Există multe diete în lume, dar se spune că majoritatea sunt inutile. Fie au efect JO-JO, datorită căruia vă puteți recăpăta kilogramele pierdute în câteva luni, fie vă veți distruge sănătatea cu ele.
Cu toate acestea, există și diete care sunt recomandate pentru unele probleme de sănătate. Despre ce vorbim? Am abordat recent acest lucru în articol dieta cetogenica , care se bazează pe un aport redus de carbohidrați și un aport ridicat de grăsimi. Astăzi vom menționa o altă dietă, datorită căreia nu numai că vei pierde în greutate, ci și îți vei regla sănătatea.
Dieta DASH - tot ce trebuie să știți
Ce înseamnă de fapt dieta DASH și pe ce principiu funcționează? DASH înseamnă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea. În traducere, aceasta înseamnă că DASH este de fapt o procedură dietetică care previne hipertensiunea arterială - hipertensiunea. Astfel, această dietă a fost creată în primul rând pentru a îmbunătăți sănătatea pacienților cu hipertensiune arterială.
De-a lungul timpului, au fost adăugate și alte părți care îl fac una dintre cele mai populare diete bazate pe o alimentație mai sănătoasă. Ce beneficii pentru sănătate oferă?
Beneficiile pentru sănătate ale dietei DASH
- scade tensiunea arterială
- scade colesterolul
- reduce riscul bolilor cardiovasculare și metabolice
- se fac în mod constant mai multe cercetări pentru a descoperi alte beneficii pentru sănătate
Principiul dietei DASH
Deoarece dieta DASH a fost creată pentru a îmbunătăți sănătatea, în special pentru scăderea tensiunii arteriale, rolul său principal este ca pacientul, în acest caz oricine, să adopte și să adere la obiceiuri alimentare sănătoase. Cu accent, desigur, pe aderarea la ele pentru o lungă perioadă de timp.
Această formă de dietă se concentrează pe conținutul de substanțe nutritive precum proteine, fibre, potasiu și calciu. Acestea sunt cele care sunt importante în lupta împotriva hipertensiunii arteriale. Cu toate acestea, principiul nu este să respectați cantitatea specificată a acestor nutrienți, ci pur și simplu să le introduceți în dietă și să le acordați atenție.
Pentru cine este dieta DASH?
Deoarece a fost creat pentru a reduce tensiunea arterială, este potrivit mai ales pentru bărbații și femeile care suferă de hipertensiune arterială. Este, de asemenea, pentru oricine are această istorie în familie, sau are predispoziție sau suferă de boli cardiovasculare. Cu toate acestea, este potrivit pentru oricine dorește să își ajusteze dieta și să evite complicațiile de sănătate în viitor.
De asemenea, dacă vrei să slăbești, dar treptat și fără efectul JO-JO, această dietă este o soluție potrivită. Este un plan de dietă pe termen mai lung, dar rezultatele sunt mai bune și mai durabile. În acest caz, însă, trebuie să avertizăm că, dacă treceți brusc la obiceiuri alimentare proaste după o lungă perioadă de timp, nu veți evita să vă îngrășați.
Zece diete DASH
- Înlocuiți pâinea albă cu pâinea integrală. Prin aceasta înțelegem cu adevărat cereale integrale, nu cum arată. Orezul brun sau pastele integrale sunt de asemenea potrivite.
- Pentru a obține suficientă fibră, pariați pe multe legume. Nu va mai fi doar o mini garnitură la cartofi cu cartofi. Cu cât mănânci mai multe legume, cu atât mai bine.
- Fructul va fi următorul tău prieten. Majoritatea dietelor nu vă vor permite prea mult fruct. Cu toate acestea, nu trebuie să vă limitați la dieta DASH. Dar când vine vorba de sucuri, ai grijă la adăugarea de zahăr.
- Ca sursă de calciu, este indicat să beți lapte și să vă concentrați asupra acestor produse lactate care au un raport corect între grăsimi și zahăr. Evitați produsele cu conținut scăzut de grăsimi deoarece conțin o cantitate mare de zahăr.
- Cel mai bun mod de a suplimenta proteinele este carnea slabă, cum ar fi tonul de pasăre și pește, somonul sau heringul. Aceasta va completa nu numai proteinele, ci și acizii grași omega-3, care scad colesterolul.
- Bine, să avem și noi niște matematică. Cu această dietă, se recomandă reducerea consumului de sodiu la 1500 - 2300 miligrame pe zi. Pentru comparație, 1 kg de ciocolată cu lapte conține 2800 de miligrame și 1 kg de ceapă aproximativ 200 de miligrame de sodiu.
- Grăsimile sunt în regulă, dar numai sănătoase. Consumați carne mai puțin grasă și alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau de nucă de cocos. Iartă melcul și limitează brânza.
- Pentru a suplimenta fibrele și mineralele, este recomandabil să consumați o mână de nuci pe zi, ceea ce este recomandat și în mod normal, fără diete.
- Alcoolul crește tensiunea arterială, deci ar trebui să o evitați și să vă limitați consumul. Mai ales când o iei așa, băuturile alcoolice sunt de fapt calorii goale, dar probabil știi deja asta.
- Și să nu uităm, vă puteți răsfăța în continuare cu o cafea cu această formă de dietă.
Ce alimente sunt potrivite pentru o dietă DASH
Pentru că toată lumea are un gust diferit și mulți oameni suferă astăzi de lucruri diferite alergii și intoleranțe alimentare, vă recomandăm să personalizați meniurile exact pentru dvs. Cu toate acestea, dacă doriți să-l încercați singur, anexăm un eșantion de meniu cu alimente care pot fi consumate în timpul dietei DASH.
Eșantion de meniu timp de trei zile
ZIUA 1.
- mic dejun: pâine integrală, șuncă, roșii și ardei
- zecea: mere
- masa de prânz: sote de pui naturale, orez
- olovrant: salată de fructe
- cina: pește natural, salată de legume
ZIUA 2.
- mic dejun: iaurt cu fructe
- zecea: o mână de nuci
- prânz: supă de legume, pui la grătar, garnitură de legume
- olovrant: ouă fierte, legume
- cina: paine integrala, unt, ardei
ZIUA 3.
- mic dejun: salată de ton, pâine integrală
- zecea: salată de fructe
- prânz: piept de curcan, legume tocate
- olovrant: o mână de fistic și nuci de caju
- cina: pui la gratar, salata
De asemenea, este important să urmați un regim de băut cu o dietă DASH. De obicei sunt 2-3 litri de lichide pe zi, de preferință apă minerală și alte băuturi neîndulcite. Poți adapta cu ușurință un astfel de meniu la gusturile tale și la ceea ce ți se potrivește.
Ce alimente nu sunt adecvate pentru o dietă DASH
Nu este recomandabil să consumați alimente bogate în zahăr, sare sau grăsimi în dieta DASH. În special, sarea trebuie privită în acest caz, deoarece sarea provoacă tensiune arterială crescută și alte boli de inimă.
Întrebări frecvente despre dieta DASH
Înainte ca mulți dintre voi să se angajeze în acest tip de dietă, veți avea în continuare o serie de întrebări și nu ați primit încă răspunsuri la unele dintre ele în acest articol. Dar hai să reparăm asta acum.
Ceea ce face dieta DASH diferită de celelalte?
Dieta DASH nu este aici pentru a limita pe nimeni. Mai degrabă, este vorba despre îmbunătățirea obiceiurilor alimentare, concentrându-se în special pe prevenirea bolilor de inimă și a tensiunii arteriale crescute. Deci, este mai mult o chestiune de a vă reproiecta treptat dieta, astfel încât toată lumea să fie sănătoasă și vitală.
Voi slăbi în urma acestei diete?
Da, atunci când vă ajustați dieta, este mai mult decât probabil să slăbiți. Și întrucât aceasta este o schimbare pe termen lung în meniu, este puțin probabil să apară un efect JO-JO nedorit.
Care sunt principiile simplificate ale dietei DASH?
Cel mai bine este să nu cumpărați semifabricate și să gătiți din ingrediente proaspete. Evitați aromele artificiale, deoarece conțin multă sare inutil, care vă poate dăuna. În general, concentrați-vă pe reducerea conținutului de sare. de asemenea, este recomandabil să consumați mai puțin zahăr și grăsimi și să vă concentrați asupra aportului de proteine de calitate.
Dar alimentele individuale dacă le împărțim în porții? Câte porții de legume ar trebui să mănânc pe zi?
Depinde de vârsta și de activitatea fizică din timpul zilei. Teoretic, aceasta poate fi împărțită în porțiuni aproximative de anumite alimente pe zi. De exemplu, ar trebui să mănânci aproximativ 5 până la 6 porții de proteine pe zi, 4 până la 5 porții de legume, fructe precum legumele și 6 până la 8 porții de fibre.
Este recomandabil să consumați nuci pentru o mână zilnic și ar trebui să limitați dulciurile, dar nu semnificativ. De asemenea, vă puteți răsfăța cu 4 până la 5 porții pe săptămână. Repetăm, într-o săptămână. 🙂 Și, prin urmare, limitați sodiul la cele 2300 mg pe zi.
Dieta DASH are faze sau merge direct la un regim modificat?
Dieta Dash funcționează în două faze, dintre care prima constă în reducerea treptată a zaharurilor simple și a grăsimilor rele. Ce înseamnă? În primele două săptămâni, veți încerca să reduceți făina albă, produsele lactate grase și carnea grasă. În același timp, vei începe treptat să adaugi mai multe legume în dieta ta.
După două săptămâni, este de obicei inclus în meniu fructe, datorită cărora nu veți avea un gust dulce atât de revoltător. Este o chestiune firească să limitezi sarea. În general, însă, această dietă este flexibilă și se adaptează la o anumită persoană, astfel încât toată lumea va avea puțin diferit.
Există un anumit aport de calorii recomandat în dieta DASH?
Desigur, acest lucru este, de asemenea, individual pentru fiecare persoană, dar, în general, este cuprins între 1600 și 3000 de calorii. Depinde de mai mulți factori. Și este recomandabil să mâncați de 6 ori pe zi, deoarece nu veți avea timp să vă fie foame și dieta va fi mai ușor de gestionat. De exemplu, femeile în vârstă de 20-30 de ani care duc o viață moderat activă pot consuma aproximativ 2.200 de calorii. Pentru bărbați, ar fi cu 600 de calorii în plus.
Ce crezi? Ați încerca o dietă DASH? Dacă ai cunoscut-o deja, vom fi fericiți dacă ne vei scrie despre experiența ta.
Combinarea muncii sedentare cu un stil de viață sănătos este uneori foarte grea. Pe lângă scris, încerc să găsesc timp pentru familie, prieteni, mișcare și, bineînțeles, mâncare bună.