arnold

Arnold Schwarzenegger este un reprezentant al împlinirii perfecte "visul american„. Când era tânăr, când avea doar 21 de ani, a plecat din Austria în America cu puțini bani și un accent puternic.

Mulțumită marilor sale ambiții, încrederii în sine și eticii muncii fără compromisuri, a obținut de 7 ori până la podium Domnul. Olympia și a câștigat sute de milioane de dolari prin actorie, afaceri și investiții. A fost chiar guvernatorul Californiei timp de 8 ani.

În momentul în care Arnold se afla în vârful carierei sale, era deja pe cale hipertrofie musculară nu știam prea multe. Cu toate acestea, de atunci am mers mult mai departe și astăzi știm că unele sfaturi din această perioadă sunt doar științe și, dimpotrivă, unele au fost confirmate.

În acest articol, vom vorbi despre cele cinci mecanisme care probabil l-au condus pe Arnold la succesul menționat.

1. Încercați să vă pompați corect mușchii

Arnold a fost un mare susținător al pompării musculare. Pompare (pompă) este starea când mușchii se umplu cu sânge. Cel mai simplu mod de a realiza o pompă este de a practica mai multe serii la rând, cu un număr mediu până la mare de repetări.

Despre ce este vorba - în timpul unei serii cu un număr mediu de repetări, venele care drenează sângele din mușchii care lucrează sunt comprimate din cauza contracțiilor musculare. Cu toate acestea, arterele continuă să umple sângele către mușchi și produc o cantitate crescută de plasmă intramusculară. Plasma începe să se scurgă din capilare în spațiul dintre celulele musculare și vasele de sânge.

Acumularea de lichid în spațiile interstițiale împreună cu lactatul are ca rezultat o înroșire a plasmei înapoi în mușchi. Ca urmare, sângele se colectează în mușchii dvs. și se „umflă”. Astfel, pompa este în esență doar o umflare a celulelor.

După cum a spus Arnold în Pumping Iron, „O pompă musculară este sentimentul cel mai satisfăcător pe care îl poți experimenta într-o sală de sport”. De exemplu, dacă vă exercitați bicepsul. Sângele se revarsă în mușchii tăi. Simți că bicepsul tău este foarte mare și pielea ta pare să vrea să explodeze. Este ca și cum cineva ar sufla aer în mușchii tăi. "Acesta este cel mai bun sentiment din lume".

Unii văd pompa doar ca ceva temporar, care are doar un efect optic. Dar această gândire este foarte miopă. Studiile au arătat că celula hidratată stimulează sinteza proteinelor și suprimă degradarea acestora.

Trebuie să vă dați seama că hipertrofia depinde de echilibrul proteinelor - dacă produceți mai multe proteine ​​musculare decât le descompuneți, veți câștiga masă. Și pe măsură ce pompa mărește acumularea și, în același timp, amortizează degradarea proteinelor, este clar că este foarte importantă în timpul antrenamentului.

În același timp, dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi, nu ar trebui să vă fie teamă nici de pomparea seriilor. Încercați să le adăugați la antrenament și veți vedea asta vei câștiga mai mult mușchi decât înainte.

2. Conectează-ți mintea la mușchi

Arnold a fost inteligent când a spus că cel mai important lucru în antrenament a fost concentrarea asupra mușchiului antrenat și nu doar „deplasarea” ganterelor din punctul A în punctul B. El a spus întotdeauna că contracția musculară este mai importantă decât greutatea bilei.

Ar trebui menționat aici că această idee este prezentată de mai mulți culturisti de top, cum ar fi Kai Greene sau actualul dl. Olympia sub 212 de lire sterline - James "Flex" Lewis. În primul rând, vor să-și antreneze bine mușchii și să nu se grăbească pentru greutăți grele, chiar dacă au puterea să o facă. Tehnica de efectuare a exercițiului și de concentrare asupra simțirii mușchiului este primordială.

Mai bine să vezi o dată decât să auzi de o sută de ori - așa că urmărește acest videoclip cu Kai Green. Este o tăietură dintr-o singură mână de antrenament. Kai spune acolo, "Pentru cei care nu cunosc diferența dintre un culturist și un halterofil, principala preocupare a culturistului este de a contracta corect mușchii. Încearcă să-și micșoreze mușchii împotriva rezistenței crescânde. Acest lucru poate stimula hipertrofia și asigura creșterea musculară. Halterofilul este doar despre mutarea greutății."

Pentru a maximiza dezvoltarea musculară, el a vorbit adesea despre conexiunea mușchiului cu mintea. Și-a imaginat cum antrenează acel mușchi și s-a concentrat pe simțirea muncii mușchiului pe toată gama de mișcare în fiecare repetare.

Deși acest lucru poate părea ciudat, studiile arată că această conexiune poate duce la o dezvoltare musculară mai mare. Într-una studiu grupul a efectuat două serii de coturi, primind anterior doar instrucțiuni de bază cu privire la modul de exersare a coturilor. Apoi au mai făcut câteva serii, instructorii explicând cum să se antreneze pentru a angaja în principal latissima și mai puțin bicepsul. Care a fost rezultatul? Activitatea musculară a fost semnificativ mai mare în acest din urmă caz, când s-au concentrat asupra mușchiului antrenat și astfel a realizat o activitate musculară mai mare.

Puteți aplica această tehnică după cum urmează: În loc să vă gândiți la ce mușchi simțiți în timpul exercițiului, concentrați-vă asupra a ceea ce ar trebui să simțiți cel mai mult din acel exercițiu.

De exemplu, dacă vă exercitați pliuri, deci, atunci când vă deplasați în jos, concentrați-vă pe mușchii spatelui superior. Continuați până ajungeți la stadiul inferior de mișcare și apoi apăsați omoplații împreună, astfel încât să simțiți o contracție latissimov. Când ajungeți în poziția de plecare, ar trebui să simțiți o întindere adecvată a latisimilor și ar trebui să continuați imediat fără întârzieri nejustificate.

Concentrându-vă asupra mușchiului antrenat, veți crește sarcina asupra mușchilor spatelui superior și, astfel, veți crește stimulul muscular.

Acest fapt se aplică în general pentru toți mușchii, nu doar pentru spate. Nu vă faceți griji, este greu să învățați să conectați mintea la mușchi. Este normal. Este mai ușor să conectați mintea cu membrele (brațele și picioarele) decât cu trunchiul (sânii, spatele sau umerii). Începători au o mare problemă concentrându-se asupra mușchilor antrenați, deoarece nu au mai făcut-o până acum și mușchii lor nu sunt obișnuiți cu așa ceva. Acest lucru este evident mai ales în timpul exercițiilor de sân. Este mult mai greu să simți mușchii pectorali în mod corespunzător în timpul presiunilor de pe bancă decât să simți bicepsul în timpul exercițiilor cu un singur braț sau cu o barbell mare. Majoritatea începătorilor au o problemă doar cu mușchii pectorali . De multe ori rămâne semnificativ în urma celorlalte jocuri. Cu siguranță este legat de genetică, dar și de faptul că nu este ușor să exersezi corect presiunile pe bancă și este, de asemenea, foarte dificil să te concentrezi pe împingerea greutății barelei cu sânii și nu cu umerii și tricepsul.

Dar cu timpul o vei învăța, trebuie doar să ai răbdare și rețineți că scopul antrenamentului nu este să câștigați cât mai multe kilograme, ci să simțiți mușchii cât mai bine.