Un simulator eliptic care simulează schiul de fond este recomandat persoanelor cu boli ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor, care este o sarcină de impact contraindicată cauzată de alergare sau mers pe jos rapid.
Avantajele antrenamentului pe un simulator
Cursurile din categoria „Elipsoid” pot fi o alegere excelentă pentru cardio pentru pierderea în greutate:
- munca sincronă a corpului superior și inferior arde cantitatea maximă de calorii;
- fără stres asupra corpului, vă permite să măriți timpul de activitate și să cheltuiți mai multă energie;
- monitor vă permite să monitorizați consumul de calorii, iar modelele mai progresive oferă intrarea în vârsta și greutatea care alcătuiesc programul.
Deoarece alegeți un simulator de elipsoid pentru pierderea în greutate, persoanele pe care medicii le-au interzis să alerge și să se antreneze în sala de gimnastică.
Antrenamentul de o jumătate de oră pe un simulator eliptic pentru femeile cu greutatea de 75 kg arde până la 340 kcal și pentru bărbații cu greutatea de 90 kg - 500 kcal. Creșteți intensitatea lucrării în mai multe moduri: pedala mai rapidă, creșteți durabilitatea, adăugați.
Sportivilor li se recomandă să folosească un simulator elipsoidal pentru a slăbi în totalitate - mergând înainte sau înapoi pentru a întări tonul tuturor mușchilor din picioare. Nu uitați să creșteți intensitatea antrenamentului atunci când devine ușor.
Faceți un plan de slăbire
Pierderea în greutate sigură nu trebuie să depășească 0,5 kg pe săptămână, atunci pierderea în greutate va apărea tocmai datorită grăsimii.
În acest caz, trebuie să creați un deficit săptămânal de 3500 de calorii:
- Pierde 1750 kcal din cauza respingerii alimentelor dăunătoare, dulci și grase;
- Pierdeți 1750 kcal din cauza a cinci sarcini de jumătate de oră pe un simulator eliptic.
Lucrarea va fi de intensitate mare, o simplă plimbare nu va funcționa. Este necesar să vă retrageți de la vârsta de 220 de ani și să atingeți ritmul cardiac maxim. Apoi, găsiți-l 50-60% și acest impuls trebuie instruit.
Desigur, nu uitați să vă încălziți - în primele cinci minute este o frecvență a impulsului de maximum 50% din frecvența maximă.
Antrenamentul pe intervale pe un elipsoid cu scădere în greutate ajută la arderea mai multor calorii prin schimbarea intensității, dar este necesar să începeți după o lună de practică normală.
Pregătirea pe intervale este structurată după cum urmează:
- 4 minute de mers cu o intensitate medie pe puls de 50-60% din maxim;
- minut de mers cu intensitate crescută pe puls de 70% din maxim.
După 2-3 luni, se poate efectua cu o frecvență a pulsului de 50-85% din maxim. Dacă creșteți viteza și intensitatea pulsului, imediat sare la maxim, trebuie să vă ascultați corpul și să încercați să reveniți la intervalul de 50-60%. Dacă antrenamentul este o creștere accentuată a frecvenței cardiace și a slăbiciunii, este necesar să consultați un terapeut care vă va sfătui despre cum să îmbunătățiți starea fizică și utilizarea corectă a antrenorului elipsoid pentru scăderea în greutate.
Pentru a găsi pulsul exact, trebuie să vă opriți un minut și să efectuați o măsurare exactă. O scurtă pauză nu va duce la o scădere accentuată a ritmului cardiac.
Este necesar să plasați indexul și degetul mijlociu pe interiorul încheieturii mâinii la 1,5 cm sub baza degetului mare sau pe artera carotidă de pe ambele părți ale gâtului. Calculați numărul de bătăi ale inimii în zece secunde, înmulțiți numărul total cu șase și determinați propriul ritm cardiac.
Timpul și durata cursului
Pentru a menține sănătatea sistemului cardiovascular, este suficient să efectuați cinci antrenamente de o jumătate de oră pe săptămână sau cel puțin trei antrenamente intensive timp de 20 de minute. Persoanele vârstnice ar trebui să discute în mod clar cu medicii în prezența hipertensiunii arteriale, a bolilor cardiovasculare, a bolilor tiroidiene și a bolilor renale.
Când pierdeți în greutate, antrenamentul ar trebui să fie cât mai diversificat pentru a întări nu numai sistemul cardiovascular, ci și pentru a dezvolta mușchii:
- Utilizați simulatorul de 2-3 ori pe săptămână pentru 50-60 de minute de exerciții aerobice moderate;
- devine pe un simulator pentru încălzirea înainte de exercițiu și pentru arderea caloriilor ulterioare după antrenament;
- Faceți antrenament de forță cu gantere de 2-3 ori pe săptămână.
Cum să îmbunătățim eficiența clasei?
În timpul sesiunii, acordați atenție poziției corpului: țineți capul liber, priviți în fața dvs., relaxați gâtul și întindeți mușchii umărului, spatelui și abdomenului. Nu vă sprijiniți pe simulator și nu îndoiți tabloul de bord, ceea ce reduce sarcina.
Dacă simulatorul este echipat cu mânere mobile, încercați să le împingeți și să le trageți intens pentru a crește sarcina fizică pe întregul corp. Mișcările reciproce ajută la lucrul pe piept, spate, umeri și brațe, iar răsucirea pedalelor are drept scop antrenarea tuturor mușchilor principali ai corpului inferior.
Cum se folosește corect simulatorul?
Puneți adidași care vă susțin bine glezna, deoarece pronația excesivă sau picioarele plate pot duce la dureri de călcâi. Asigurați-vă că vă antrenați picioarele și vițeii în fața noastră.
Așezați-vă pe un scaun, scoateți-vă pantofii, așezați piciorul stâng pe genunchiul drept, degetele de la picioare cu degetele de la picioare și îndoiți-l spre genunchi, simțiți tensiune de-a lungul părții inferioare a piciorului. Repetați cu celălalt picior.
Este corect să așezați picioarele pe pedale și să transferați greutatea pe tocuri, deoarece folosirea doar a degetelor pentru a vă deplasa va deteriora țesutul conjunctiv de pe picioare. Presiunea excesivă asupra călcâielor trebuie evitată în timpul mersului, deoarece sărind și stând în picioare mult timp poate crește riscul de fasciită. Dacă a apărut durere, așezați piciorul pe mingea de tenis și aruncați-l pe picior, dezvăluind punctele dureroase, apoi strângeți-l timp de 20-30 de secunde.
Pentru a obține pierderea în greutate, exercițiu pe elipsoid combinat cu o reducere a aportului de calorii de 500 de calorii pe zi pentru a renunța la alimentele dulci și prăjite, adăugați mai multe legume și proteine slabe în dietă decât puiul, ouăle, produsele lactate.