Puteți citi adesea pe net despre avantajele/dezavantajele sistemelor individuale de antrenament (divizări) și de ce diviziunea dată este cea mai bună. Cu toate acestea, ceea ce scriu aproape nicăieri este faptul că o anumită divizare poate să nu se potrivească tuturor în mod egal. Prin urmare, dacă, de exemplu, îți place antrenamentul împărțit la părți musculare, prietenul tău poate fi mai confortabil cu, de exemplu, împingerea push-pull.

Deci, nu există nimic ca cea mai bună împărțire pentru toată lumea în consolidare. Dar fiecare divizare are avantajele sale și ne concentrăm asupra celor din acest articol.

bune

Ce să alegi?

Ar trebui să alegeți împărțirea/sistemul de antrenament în principal în funcție de al dvs. obiective A timp, pe care le aveți pentru exerciții. Trebuie luate în considerare și propriile nevoi experiențe, intensitatea energiei și capacitatea ta regenera. De ce?

De exemplu, împărțirea pe părți musculare consumă mult timp, deoarece este obișnuită să se antreneze de cinci ori pe săptămână, ceea ce nu este foarte practic pentru persoanele cu programe imprevizibile. Cu toate acestea, este excelent pentru câștigarea masei musculare.

Antrenament total al corpului, prin urmare, antrenamentul întregului corp este mai mult pentru începători. Antrenamentul poate să nu consume atât de mult timp, dar, pe de altă parte, nu veți obține creșteri la fel ca în cazul altor împărțiri.

Push-pull antrenamentele alternează între exerciții de presiune, tragere și picioare după un antrenament. Deci, acest sistem este obișnuit cu antrenamentul de trei ori pe săptămână. Cu toate acestea, avantajul său este o mai bună dezvoltare a tehnicii și abilităților de mișcare ale corpului, pe care, dimpotrivă, nu le veți realiza, de exemplu, atunci când vă împărțiți în funcție de părțile musculare.

Agonist/antagonist antrenamentul constă în antrenarea părților musculare opuse, cum ar fi presarea pe bancă și canotajul. Pozitivul său constă în faptul că asigură dezvoltarea echilibrată a grupurilor musculare opuse.

Acesta este doar un extras din avantajele/dezavantajele fiecărei diviziuni. Aflați mai multe despre fiecare împărțire mai jos.

1 - Împărțirea totală a corpului - TBT (antrenamentul întregului corp)

TBT este un sistem de antrenament ideal pentru începători. Te întărești de fiecare dată când te antrenezi corpul în ansamblu și nu doar jocuri individuale. Desigur, numărul de exerciții pe parte individuală este mai mic decât, de exemplu, cu o parte a corpului divizată, astfel încât câștigurile musculare sunt, de asemenea, puțin mai mici. Cu toate acestea, TBT este foarte eficient în construirea rezistenței și a masei de bază. Să nu uităm, această împărțire este de obicei utilizată de persoanele care au mai puțin timp să facă mișcare. Conform acestui exercițiu, este antrenat de trei ori pe săptămână: luni, miercuri, vineri sau sâmbătă.

Deci nu trebuie să vă așteptați la minuni de la acest antrenament, dar este mai mult decât bine să dați cu piciorul și să învățați elementele de bază.

2 - Împărțirea părții corpului (antrenament după părți musculare individuale)

Această împărțire a antrenamentului este una dintre cel mai adesea despicături folosite. Baza sa este că antrenamentul fiecărei părți musculare are loc separat. Aceasta înseamnă 5 - 6 antrenamente pe săptămână (a se vedea exemplul de mai jos).

Beneficii: Această împărțire folosește mai multe exerciții pentru a antrena complet o anumită parte musculară, ceea ce duce la câștiguri musculare mai bune decât, de exemplu, la antrenarea întregului corp, care nu este atât de concentrat. Creșterea volumului de exerciții și sarcină duce la o hipertrofie mai mare, care la rândul său duce la o creștere musculară mai bună (desigur, după dieta, suplimente, odihnă etc.). Dacă sunteți începător, nu ar trebui să vă antrenați imediat în funcție de această împărțire, dar ar trebui să alegeți mai întâi ceva mai potrivit pentru nivelul experienței și forței dvs., cum ar fi sistemul corpului total. Veți învăța exercițiile de bază potrivite și veți construi puterea și masa pe care vă puteți construi mai departe.

Dezavantaje: Din numărul de antrenamente, este clar pentru dvs. că această împărțire necesită mult timp și energie. În plus față de timp, necesită și regenerare și odihnă suficientă pentru a obține rezultatele dorite. Deci, dacă sunteți unul dintre oamenii care merg la sală o dată, cel mult de două ori pe săptămână, mai bine alegeți ceva mai ușor.

3 - Împingere/împingere (Centrarea presiunii, exerciții de tracțiune și antrenament pentru picioare)

Cu această împărțire, zilele de antrenament și exercițiile sunt împărțite după tipul de mișcare, ce se face în antrenament. Mușchii din spatele corpului sunt responsabili în principal de mișcările de tracțiune. Părți musculare anterioare și laterale dimpotrivă, acestea sunt în principal responsabile de activitățile de presiune. Dacă mergeți în conformitate cu această împărțire, ar trebui să formați trei antrenamente pe săptămână în ordinea ca în exemplul de mai jos.

În „împingeți antrenament „antrenezi mușchii corpului superior, pe care îi folosești pentru a efectua exerciții de presiune. Vă antrenați sânii, umerii și tricepsul aici.

IN "Trage antrenament „antrenezi mușchii corpului superior, pe care îi folosești pentru a efectua exerciții de tragere. Vă antrenați în principal spatele și bicepsul aici.

In pregatire picioare îți antrenezi integral picioarele, adică coapsele, hamstrii și vițeii. Abdomenul este practicat cel mai adesea împreună cu picioarele, dar depinde de dvs. în ce antrenament îl veți include.

Avantaje: Principalul avantaj este că grupurile musculare aferente sunt antrenate împreună, ceea ce duce la o hipertrofie mai mare și la un câștig muscular mai bun. Un alt avantaj este numărul mai mic de antrenamente decât, de exemplu, divizările părții corpului, ceea ce permite o planificare mai flexibilă și facilitează regenerarea.

Dezavantaje: Push/pull split este potrivit pentru exerciții mai experimentați, nu pentru începători complet. Combinația de mușchi instruiți dorește câștigul muscular, dar poate provoca probleme cu o parte a corpului dacă antrenamentul nu este egal.

4 - Divizarea agonist/antagonist (Antrenamentul grupurilor musculare opuse)

Această împărțire a antrenamentului este flexibilă, deoarece conform acestuia puteți antrena 3-6 antrenamente pe săptămână (în funcție de obiectivele, experiența sau timpul dvs.). Esența sa, după cum sugerează și numele, este că exersezi în timpul antrenamentului grupe musculare opuse, astfel piept și spate, picioare și umeri sau biceps și triceps. Abdomenul este obișnuit cu antrenamentul ca parte a antrenamentului pentru umeri și picioare, dar îl puteți include oriunde.

Clasic, conform acestei împărțiri, se folosește pentru antrenament de patru ori pe săptămână (vezi exemplul de mai jos), dar puteți include mai multe antrenamente. Cu toate acestea, ar trebui să păstrați cu siguranță cel puțin o zi complet gratuită, în mod ideal și două.

Avantaje: Această împărțire excelează în principal prin faptul că asigură o dezvoltare musculară echilibrată a grupurilor musculare opuse. În plus, antrenând maximum două jocuri în timpul antrenamentului, puteți practica mai multe exerciții pe ele. La rândul său, aceasta crește sarcina asupra fibrelor musculare și hipertrofia, ceea ce duce la câștiguri musculare mai mari. În plus față de aceste avantaje, această instruire este, de asemenea, destul de flexibilă în timp.

Dezavantaje: Acest antrenament, comparativ cu, de exemplu, împingerea Push/pull, nu combină antrenamentul părților musculare aferente, ceea ce nu se potrivește multor persoane în antrenament. Această împărțire poate fi, de asemenea, foarte solicitantă pentru începători tocmai pentru că aduce cu sine un grad crescut de sarcină și cerințele mai ridicate asociate pentru regenerare.

5 - Grupuri musculare primare/secundare (combinație de grupuri musculare mari și mici)

Această împărțire nu este adesea văzută în sălile de sport slovace. Ca parte a instruirii combina mare A grupe musculare mici, vedea. de mai jos. Avantajul este variabilitatea, flexibilitatea și sarcina crescută asupra mușchilor antrenați, în care copiază de fapt, de exemplu, divizarea Agonist/antagonist. Cu toate acestea, diferă prin faptul că nu combină părți musculare opuse, ci întotdeauna un grup muscular mare - cum ar fi pieptul, cu unul mic - bicepsul. În plus, conținutul antrenamentelor poate fi adaptat la ceea ce ți se potrivește personal. De exemplu, dacă nu vă place să vă antrenați cu pieptul și bicepsul, puteți combina altfel părți precum spatele și bicepsul și pieptul cu tricepsul.

Dezavantajul acestei scindări este progresul său. Practicarea a două jocuri într-un singur antrenament necesită o anumită abilitate de antrenament și practicarea unor exerciții, pe care mulți începători nu le au.

Programul de mai sus include trei antrenamente. Cei mai experimentați pot include patru sau cinci antrenamente pe săptămână, ceea ce este din ce în ce mai dificil pentru regenerarea musculară.

6 - Diviziuni de antrenament specializate

Diviziile de antrenament specializate sunt folosite atunci când trebuie să vă îmbunătățiți forma, resp. câștigați masa musculară pe oricare dintre dumneavoastră părți mai slabe. Deoarece nu toți avem un bazin genetic ideal, unele zone musculare nu cresc așa cum ne imaginăm. Antrenamentul conform acestui sistem arată că cel puțin trei zile pe săptămână (în mod ideal patru) sunt dedicate părții musculare pe care dorim să o îmbunătățim și un antrenament este dedicat menținerii celorlalte părți musculare.

Avantajele și dezavantajele acestui sistem sunt probabil clare. Această împărțire vă va ajuta să începeți creșterea masei pe părțile slabe și să le îmbunătățiți performanța. Pe de altă parte, alte jocuri vor stagna. De exemplu, am ales o împărțire specializată pe spate, care combină diferite numere de repetări împreună cu tipul de exerciții efectuate.

Exercițiile orizontale sunt în principal canotaj și tracțiuni orizontale ale scripetelui în șezut. Exercițiile verticale sunt în principal îndoituri, împușcături și tracțiuni superioare ale scripetelor.

În concluzie, aș dori să rezum cele mai importante lucruri în câteva puncte. Nu există nimic asemănător unei diviziuni ideale pentru toată lumea. Când alegeți o împărțire de antrenament, orientați-vă în principal în funcție de obiectivele, experiența și timpul pe care îl aveți pentru exercițiu. Dacă nu aveți timp să vă antrenați 3 sau mai multe antrenamente pe săptămână, majoritatea divizărilor avansate nu vor fi pentru dvs.