Vitaminele sunt substanțe organice, structura și proprietățile lor sunt perturbate de agenți fizici și agenți chimici. Din punct de vedere nutrițional, acestea sunt de neînlocuit pentru menținerea evenimentelor normale de viață și menținerea unei sănătăți bune. Organismul primește majoritatea vitaminelor prin alimente. Multe vitamine funcționează împreună, ceea ce le îmbunătățește efectul pozitiv. Deficitul de vitamine provoacă o boală caracteristică de intensitate variabilă. Articolul de astăzi vă va prezenta vitaminele, astfel încât să le puteți cunoaște puțin mai mult.

Starea vitaminelor din organism poate fi după cum urmează:

  • Avitaminoza este o lipsă completă de vitamine
  • Hipovitaminoza este o deficiență parțială
  • Hipervitaminoza, pe de altă parte, este un exces de vitamine

Dezavantajul proprietăților unor vitamine din sursele naturale este sensibilitatea lor la efectele mediului extern (umiditate, căldură, lumină, pH).

De exemplu vitamina C prin urmare, este sensibil la căldură condimentele, ierburile și legumele cu frunze bogate în vitamina C trebuie adăugate la alimente numai după gătit. Și este, de asemenea, necesar să consumați legume în stare crudă.

Într-adevăr, legumele nu conțin vitamine după gătit?

La binecunoscutul mit conform căruia după gătitul legumelor nu conțin vitamine, aș dori să dau următoarea imagine. Conținutul de vitamine, în special solubil în apă, poate scădea ușor din cauza căldurii, dar alți nutrienți rămân în ea.

De exemplu, spanacul - în timpul tratamentului termic datorat căldurii, pierde unele vitamine. Cu toate acestea, conține și luteina colorantă - un carotenoid - și este solubilă în grăsimi, deci dacă vrem să extragem cât mai mulți nutrienți din frunzele de spanac, să-l consumăm proaspăt într-o salată cu adăugare de brânză, ulei sau iaurt.

cunoaște

Cum distribuim vitaminele?

Împărțim vitaminele în diferite moduri:

  • din punct de vedere tehnic, este distribuția vitaminelor în funcție de compoziția lor chimică, de ex. vitamina C - derivat de zahăr, vitamina K - derivat de fenol ...
  • în ceea ce privește proprietățile funcționale, recunoaștem hormovitaminele, enzimovitaminele ...
  • în ceea ce privește solubilitatea
    • liposolubil: A, D, E, K
    • solubil în apă: B, C, biotină, colină ...

Importanța vitaminelor liposolubile:

Vitamina A

O obținem din retinol din hrana animalelor și din betacaroten din hrana plantelor.

  • retinol - ficat, pește gras, gălbenuș de ou, brânză, unt
  • betacaroten - morcovi, dovleci, caise, pepene galben, legume cu frunze verzi, salată, spanac

Vitamina A este esențială pentru creșterea și dezvoltarea celulelor, vederea și funcția imunitară. Ajută la menținerea sănătății pielii, a membranelor mucoase ale tractului respirator, digestiv și urinar.

Carotenul poate servi ca un antioxidant important în organism.

Lipsă poate provoca orbire nocturnă, risc crescut de infecție, leziuni oculare.

Surplus poate provoca amorțeală, căderea părului, vărsături, leziuni ale oaselor și ficatului, îngălbenirea pielii și uneori crește riscul de avort spontan și de deteriorare a fătului.

Vitamina D

Surse importante sunt uleiul și organele de pește, ouăle, tonul, somonul, sardinele, soarele.

Este de neînlocuit în absorbția de calciu și fosfor, în formarea oaselor și a dinților, afectează metabolismul acidului citric, afectează calitatea părului și a unghiilor, a sistemului imunitar.

Lipsă - slăbiciune și tensiune musculară, înmuiere a oaselor din cauza lipsei de calciu, valorile sale ridicate în sânge duc la depozitarea Ca și deteriorarea țesuturilor moi (inimă, plămâni, rinichi).

Vitamina E

Sunt o resursă importantă uleiuri vegetale, germeni de grâu, nuci, spanac, făină integrală.

Ajută la prevenirea oxidării acizilor grași polinesaturați de către radicalii liberi din membranele celulare și țesuturile.

Acționează asupra dezvoltării gonadelor, a secreției de hormoni pentru nervi și a mușchilor striați transversali, precum și pentru pregătirea sarcinii.

Lipsă se manifestă ca incapacitatea organismului de a absorbi grăsimea. Simptomele includ leziuni ale nervilor, anemie, sterilitate, mortalitate embrionară, necroză hepatică.

Vitamina K

Surse importante sunt legumele cu frunze, în special varza albă, broccoli, varza de Bruxelles și făina de pește, spanacul. Este important în producerea unor proteine ​​care leagă calciu.

Microflora stomacului și a intestinelor poate fi sintetizată. Deficitul său se manifestă exact atunci când microflora intestinală este perturbată.

Sub forma vitaminei K1 este prezentă în plante, sub forma vitaminei K2 este produsul unei microflore sănătoase. Putem influența corect acest lucru cu produse lactate fermentate și legume fermentate.

Lipsă în cazuri extreme se manifestă printr-o tulburare de coagulare a sângelui, uneori anemie și vânătăi extinse de sânge.

Dozele mari pot fi toxice.

Importanța vitaminelor solubile în apă:

Vitamina B1 (tiamina)

Surse importante sunt carnea, ficatul, inima, rinichii, cerealele fortificate, cartofii, nucile, leguminoasele, drojdia, tărâțele.

Datorită acestei vitamine, organismul obține energie din carbohidrați, grăsimi și alcool. Este important în conversia glucidelor în grăsimi. Previne formarea de substanțe toxice în organism care pot deteriora inima și sistemul nervos.

Lipsă are ca rezultat pierderea poftei de mâncare, confuzie, umflarea membrelor, pierderea percepției, tulburări nervoase, slăbiciune musculară. Aceste simptome sunt cele mai frecvente la alcoolici.

Supradozajul sau excesul nu sunt cunoscute deoarece sunt excretate de rinichi.

Vitamina B2 (riboflavină)

Sursele sale sunt lapte, iaurt, ouă, carne, carne de pasăre, pește, cereale și drojdie.

Ajută la eliberarea energiei din alimente și este important pentru funcțiile B1 și B6. Interferă cu metabolismul proteinelor.

Lipsă se manifestă sub formă de buze uscate și crăpate, ochi înghițiți de sânge, dermatită, insuficiență de creștere, diaree, afectarea utilizării alimentelor.

Toxicitatea și supradozajul sunt aceleași ca pentru B1.

Vitamina B3 - niacină (acid nicotinic, nicotinamidă)

Este conținut în fiecare legumă și carne, în special ficatul, fructele uscate și miezul de nucă. Apare și în lapte, drojdie, germeni.

Este esențial pentru producerea de energie în celule și pentru producerea de neurotransmițători în creier. Ajută la menținerea sănătății pielii și a bunei funcționări a sistemului digestiv.

Lipsă provoacă oboseală, depresie, erupții cutanate pigmentate (în special după plajă), dermatită.

Dozele mari pot provoca înroșirea pielii și afectarea ficatului.

Vitamina B5 - (acid pantotenic)

Se găsește în fiecare legumă și carne, în special în ficat, fructe uscate și nuci, drojdie, lapte, tărâțe de grâu, germeni.

Ajută la eliberarea energiei din alimente, pentru că este esențială sinteza colesterolului, a grăsimilor și a celulelor roșii din sânge.

Lipsă este extrem de rar și poate duce la scăderea sensibilității și arderea degetelor de la picioare.

Nu se cunoaște nicio supradoză.

Vitamina B6 (piridoxină)

Sursele sale sunt carne slabă, carne de pasăre, pește, ouă, pâine integrală, cereale, nuci, banane, soia, drojdie.

Ajută la eliberarea energiei din proteine, afectează sistemul imunitar, sistemul nervos și producția de celule roșii din sânge, afectează metabolismul grăsimilor și carbohidraților.

Lipsă nu este frecvent, dar poate apărea după administrarea de medicamente antifungice și antituberculoză. Se manifestă sub formă de anemie, depresie și confuzie.

Supradozajul provoacă leziuni ale nervilor.

Vitamina B9 (acid folic - folat)

Sursele includ ficat, legume cu frunze verzi, varză de Bruxelles, broccoli, leguminoase, germeni de grâu, drojdie.

Acidul folic este o vitamină a măduvei osoase, implicată în formarea celulelor roșii din sânge împreună cu vitaminele B12 și C. Este important în diviziunea celulară și în producția de ADN, ARN și proteine ​​ale corpului. Este important înainte de concepție și în timpul sarcinii.

Lipsă se manifestă prin anemie, afectarea intestinelor, ceea ce duce la absorbția afectată a nutrienților.

Excesul nu este toxic, dar poate masca deficitul de vitamina B12 .

Vitamina B12 (cianocobalamină)

Sursele sale importante sunt hrana de origine animală - carne, carne de pasăre, pește, ouă, produse lactate și unele tipuri de cereale fortificate.

Este vital în producția de ADN, ARN și mielină, precum și în diviziunea celulară și transportul acidului folic și al derivaților acestuia în celule. Susține funcția de detoxifiere a ficatului, conversia proteinelor - producția de AMK, precum și producția de sânge.

Lipsă se manifestă prin oboseală, anemie, „furnicături” la nivelul membrelor, tulburări olfactive, modificări degenerative ale sistemului nervos, tulburări de creștere.

Nu se cunoaște nicio supradoză.

Vitamina C (acid ascorbic)

Sursele importante sunt fructele și legumele, în special citricele, căpșunile, kiwii, ardeii, coacăzele negre, cartofii și părțile verzi ale plantelor.

Sursele locale includ săgeți și cătină.

Vitamina C este necesară pentru producerea de colagen. Este un antioxidant important în organism. Ajută la absorbția fierului din alimente, crește rezistența la infecții, acționează în coagularea sângelui.

Lipsă provoacă oboseală, pierderea poftei de mâncare, dureri articulare, mucozită, descuamarea pielii, vindecarea lentă a rănilor, crește riscul de infecție.

Excesul este excretat în siguranță în urină. Dozele mari pot provoca pietre la rinichi, dureri de cap, tulburări de somn la persoanele mai sensibile. Nu trebuie utilizate doze mari în timpul sarcinii.

Vitamina H - biotină (substanță de creștere a drojdiei)

Sursa este aproape fiecare aliment, se găsește în principal în ficat, unt de arahide, gălbenuș de ou, drojdie, pește.

Este necesar pentru a elibera energie din alimente, importantă pentru sinteza grăsimilor și a colesterolului. Odată cu aceasta, enzimele mediază transferul de CO2.

Lipsă nu apare cu o dietă normală, dar poate fi cauzată de utilizarea excesivă regulată a oului crud la culturisti. Simptomele includ dermatita, căderea părului, inflamația pielii.

Nu se cunoaște nicio supradoză.

Colină

Se găsește în aproape toate furajele, făina de pește, drojdia, făina extrasă.

Este esențial pentru reglarea hormonală, care controlează descompunerea grăsimilor, servește și ca sursă pentru grupările metil și ca conservant hepatic, reglează funcția vezicii biliare.

Lipsă se poate manifesta prin îngroșarea arterelor, formarea calculilor biliari, modificări ale ficatului. Deficiența sa poate afecta și activitatea creierului.

Vitaminele au efecte antioxidante, care protejează celulele corpului de daunele cauzate de radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule foarte reactive care conțin unul sau mai mulți electroni impari, pot fi independenți. Acestea se formează în timpul diferitelor reacții care au loc în corpul nostru în timpul descompunerii moleculelor.

Menținerea integrității celulare necesită mecanisme de apărare furnizate de sistemul antioxidant. Există un grup de vitamine și enzime care conțin oligoelemente în acest sistem.

Principalii antioxidanți includ vitamina E, carotenoizi, vitamina A și vitamina C.

Alimentarea de bază și cea mai sănătoasă a vitaminelor pentru corpul nostru este o formă naturală de hrană. Cercetarea vitaminelor și a impactului acestora asupra sănătății este încă în curs, iar companiile farmaceutice ne oferă diverse suplimente nutritive. Cu toate acestea, nu este bine să abordați suplimentarea cu vitamine sub formă de tablete. Înainte de a ajunge la preparatele de vitamine, este necesar să consultați un medic, care va afla vitaminele care lipsesc pe baza unui test de sânge.

În cele din urmă, dacă încercați să mâncați variat, veți avea grijă de un aport bogat de vitamine. Pentru inspirație cu privire la ce să pregătiți, încercați și să vă uitați la cărțile noastre de bucate cu rețete sănătoase:

Citește și:

Ce vitamine și minerale trebuie luate în timpul sarcinii?

De ce vitamina B9 (acid folic) este importantă înainte de sarcină?

De ce este necesară suplimentarea vitaminei D.?

Surse:

SPU Nitra, FAZP - Kniha Základy výživy

SPU Nitra, FAZP - Prelegeri

  • Cum să alegi o cremă de alune potrivită? Ce să urmărești pe etichetă? - 9 februarie 2021
  • Cunoașteți toate sursele naturale de vitamina C? - 4 februarie 2021
  • 12x sfaturi practice și idei pentru o alimentație sănătoasă - 13 ianuarie 2021

Articolul a fost adăugat pe 10/09/2020 și plasat în categoria: Sănătatea alimentară Autor: Jana Kondrcová