Pentru a vă îmbunătăți performanța, este bine să cunoașteți procesele care au loc în corpul nostru în timpul exercițiului. Termenul curbă lactat aparține cu siguranță acestei zone. Aflați exact ce înseamnă acești termeni și de ce cunoașterea lor poate fi utilă pentru dvs.

Ce este o curbă de lactat?
Este un test al activității fizice alese (alergare, ciclism, canotaj, înot ...) cu intensitate crescândă până la maxim. Sângele capilar este preluat de la vârful degetului sau al lobului urechii în secțiuni crescătoare pentru a determina concentrația de lactat din sânge, care reflectă procesele metabolice la o anumită sarcină.

Se realizează o curbă de lactat din valorile măsurate și se determină ulterior nivelul lactatului, ritmul cardiac și viteza la pragul aerob, anaerob și maximul la care se termină.

aproximativ minute

Cui este potrivit testul?
Testul nu are aproape niciun fel de restricții, este potrivit pentru sportivi de top, sportivi recreativi, precum și pentru persoanele care practică sport pentru un scop de sănătate sau estetic. În general, cel mai mare beneficiu este pentru cei care încearcă să se antreneze în mod semnificativ, sistematic și eficient.

Când să testați și cât de des?
Aceasta este o chestiune destul de individuală. Sunt de părere că un sportiv de top ar trebui să fie supus unui test de stres de cel puțin patru ori pe an. Întotdeauna la începutul unei anumite perioade (mezociclu), astfel încât antrenorul să poată reveni și să vadă ce „robot” au făcut în perioada anterioară, care trebuie îmbunătățit în ceea ce privește programul cursei și reglarea formă sportivă. De asemenea, este necesar să se „calibreze” zonele de antrenament, care se modifică în special cu antrenamente diferite în raport cu perioada. Pentru artiștii interpreți, aș recomanda de două ori pe an, sportivii recreativi și sporturile oamenilor în scopuri de sănătate și estetice sunt suficiente o dată pe an.

Unde poate fi efectuat testul?
Avantajul curbei lactatului este practicitatea sa ridicată. Poate fi practicat în diverse sporturi cu locomoție orizontală (alergare, ciclism, canotaj, înot, schi fond ...) și, de asemenea, în condiții naturale, adică acolo unde se desfășoară sportul - pe teren. Sau în condiții de laborator (bandă de alergare, ergometru pentru bicicletă, ergometru pentru canotaj .). Ambele abordări au argumentele pro și contra. Cu toate acestea, cel mai important lucru este să alegem sportul căruia îi dedicăm cel mai mult timp. Trebuie avut în vedere faptul că rezultatele testelor nu sunt bine transformabile într-un alt sport decât cel în care a fost efectuată curba lactatului. Aceasta înseamnă că zonele de antrenament identificate în proba atletică nu se vor aplica antrenamentelor cu bicicleta și, desigur, este adevărat contrariul.

Ce anume voi lua de la test?
Performanțele la valorile pragului (pragul aerob, pragul anaerob și puterea maximă în testul corespunzător VO2max) și împreună cu forma curbei ne oferă informații relativ exacte despre modul în care ne aflăm în rezistența de bază, amestecate, la nivelul anaerobului prag și anaerob - aerob, adică. rezistenta. Folosim valorile ritmului cardiac la valorile prag pentru a compila zone individuale de antrenament, conform cărora antrenamentul poate fi controlat obiectiv și practic către obiectivele antrenamentului. Mai mult, nivelul de recuperare este cel care indică o posibilă oboseală, debutul bolii sau suprasolicitare sau rezistență de bază insuficient construită. Și nu în ultimul rând, comparându-vă performanța cu voi înșivă (dacă am dat deja testul) sau cu un coleg, adversar, prieten sau lider mondial.

Cum să vă pregătiți pentru test?
Întotdeauna subliniez că este foarte important să vin la test odihnit, suficient alimentat cu energie și hidratat. În principiu, ceea ce se aplică înainte de concurs se aplică aici. Pentru cei care nu merg la competiții, voi discuta acest lucru mai precis. Cu o zi înainte de test, trebuie doar să faceți un antrenament mai ușor sau timp liber. În ziua testului, este necesar să mâncați aproximativ 2,5 - 2 ore înainte de test, apoi doar niște bare ușoare și să veniți în formă fizică și mentală. Amintiți-vă că lipsa de mușchi, glicogen hepatic și glucoză din sânge este ceea ce vă poate afecta în primul rând negativ performanța, precum și ritmul cardiac și nivelurile de lactat din sânge.

Cum să te îmbraci?
Dacă testul este efectuat în condiții de câmp, este necesar să ne îmbrăcăm ca și cum am merge la cursă într-o vreme dată. Asta înseamnă mai puțin pentru a nu transpira prea mult. Este bine să aveți un strat mai cald pregătit pentru încălzirea inițială, pe care îl vom dezbrăca înainte de testul în sine. La testarea în condiții de laborator (de exemplu, centru de fitness), condițiile sunt de obicei constante și sunt de aproximativ 19 - 23 de grade. Aici este recomandabil să purtați pantaloni scurți ușori și un tricou sau un tricou funcțional. De asemenea, ar trebui să împachetați un prosop, care uneori ștergeți transpirația de pe față sau de pe mâini. Picăturile de transpirație care se varsă pe față, afectează semnificativ termoreglarea mâinilor. Acest fenomen nedorit determină supraîncălzirea organismului. Acest lucru mărește în mod inadecvat ritmul cardiac și, prin urmare, consumul de energie al corpului într-o intensitate dată. Cu hainele potrivite și ștergerea completă, acest efect poate fi prevenit suficient. Și pantofi sport pe picioare, în care practicăm sportul.

Ce trebuie să aduceți la test?
În afară de îmbrăcămintea sport și un prosop, este important să urmezi regimul de băut menționat peste tot. Mai degrabă decât diverse băuturi energizante, recomand apă pură sau o băutură ionică fin diluată, care ne place și suntem obișnuiți de la antrenament. Preparatele de cafeină cresc ritmul cardiac și nu vrem să „batem” impulsuri mai mari la valorile limită decât este obișnuit în țara noastră. Și ultimul lucru pe care nu trebuie să-l uiți este dorința de a te pune în trup.

Cât timp îi ia?
La început ne așezăm pentru interviul de intrare/anamneză, aproximativ 5 minute. Aceasta este urmată de o încălzire de calitate de 8 - 12 minute, în care corpul este încorporat în intensități mai mari. 2 minute pentru întindere, ștergere, băutură și începem cu testul în sine, care durează aproximativ 12 - 20 de minute. Imediat după finalizare, 3 minute sunt rezervate pentru recuperarea pasivă, urmate de aproximativ 5 minute de odihnă activă (trap, ciclism .). Împreună sunt aproximativ 35 - 50 min.

Cine poate efectua testul?
Testarea este o lucrare foarte sensibilă și profesională, în care chiar și cele mai mici erori de frumusețe și metodologia aleasă incorect pot avea un efect semnificativ asupra rezultatelor. Acestea sunt apoi distorsionate și părtinitoare. În cea mai mare parte, metodologia construirii curbei în sine este un obstacol. Ar trebui testat de o persoană care vede mai adânc în el, cunoaște perfect problema cerută, are suficientă educație, echipament și, desigur, experiență. Este necesar să abordați fiecare individ în mod individual și să îl priviți în mod cuprinzător. Aceasta înseamnă stabilirea protocolului de testare adecvat pentru toată lumea, empatie cu corpul lor, obiceiuri de antrenament, trecut sportiv și activități din ultimele trei zile. Numai dacă aceste cerințe sunt îndeplinite putem vorbi despre diagnosticarea calității, ceea ce ne oferă o valoare informativă ridicată.

Autor articol: Mons. Juraj Karas

[Foto la început: Autor foto: Tomkud/ŠKODA Horal MTB Marathon 2014]