizuire sistematică actualizată
  4. PubMed: Fermentarea lactică ca strategie de îmbunătățire a valorilor nutriționale și funcționale ale pseudocerealelor

Articolul nu reprezintă proceduri și opinii medicale sau de altă natură, cu excepția cazului în care se prevede altfel în referințe la articole profesionale și cercetări științifice. Articolul nu este destinat diagnosticării sau tratamentului bolilor. Sfaturile și recomandările din acest articol nu înlocuiesc consultarea individuală cu un expert. Este important să consultați un specialist cu privire la orice schimbări dietetice semnificative, mai ales dacă aveți probleme de sănătate intense sau cronice. Acest articol are doar scop informativ și educativ.