Dacă te afli printre oamenii care nu trebuie să se antreneze mult timp, dar tot vor să dea corect în corp, deci atunci acest antrenament este adaptat pentru dvs. Prin urmare, se concentrează pe mușchii brațelor biceps și triceps. Exercițiile din acest antrenament sunt combinate în superseturi combinând un exercițiu biceps și unul triceps.

superset

Aceste superseturi sunt concepute pentru putere maxima în timp minim, fiecare dintre aceste seturi necesită o tranziție rapidă între exerciții. Ultima serie a fiecăruia dintre exercițiile din superset este practicată cu pierderea treptată în greutate până la cea mai ușoară sau până la eșec. Aceasta înseamnă că în ultima serie după primele 8 - 10 repetări pierzi 20 - 30% din greutate și mergi din nou.

1. Superset - compresie fulie + lovituri biceps pe fulie

Vei face fiecare exercițiu 4 serii după 8 - 10 repetări cu acesta din urmă practicând așa cum am scris mai sus. Odihna va consta doar din timpul petrecut schimbând exercițiul. Menținerea ambelor exerciții este esențială pentru efectuarea corectă a acestora coatele de corp și simți munca musculară. Dacă lăsați coatele libere în afara corpului, munca este realizată și de alți mușchi decât bicepsul, resp. triceps, în special umerii.

2. Superset - Scripete triceps peste cap + scripete biceps cu o frânghie

La fel ca în primul superset, veți exersa și aici 4 serii după 8 - 10 repetări cu excepția ultimei. Ambele exerciții combinate în acest superset se concentrează asupra o altă parte a mușchilor, decât exercițiile din primul superset. În timp ce comprimați scripetele se practică în principal cap lateral triceps, accidente vasculare cerebrale se concentrează în principal pe triceps cap lung.

La fel se întâmplă și cu exercițiile de biceps. Scripetele cu bara dreaptă se practică în principal partea interioară acest mușchi, în timp ce prinderea cu ciocanul frânghiei deplasează mai mult sarcina la Partea exterioară biceps.

3. Superset - compresie cu o singură mână a fuliei + fulii bicepsului cu o singură mână

Aceste exerciții vă vor permite concentrați-vă pe fiecare mână separat, ceea ce înseamnă că vei avea puțin mai multă odihnă. Vei practica doar în acest superset 3 serii, cu al treilea mergând la eșec maxim. Strângerea fuliei cu o singură mână este un exercițiu în care exersați triceps întreg, astfel capul lung, mijlociu și lateral al acestui mușchi. Dimpotrivă, tragerea bicepsului fuliei cu o mână vă va permite să creați tensiunea maximă pe partea interioară biceps. În timpul acestui exercițiu, veți trage fulia inferioară către cufăr, în timp ce trebuie să păstrezi cotul ferm, astfel încât numai bicepsul să facă tot efortul.

Pentru a rezuma această instruire, atașăm și tabelul de mai jos.