Autorul: Daniel Petri Decembrie 2016. 13.

DE ASEMENEA, FĂRĂ ALTĂ FORMARE, NU VĂD OAMENI CARE FAC MULTE GĂLĂRI CARE ÎNTR-UN PICI DE ANTRENAMENT. FIE CĂ ESTE TEHNICĂ INCORECTĂ ȘI ALEGEREA EXERCIȚIILOR NECUVORATE, SAU UN TIMP DE REGENERARE SCURT, SAU ÎNCETAREA COMPLETĂ A ACEST FORMARE. CUM TREBUIE SĂ FIE ANTRENAT CORECT? Așadar, îl privim.

antrenamentul

Mușchii membrelor inferioare

Cunoaștem trei grupe de bază ale mușchilor membrelor inferioare - față, spate și mijloc. Coapsa umană este alcătuită din mai mulți mușchi și, dacă ar fi să ne concentrăm pe antrenarea fiecăruia dintre ei, am putea înnebuni. Dar am vești bune pentru tine - îi implicăm pe mulți dintre ei în antrenamentul altor mușchi mai mari, așa că ar fi inutil să le acordăm o atenție specială. Cu toate acestea, mușchii pe care ar trebui să-i cunoașteți cu siguranță și să vă dedicați timpul în timpul antrenamentului sunt următoarele: cvadriceps, hamstring, hamstring, adductor, abductor, mușchi sciatic mare, iar femeile ar trebui să acorde o atenție specială mușchiului sciatic mediu (să explicăm de ce), și bineînțeles că ar fi o mare greșeală să nu exercitați mușchii gambei.

Cum ar trebui să arate antrenamentul picioarelor?

Probabil că nu te voi mulțumi foarte mult, dar este individual. Aproape nimeni nu are musculatura coapsei dezvoltată perfect. În mod ideal, partea din față și cea din spate a coapsei sunt dezvoltate în același mod, iar vițeii completează dimensiunea piciorului. Dar realitatea este că întâlnim cvadricepsul crescut, vițeii mici sau cireșa de pe tort, iar acest lucru se aplică multor domni, picioare slab dezvoltate în raport cu partea superioară a corpului. Această diferență este adesea extremă (îi numesc pe acești domni „gheață, nu cred că trebuie să explic de ce). Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine este să fii obiectiv pentru tine, să stai în fața unei oglinzi și să recunoști greșelile Nimic complicat, așa că haideți să explicăm cum ar trebui să arate antrenamentul picioarelor dacă nu ratați și rămâneți în urmă.

Faza 1 - încălzire și întindere dinamică

Ar trebui să vă încălziți timp de aproximativ 10 minute. Mersul pe bandă de alergat, bicicleta sau exercițiul cu trepte sunt ideale pentru încălzirea picioarelor. Nu, canotajul nu îți va încălzi picioarele, deci cu siguranță nu este suficient pentru a te pregăti pentru antrenament. Efectuarea stretchingului static (stretching clasic) nu este recomandată, în schimb dedicați un moment stretchingului dinamic activ, care în acest caz include de ex. burpees sau alergând în lateral și vă vor ajuta să măriți raza și viteza de mișcare.

Faza 2 - antrenament de forță

Personal, vă recomand să începeți cu un exercițiu cu mai multe articulații, care va ajuta la rigiditate și la o mobilitate mai redusă a articulațiilor și va încălzi și mai mult întregul membru inferior. În plus, avem cea mai mare energie la începutul antrenamentului, așa că de ce să nu o folosim pentru un exercițiu atât de dificil precum ghemuiturile, de exemplu? Prima serie cu o bară goală nu este o rușine, nici aruncarea treptată a cântarului. Evitați tehnica incorectă și încărcarea excesivă a cântarelor. Dacă este peste puterea ta, riști să te rănești. Cunoaștem multe tipuri de genuflexiuni, nu vă limitați la unul singur. Genuflexiunile cu gantera în față vă vor ajuta cvadricepsul, genuflexiunile vor fi apreciate pe scară largă de femei, deoarece modelează fundul frumos.
Lunges nu dezamăgește niciodată, nu le dor. La fel ca genuflexiunile, lunges ajută la dezvoltarea generală a piciorului și există nenumărate tipuri de ele.

Acum vine momentul în care ar trebui să vă împărțiți coapsa în două părți - față și spate (nimeni nu spune că nu puteți dedica fiecare dintre aceste părți antrenamentelor separate, dar în acest caz ne bazăm pe o variantă în care practicăm întregul picior într-un singur antrenament). Deci, decideți dacă începeți cu coapsa din față sau din spate (știu, am spus că acest antrenament este pentru cei care au dezvoltat uniform coapsele, dar dacă, de exemplu, hamstratul dvs. rămâne în urmă, vă recomand să începeți cu el, aveți încă o cantitate relativ mare de energie și este probabil să o antrenați mai bine decât dacă ați fi antrenată până la sfârșitul antrenamentului). Deci, să începem cu acel hamstring. Puteți exersa cel mai bine partea superioară prin deadlift sau pe presă (picioarele sunt poziționate în partea superioară, late, degetele ușor depărtate), iar presiunea pe multiprese este, de asemenea, foarte eficientă în această direcție. Partea inferioară a hamstrului răspunde la îngropare în timp ce stai culcat, în picioare, așezat, cu un singur braț pe o bancă dreaptă sau înclinată. Nu vă fie teamă nici de superseria cu împușcare sau îngropare. Funcționează foarte frumos.

Acum vine coapsa din față. Nu peste hackeri, prim-planuri pe multiprese, genuflexiuni bulgărești și pre-săpături (tip mic: dacă capul cvadricepsului exterior rămâne în urmă, întoarceți-vă spre interior când săpați degetul spre interior, dacă capul interior, întoarceți-le spre exterior). Când în sfârșit avem și, din fericire, coapsele în spatele nostru, este fundul care este deosebit de interesant pentru doamne (adică pentru domni în doamne). De câțiva ani, mitul potrivit căruia genuflexiunile vor crește din genuflexii se răspândește foarte eficient. Da, genuflexiunile pot fi utile într-o oarecare măsură, dar ele vor afecta doar partea inferioară a acestuia - mușchiul sciatic mare. Greșeala pe care o fac multe femei este să se limiteze la acest exercițiu. Trebuie să încărcați mușchii sciatici din fiecare parte, atât pe verticală, cât și pe orizontală. Un exercițiu foarte eficient în plan orizontal este, de exemplu, forța de șold, care este unul dintre exercițiile de forță grea și afectează, de asemenea, mușchiul sciatic mediu, a cărui dezvoltare este importantă dacă doriți să obțineți un fund rotund în formă de inimă. Exercițiul pe un scripete sau multipress funcționează bine și pentru acest mușchi și l-aș include printre exercițiile de modelare. Un alt exercițiu pe care aș vrea să îl evidențiez sunt deja binecunoscutele genuflexiuni genuflexiuni, unde puteți simți, de asemenea, hamstrings. Nu uitați de genuflexiunile de pe abductor, precum și de un exercițiu excelent de modelare.

Și câte exerciții de fund trebuie incluse în antrenament? Standard două - o putere mare și o modelare. Și suntem în ultima parte a antrenamentului de forță a picioarelor și asta este vițeii. Aici puteți face, de asemenea, cu un singur exercițiu, cum ar fi în picioare sau așezat pe mașină.

Faza 3 - întindere statică

Nu ratați niciodată, vă ajută mușchii să se regenereze mai repede și elimină orice durere musculară.

Regenerare

Timpul de regenerare a coapsei este de obicei de 48 până la 72 de ore, în funcție de abilitățile de regenerare ale corpului dvs. și de cât de mult v-ați "rupt" picioarele. Cu toate acestea, nu ar trebui să aveți niciodată o pauză de mai puțin de trei zile între antrenamentele coapsei. Mulți oameni, el mă întreabă ce să faceți-vă cu acea febră musculară teribilă. Întinderea și administrarea BCAA, cum ar fi BCAA 8: 1: 1 ajută. Cineva recomandă și un masaj. Dacă puteți masa un mușchi dureros, va fi fericit să facă acest lucru).

Consiliul în concluzie

Nu treceți niciodată peste antrenamentul picioarelor!

Articole recente

  • ÎNTREBĂRI FRECVENTE DESPRE COMBUSTIA GRASIMILOR
    2017 iul. 21.
  • FEMEI ȘI VOLUMUL I.
    2017 iul. 19.
  • ÎNAPOI LA ELEMENTELE DE BAZĂ
    2017 iul. 11.
  • ACCESORII SPORTIVE: UN GHID PENTRU ÎNCEPÂTOR SCURT
    2017 iun. 30.
  • COMBUSTIA LOCALĂ A GRASIMILOR - CARE ESTE ADEVĂRUL?
    2017 iun. 16.
  • ROLUL VITAMINELOR ÎN PIERDEREA DE GREUTATE
    2017 iun. 08.

Sentimentul de succes

Urmăriți-vă preferatele și fiți informat cu privire la ofertele noastre exclusive. Oferte speciale, teste de produse și o mulțime de informații utile vă așteaptă, astfel încât să puteți face tot posibilul.