Să ne aplecăm peste laptop sau să ne uităm la smartphone-uri ore întregi pe zi nu înseamnă nimic bun pentru spatele nostru. Spatele este de fapt cel mai mare și cel mai important grup muscular al corpului nostru, dar, din păcate, multe femei se concentrează în principal pe fese frumoase, mâini ferme sau burți dezvoltate în timpul antrenamentului și uită de spate. Cu toate acestea, întărirea spatelui nu este doar importantă din punct de vedere estetic, deoarece vă va ajuta să arătați mai bine într-o rochie fără bretele, dar și aspectul sănătății este important.

Întărirea spatelui este importantă din punct de vedere funcțional, deoarece ajută la prevenirea diverselor leziuni și dureri. Spatele tău este folosit pentru aproape fiecare mișcare pe care o faci în timpul zilei. Fie că legați șireturi, cărați un rucsac sau o geantă de mână, lucrați în grădină, acasă și altele asemenea. Prin urmare, spatele este, de asemenea, foarte predispus la leziuni și este, de asemenea, cel mai adesea asociat cu durerea.

Pentru a preveni durerea și a avea un spate sănătos și frumos, în primul rând încercăm să stăm cât mai puțin la serviciu sau putem trage cu ușurință în mod regulat. Încercați să vă îmbunătățiți poziția corpului și, nu în ultimul rând, să vă întăriți spatele cu, de exemplu, exercițiile oferite mai jos, în care veți folosi un instrument simplu - un cauciuc de rezistență.

Sfat de la redacția Fitshaker: Încercați să porniți Fitodoro-ul nostru în plus față de lucru, care vă va avertiza la fiecare 25 de minute că este timpul pentru o scurtă pauză și tragere.

# 1: Elastice cu cauciuc

Fixăm cauciucul la ceva solid, cum ar fi un radiator, masă, dulap și ne așezăm pe pământ. Ne ținem spatele perpendicular pe sol, putem alege o mică cotă. Apucăm cauciucul cu ambele mâini întinse. Întărim abdomenul și cu expirația tragem cauciucul împreună prin deplasarea coatelor spre corp și spate. De asemenea, ne mișcăm cu umerii, pe care îi tragem înapoi, conectăm omoplații și scoatem pieptul.

Exercițiul poate fi împărțit în 3-4 serii cu numărul de repetări de 10-15.

exercițiile

# 2: Trage de sus

Al doilea exercițiu simulează atracțiile fuliei superioare din centrul de fitness. Atașați cauciucul la ușă sau cuier de sus și îngenuncheați sub ea. Înțelegem cauciucul cu ambele mâini, cu palmele îndreptate înainte. Avem mâinile întinse.

Cu expirația, tragem omoplații împreună și mișcând umerii și coatele înapoi, tragem cauciucul la piept.. Cu o respirație, ne întoarcem încet și repetăm. Nu ne ridicăm fundul de pe picioare.

Efectuăm exercițiul 3-4 serii după 10-15 repetări.

# 3: Trage de sus în culcat pe burtă

Acest exercițiu este o variantă a celui precedent. Diferența este că suntem întinși pe burtă. Acest exercițiu are avantajul că, dacă ne tragem mâinile de-a lungul solului, acestea funcționează la fel, în ciuda dezechilibrelor care afectează spatele, putem avea.

# 4: Înclinat în curba înainte

Fixați cauciucul cât mai jos posibil la sol. Ne aplecăm ușor înainte, în timp ce genunchii sunt fermi. Cu o mână apucăm cauciucul, cu cealaltă ne putem sprijini pe coapsă sau pe un scaun, potrivim mingea și altele asemenea. Cu o respirație întindem mâna și cu expirația, mutăm cauciucul înapoi în corpul nostru mutând umărul și cotul înapoi.

Efectuăm exercițiul 3-4 serii după 8-10 repetări pe fiecare mână

# 5: Îngenuncheat în poziție verticală cu urcușuri și coborâșuri

Un exercițiu adecvat care întărește, de asemenea, sistemul de stabilizare profundă, flexorii omoplatului și articulației umărului, consolidând în același timp mușchii coapsei și feselor din spate. Puneți mâinile la distanță de umeri. Ne ridicăm brațul stâng și piciorul drept în același timp, rămânem în această poziție timp de 1-2 secunde și ne întoarcem încet. Urmează celălalt braț și picior. Este important să ne îndoim umerii cât mai puțin posibil.

Exersăm încet și repetăm ​​de 20 de ori în 3 serii.

# 6: Ridicarea picioarelor și brațelor

Un exercițiu excelent pentru partea inferioară a spatelui. Ne întindem pe stomac și ne întindem brațele și picioarele. Inspirați și cu expirația ridicăm ambele mâini și picioare de la sol în același timp. Este important să întăriți abdomenul și astfel să preveniți tensiunea excesivă a coloanei vertebrale în timpul exercițiilor fizice adecvate.

Vom exersa în 3 serii de 12 repetări.

# 7: Deadlift cu cauciuc

Trebuie să fi auzit de acest exercițiu de multe ori. Este important să o faceți corect. Alegem noi înșine rezistența cauciucului în funcție de performanța noastră. Începătorii pot chiar omite radiera complet.

Atașăm cauciucul din partea de jos a picioarelor noastre în mijloc. Cu spatele drept și mișcând fesele în jos, ne aplecăm și, cu expirația, tragem cauciucul cu capul în jos până la tragere. În poziția superioară, tragem umerii înapoi, conectăm omoplații și tragem și fesele.

În timpul exercițiului, avem în continuare un abdomen ferm, prevenind astfel leziunile și în același timp simțim mai bine exercițiul și mușchii pe care îi antrenăm. Pentru rezistență mai mare, vă recomandăm să folosiți mănuși sau un prosop, deoarece cauciucul se poate tăia în degete. Dar dacă suntem Lara Croft sau Wonder Woman, o putem face fără ea.:-)

Vom face 3 serii după 8-10 repetări.

# 8: Stretching

La sfârșitul antrenamentului trebuie să existe întinderi, așa că vom folosi aceste exerciții simple, care vor relaxa spatele și îl vor întări în același timp.

  1. Puteți învăța exerciții de întindere, de exemplu, de la yoga. Aceasta este poziția cobrei, dacă nu vă este clar din imagine cum să o practicați corect, aruncați o privire la articolul nostru despre cele mai bune poziții de yoga pentru fiecare zi
  2. exercițiul de întindere este de fapt ceva similar cu poziția unui copil. Faceți-o fie așa cum puteți vedea în această imagine, dar puneți-vă fundul pe tocuri și relaxați-vă. Depinde de tine.
  3. exercițiul de stretching este obișnuit să cheme antrenorul Andrejka în videoclipurile scufundătorilor Pilates. Dacă nu sunteți sigur cum să o practicați, consultați instrucțiunile din acest articol.
  4. nu trebuie să faci exerciții de stretching dacă nu îndrăznești. Este doar pentru avansat.;-)

Dacă ți-a plăcut antrenamentul, poți verifica și blogul meu, unde vei găsi și un scurt videoclip despre exerciții.

Dacă ți-au plăcut aceste exerciții de spate, salvează întregul antrenament pe tabloul tău Pinterest:

Pilates este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru un spate sănătos. Puteți să-l practicați oricând în confortul casei dvs. dacă rulați un program cu același nume ca membrul nostru Premium:

Dacă sunteți în căutarea unei schimbări, încercați aceste exerciții pentru spate:

Exerciții de yoga pentru a vă ajuta să vă relaxați spatele

Exerciții grozave pentru spate, dar și pentru brațe

Vrei un spate sănătos? Încercați să includeți aceste exerciții de la antrenorul Janka Jánošíková în antrenament

  • ANTRENAMENT VIDEO: Urcați-vă pe corp, practicați acest antrenament pe intervale - 5 noiembrie 2018
  • Cunoașteți exercițiile de întărire a spatelui, pe care le puteți efectua acasă și înlocuiți perfect sala de sport - 14 octombrie 2018
  • ANTRENAMENT FOTO: 7x exerciții pe umeri, astfel încât să nu mai aveți un gât rigid - 30 iulie 2018

Articolul a fost adăugat la 14/10/2018 și inclus în categoria: Exerciții Autor: Jakub Gurka